Dok ne uspem da nadjem 2 deo,evo vam vezbe za jacanje celog tela u kome imate i vezbe koje su vam potrebne.Mislim da su iz ovog materijala birane vezbe za ledja koje sam pre poslao,ali potrudicu se da nadjem drugi deo vezbi za ledja ,fali od 14 do 28.Ja bolujem od L4L5 S1 .Na kraju teksta cete videti koji deo vezbi je za koju grupu misica.Ako bolujete kao i ja od diskus hernije fokusiraj te se na :
Od 17. – 31., + 37. i 38. i od 46. – 50 (vežbe za jačanje donjeg trbušnog zida)
Od 32. – 36. , + 39. i od 40 – 45 (vežbe za jačanje gornjeg trbušnog zida)
Od 51. – 71 (vežbe za jačanje leđnih mišića)
Ljudi ovo su vam vezbe prva liga. Krenite prvo sa 5 ponavljanja ,neverujem da su vam misici toliko jaki da bi izdrzali 10 ponavljanja odmah na pocetku.
Prijatno i sve najbolje
KONDICIONE I OPŠTE VEŽBE
ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE TELA
1. Sedi, leva noga opružena sa savijenim stopalom prema sebi. Desna noga savijena u kolenu i kuku, stopalo je ispod potkolenice opružene noge. Ruke uhvati za vrat i klati se prema napred bez savijanja glave.
2. Sedi, desna noga opružena sa savijenim stopalom prema sebi. Leva noga savijena u kolenu i kuku, stopaloo je ispod potkoleniceopružene noge. Ruke uhvati za vrat i klati se prema napred bez savijanja glave.
3. Sedi, leva noga opružena sa savijenim stopalom prema sebi. Leva noga savijena u kolenu i kuku, stopalo je iznad natkolenice opružene noge. Ruke postavi u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao pd 90 stepeni. Klati se prema napred bez savijanja glave.
4. Sedi, desna noga opružena sa savijenim stopalom prema sebi. Leva noga savijena u kolenu i kuku, stopalo se postavi iznad natkolenice opružene noge. Ruke postavi u visini ramena sa savijenima laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni. Klati se prema napred bez savijanja glave.
5. Lezi na stomak, ruke opružene pored glave, telo pravo, odvajaj suprotnu ruku/nogu od podloge, brada ostaje na podlozi, zadrži i vrati se u početni položaj.
6. Lezi na stomak, ruke pored glave, brada ostaje na podlozi, odiži obe ruke od podloge, zadrži, i vrati se u početni položaj.
7. Lezi na stomak, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odiži gornji deo tela i ruke, zadrži i vrati se u početni položaj.
8. Lezi na stomak, ruke opružene pored glave, brada ostaje na podlozi, odiži suprotnu ruku/nogu od podloge, zadrži i vrati se u početni položaj.
9. Sedi u turski položaj, ruke savijene u laktovima, prsti isprepletani na potiljku, odvajaj ruke sa vrata, izbacuj visoko kao da se tegliš, zadrži i vrati se u početni položaj.
10. Sedi u turski položaj, ruke savijene u laktovima, prsti isprepletani na potiljku, odvajaj ruke sa vrata, izbacuj visoko kao da se tegliš, zadrži i vrati se u početni položaj.
11. Sedi, sastavi stopala, uhvati ih rukama, savijaj telo između nogu, ujedno laktovima guraj kolena ( širi ih ), zadrži i vrati se u početni položaj.
12. Sedi, noge pravo, stopala zategnuta prema sebi, šake na kukovima, zategni ramena pozadi, zadrži i vrati se u početni položaj.
13. Sedi, noge pravo, stopala zategnuta prema sebi, šake na kukovima, ruke izbacuj pozadi, zateži ramena prema sebi, zadrži i vrati se u početni položaj.
14. Sedi, noge pravo, stopala zategnuta prema sebi, šake na kukovima, izbacuj ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni okrenute na gore, zateži ramena prema sebi, zadrži i vrati se u početni položaj.
15. Sedi, noge pravo, stopala zategnuta prema sebi, šake na kukovima, izbacuj ruke savijene u laktovima, prsti isprepletani na potiljku, zateži lakzove nazad, zadrži i vrati se u početni položaj.
16. Sedi, noge pravo, stopala zategnuta prema sebi, izbacuj ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni okrenute na gore, zategni, zadrži, izbacuj ruke iznad glave kao da se tegliš, vrati ruke u položaj 90 stepeni, zategni, zadrži i vrati se u početni položaj.
17. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, stopala zategnta prema sebi, ( dorzi fleksija ), koleno zategnuto, odiži jednu pa drugu nogu od podloge za oko 20/30 cm, zadrži 5/6 sec, vrati se u početni položaj.
18. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, stopala zategnta prema sebi, ( dorzi fleksija ), koleno zategnuto, odiži obe noge od podloge za oko 20/30 cm, zadrži 5/6 sec, vrati se u početni položaj.
19. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, stopala zategnta dole, (plantarna fleksija ), koleno zategnuto, odiži jednu pa drugu nogu od podloge za oko 20/30 cm, zadrži 5/6 sec, vrati se u početni položaj.
20. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, stopala zategnta dole, (plantarna fleksija ), koleno zategnuto, obe noge od podloge za oko 20/30 cm, zadrži 5/6 sec, vrati se u početni položaj.
21. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, stopala rotirana unutra, koleno zategnuto, odiži jednu pa drugu nogu od podloge za oko 20/30 cm, zadrži 5/6 sec, vrati se u početni položaj.
22. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, stopala rotirana spolja, koleno zategnuto, odiži jednu pa drugu nogu od podloge za oko 20/30 cm, zadrži 5/6 sec, vrati se u početni položaj.
23. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odvajaj jednu pa drugu nogu od podloge bez obzira na položaj stopala, za oko 20/30 cm, širi ih, zadrži, vrati se u početni položaj.
24. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odvajaj obe noge od podloge bez obzira na položaj stopala, za oko 20/30 cm, širi ih, zadrži, vrati se u početni položaj.
25. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odvajaj jednu pa drugu nogu od podloge bez obzira na položaj stopala, za oko 20/30 cm, pravi makaze, vrati se u početni položaj.
26. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, noge pravo, povlači jedno pa drugo koleno prema grudnom košu, zadrži i vrati se u početni položaj.
27. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, noge pravo, povlači oba kolena prema grudnom košu, zadrži i vrati se u početni položaj.
28. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, noge pravo, odvajaj noge od podloge za oko 45 stepeni, pravi sa nogama male krugove u jednu pa u drugu stranu po nekoliko puta i vrati se početni položaj.
29. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, noge pravo, odvajaj noge od podloge za oko 45 stepeni, pravi sa nogama velike krugove u jednu pa u drugu stranu po nekoliko puta ( ne pomeraj karlicu ) i vrati se početni položaj.
30. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, istovremeno odvajaj obe ruke i obe noge od podloge, zadrži i vrati se u početni položaj.
31. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, istovremeno odvajaj suprotnu ruku i nogu od podloge, vodeći računa da podizanje noge prati podizanje ruke i tela. Suprotna ruka je pored tela, vrati se u početni položaj.
32. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odiži telo od podloge, rukama idi prema stopalima dok ne sedneš, zadrži i vrati se u početni položaj.
33. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, savijaj jednu pa drugu nogu u kuku i kolenu, povlači je prema grudnom košu, ispruži podkolenicu u vis, zadrži i vrati se u početni položaj.
34. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, noge savijene u kolenima, odiži obe podkolenice dok ne ispraviš kolena, zadrži i vrati se u početni položaj.
35. Lezi na leđa, ruke pored tela, noge savijene u kolenima i kukovima, Savijaj koleno prema grunom košu, istom rukom guraj koleno nazad, zadrži, vrati nogu u početni položaj ( isto to uraditi i sa drugom nogom i rukom ).
36. Lezi na leđa, ruke pored tela, noge savijene u kolenima i kukovima, Savijaj oba kolena prema grunom košu, obema rukama guraj kolena nazad, zadrži, vrati noge u početni položaj.
37. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, noge savijene u kolenima i kukovima prema grudnom košu, zategni oba stopala ka sebi, spuštaj noge na 30/40 cm od podloge, zadrži ih, vrati se u početni položaj.
38. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, noge savijene u kolenima i kukovima, odvajaj stopala od podloge, idi nogama/kolenima levo/desno dok ne dotakneš podlogu, potom vrati noge u početni položaj.
39. Lezi na leđa, noge savijene u kolenima i kukovima,ruke savijene u laktovima, prsti isprepletani na potiljku, odiži glavu i gornji deo tela dok ne odvojiš lopatice od podloge, zadrži i vrati se u početni položaj.
40. Lezi na leđa, noge savijene u kolenima i kukovima,ruke savijene u laktovima, prsti isprepletani na potiljku, odiži glavu i gornji deo tela dok ne sedneš, zadrži i vrati se u početni položaj.
41. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni,ruke pored tela. Odvajaj gornji deo tela lopatice od podloge, idi leva šaka prema desnom kolenu i suprotno, zadrži i vrati se u početni položaj.
42. Lezi na leđa, ruke prekrštene preko grudi, idi levi lakat desno koleno i suprotno, zadrži, vrati se u početni položaj.
43. Lezi na leđa, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, prsti isprepletani na potiljku. Pomeraj levi lakat i desno koleno i obratno, zadrži, vrati se u početni položaj.
44. Lezi na leđa, ruke pored tela, odiži se od podloge, glavu/ramena dok ne odvojiš lopatice od podloge, levom rukom dotakni desnu šaku i obratno, zadrži, vrati se u početni položaj.
45. Klekni sa šakama u pravcu kolena, povlači telo nazad dok ne sedneš na stopala. Telo je sa glavom ispruženo na podlozi, povlači glavu između ruku što dublje napred, vrati se u početni položaj.
46. Lezi na bok, telo pravo, donja ruka opružena napred, gornja ruka na telo. Odiži gornji deo tela/ruku sa glavom na ruci od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
47. Lezi na bok, telo pravo, odvajaj obe noge od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
48. Lezi na bok, telo pravo, podiži gornju nogu od donje, dodaj donju do nje, zadrži, vrati se u početni položaj.
49. Lezi na bok, telo pravo, gornja noga savijena u kolenu i kuku, uhvati iznutra savijenu nogu stavi pored sebe, donja noga je pravo, odiži donju nogu od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
50. Lezi na bok, telo pravo, gornja noga savijena u kolenu i kuku i položena na pod pod uglom od 90 stepeni, donja noga je pravo, odiži donju nogu od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
51. Lezi na stomak, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima, tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odiži jednu pa drugu nogu od podloge 20/30 cm, zadrži, vrati se u početni položaj.
52. Lezi na stomak, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima, tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odiži obe noge od podloge 20/30 cm, zadrži, vrati se u početni položaj.
53. Lezi na stomak, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima, tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, savijaj podkolenicu od jedne do druge noge, zadrži, vrati se u početni položaj.
54. Lezi na stomak, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima, tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, savijaj obe podkolenice, zadrži, vrati se u početni položaj.
55. Lezi na stomak, podkolenice su savijene pod uglom od 90 stepeni, odvajaj jednu pa drugu nadkolenicu iz kuka, zadrži, vrati se u početni položaj.
56. Lezi na stomak, podkolenice su savijene pod uglom od 90 stepeni, odvajaj obe natkolenice od kuka, zadrži, vrati se u početni položaj.
57. Četvoronožni položaj, šake su u pravcu kolena, odvajaj obe ruke od podloge i savijaj pored tela, zadrži, vrati se u početni položaj.
58. Četvoronožni položaj, šake su u pravcu kolena, odvajaj obe ruke od podloge pod uglom od 90 stepeni, zadrži, vrati se u početni položaj.
59. Četvoronožni položaj, šake su u pravcu kolena, odvajaj obe ruke od podloge i stavljaj ih za vrat prekrštene, zadrži, vrati se u početni položaj.
60. Lezi na stomak, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima, tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odvajaj glavu i ruke od podloge, izbaci ruke pored glave, zadrži, vrati se u početni položaj, zadrži, vrati se u početni položaj.
61. Lezi na stomak, ruke opružene pored glave telo pravo, odvajaj obe ruke i noge od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
62. Lezi na stomak, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima, tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, telo pravo, odvajaj telo od podloge, pravi pun krug oko tela ( prsno plivanje ), vrati se u početni položaj.
63. Lezi na stomak, ruke opružene pored glave, odvajaj ruke, glavu i gornji deo tela od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
64. Lezi na stomak, ruke opružene pored glave, prepleteni prsti, šake prevrnute, odvajaj ruke od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
65. Lezi na stomak, ruke savijene u laktovima, isprepletane prste stavi pod bradu, odiži od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
66. Lezi na stomak, ruke raširene/šake u pravcu ramena, odiži od podloge glavu i ruke, zadrži, vrati se u početni položaj.
67. Lezi na stomak, ruke u visini ramena sa savijenim laktovima, tako da nadlaktica i podlaktica čine ugao od 90 stepeni, odvajaj glavu i ruke od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
68. Lezi na stomak, ruke savijene u laktovima, isprepletane prste stavi na vrat, odiži glavu i ruke od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
69. Lezi na stomak, ruke pored tela, odiži glavu i ramena od podloge, zadrži, vrati se u početni položaj.
70. Lezi na stolu, noge vise, opružaj jednu pa drugu potkolenicu dok ne ispraviš u kolenu, zadrži, vrati se u početni položaj.
71. Sedi na stolu, noge vise, ruke prekrštene preko grudi, odvajaj jednu pa drugu nogu od podloge ( stola ), zadrži, vrati se u početni položaj.
Od 1. – 16. (vezbe zagrevanja)
Od 17. – 31., + 37. i 38. i od 46. – 50 (vežbe za jačanje donjeg trbušnog zida)
Od 32. – 36. , + 39. i od 40 – 45 (vežbe za jačanje gornjeg trbušnog zida)
Od 51. – 71 (vežbe za jačanje leđnih mišića)
Broj ponavljanja u svakoj vežbi 10
|