Ovo je lista namirnica poredjanih po odnosu vitamina, minerala, antioksidanata i ostalih fitonutrijenata u odnosu na broj kalorija. Sto je namirnica blize vrhu, to znaci da ima vise ovih mikronutrijenata u manjem broju kalorija. Naravno podrazumeva se ako se sprema bez dodavanja ulja, masti, secera.
Mikronutrijenti su vitamini, minerali i ostale supstance neophodne za zdravlje organizma. Makronutrijenti su izvori kalorija - ugljeni hidrati, proteini i masti. Od svih njih masti su najkaloricnije (9 kalorija u 1 gramu, naspram 4 kalorije u 1 gramu proteina ili ugljenih hidrata.) Ali nijedan od ovih makronutrijenata ne sme se izbaciti iz ishrane. Cak i kada si na dijeti, moras da unosis ne manje od 30 grama masti. Masti je najbolje unositi kroz ceo plod, odnosno seme, a ne kroz ulje koje se is tog ploda ili semena cedi. Razlog je taj sto kada se pojede ceo plod ili seme, unese se i dosta mikronutrijenata vaznih za zdravlje, a ne samo mast.
Potrebe za proteinima odredjuju se po idealnoj telesnoj tezini. Recimo ako je za tvoju visinu idealna telesna tezina 70 kg, potrebno ti je (70 x 0,8) g proteina ako se ne bavis fizickom aktivnoscu, oko (70 x 1,3) g ako se bavis aerobnim sportom (trcanje, biciklizam) i u proseku oko (70 x 1,6) g ako radis vezbe snage (dizanje tegova). U zavisnosti od toga koliko naporno radis, mozda ce ti trebati i manje od ovog proseka. Vise od 1,6 g/kg potrebno je profesionalnim bodibilderima, ali i za njih je 2 g/kg preporuceni maksimum. Unosi dovoljno proteina da bi sacuvala i izgradila misicnu masu, ali ne previse jer postoji mogucnost da je preteran unos proteina povezan sa nekim hronicnim bolestima i vrstama raka.
Ostatak dnevnog unosa kalorija dolazi od ugljenih hidrata, sto znaci da ces morati da smanjis njihov unos kada si na redukcionoj dijeti, jer ne smes uzimati manje proteina i masti nego sto je gore navedeno. Jedina varijabla koju mozes da smanjis su ugljeni hidrati. Recimo primera radi da treba da uneses 200 grama ugljenih hidrata. Da bi se zdravo hranila, moras da se potrudis da u tih 200 grama bude spakovano sto vise mikronutrijenata jako bitnih za funkcionisanje tvog organizma. Drugim recima, nemoj da ti tih 200 grama dodje iz kroasana, torti i cokolade, nego iz namirnica sto blizih vrhu ove tabele, jer ces tako u malo kalorija dobiti mnogo vitamina i drugih vaznih mikronutrijenata.
Skoro svaka namirnica sadrzi u odredjenom procentu svaki od ova tri makronutrijenta, ali ja sam naglasila velikim slovima cega ima najvise.
100 poena, VLAKNA, uh: sirovo lisnato zeleno povrće (što tamnije, to više hranljivih sastojaka): zelena salata, kelj, raštan, spanać, blitva, peršun, rotkvin list
97 poena, VLAKNA, uh: čvrsto zeleno povrće (sirovo ili bareno): artičoke, špargla, kineski kupus, brokoli, prokulice, kupus, celer, krastavac, keleraba, grašak, mlad grašak u mahuni, boranija, tikvice
50 poena, VLAKNA, uh: ostalo povrće, bez skroba: cvekla, patlidžan, pečurke, luk, paradajz, paprike, karfiol
48 poena, UH, PROTEINI: pasulj i legumi: sve vrste pasulja, leblebije, soja, sočivo
45 poena, VLAKNA, UH: sveže voće: jabuke, kajsije, banane, kupine, borovnice, dinje, grejpfrut, grožđe, kivi, mango, nektarine, pomorandže, breskve, kruške, ananas, šljive, maline, jagode, lubenice
35 poena, UH: povrće koje sadrži skrob: krompir, slatki krompir, dulek, paštrnjak, bundeva, repa, kukuruz, kuvana šargarepa, kesten
22 poena, UH: cele žitarice: ječam, heljda, proso, ovas, smeđi pirinač, divlji pirinač, kinoa
20 poena, MASTI, proteini, uh: sirovi orašasti plodovi i semenke: badem, indijski oraščić, lešnik, makadamija, pinjoli, pistaći, bundevino i suncokretovo seme
15 poena, PROTEINI, masti - riba 13 poena, PROTEINI, UH - mlečni proizvodi sa 0% masti 11 poena, PROTEINI, masti - divljač 11 poena, PROTEINI, masti - živinsko meso 11 poena, PROTEINI, MASTI - jaja 8 poena, PROTEINI, MASTI - crveno meso 4 poena, PROTEINI, MASTI, UH - punomasni mlečni proizvodi 3 poena, MASTI - topljeni sir, maslac, kajmak 2 poena, UH - rafinisane žitarice (belo brašno) 1 poen, MASTI - rafinisana ulja 0 poena, UH, MASTI - rafinisani slatkiši
|