Ugljeni-hidrati u balansiranoj ishrani
Ugljeni-hidrati su veoma vazan deo balansirane ishrane i predstavljaju glavni vid izvora energije za rad naseg organizma. U tipicnoj ishrani najzastupljeniji ugljeni-hidrat je skrob (polisaharid biljnog porekla), zatim glikogen (polisaharid zivotinjskog porekla) i disaharidi kao sto su saharoza (beli i zuti secer), laktoza iz mleka i fruktoza iz voca. Svi oni se u nasem organizmu prevode u glukozu, u procesu koji pocinje jos u ustima, pri zvakanju hrane, a zavrsava se u jetri. Iz jetre ta glukoza prelazi u krvotok, odakle je preuzimaju gotovo sve celije naseg tela, koje tu glukozu dalje razlazu, a dobijenu energiju koriste za sve svoje procese, tj. zivot. Normalan nivo glukoze u krvi bi trebalo da je izmedju 70 mg/dl i 110 mg/dl. Posle obroka bogatog ugljenim-hidratima, nivo glukoze obicno skoci i do 180 mg/dl, ali to veoma brzo regulise insulin koji se tada pojacano luci i prosto natera celije misica, crvena krvna zrnca i celije masnih tkiva da preuzmu glukozu iz krvi i tako njenu koncentraciju dovedu u red. U misicima se visak glukoze polimerizuje u glikogen, a ovaj sluzi kao veoma zgodno skladiste energije iz koga taj isti misic preuzima glukozu kada mu je potrebna. Nasi misici imaju odredjeni kapacitet za skladistenje koji je oko 14 grama glikogena po jednom kilogramu misica. I sama jetra moze da uskladisti odredjenu kolicinu glikogena (ne mnogo – oko 100 grama), a ta zaliha sluzi za regulaciju nivoa secera u krvi kada taj nivo opadne izmedju obroka ili usled gladovanja. Ovo regulise hormon glukagon, a on moze i da stimulise jetru da proizvodi glukozu razlaganjem proteina ako nema dovoljno glikogena. Svaki visak glukoze koji ne moze da se uskladisti kao glikogen u jetri i misicima se pretvara u masne kiseline. I ovi procesi se dogadjaju u jetri. Masne kiseline se kombinuju u trigliceride (mast) i oni se skladiste u celijama masnih tkiva. Ove zalihe nemaju ograniceni kapacitet, pa tako mozemo da se gojimo dok ne puknemo. Kada pojedemo nesto veoma bogato skrobom i rafiniranim secerima, kao na primer parce torte, mozemo biti sigurni da ce nivo glukoze u krvi veoma brzo da skoci. Posto je u pitanju i poveca kolicina ugljenih-hidrata, nas pankreas ce kao lud da luci insulin i da sklanja visak glukoze iz krvotoka. A onda, posto nema nekog veceg fizickog napora, pa samim tim ni potrebe za tom ogromnom kolicinom tek unete glukoze, veoma brzo ce se stvoriti trigliceridi koji ce se na duze vreme nastaniti u nasim masnim naslagama. Ovaj mehanizam radi na principu negativne povratne sprege, a to znaci da se lucenje insulina znacajno smanjuje tek kada do pankreasa stigne signal da je nivo secera u krvi pao. Zato se cesto desava da pri ovako naglom skoku insulina nivo secera u krvi bas padne (hipoglikemija) i onda mi osetimo glad, slabost, a ubrzo posto smo ruckali bas dobru i bogatu torticu pozelimo jos jedno parce iste, pa nam cesto nije jasno kako smo to sad glani, a smazali smo prvo parce pre samo sat vremena.. Sa druge strane, kada pojedemo obrok slicne kalorijske vrednosti, ali balansiran i sa manje rafiniranih secera i skroba, efekat ce biti znatno drugaciji. Znaci, obrok u kojem ce biti i mesa i povrca kao sto su paprike, kupus, karfiol, brokoli; zelenisa i salata, po neka sargarepa, integralnih zitarica, a za desert vockica (kajsije, tresnje, jagode, borovnice) ili kostunicavo voce (orasi, bademi, lesnici), po neka kockica crne cokolade... Posle takve klope, em se lepo osecamo i dugo smo bas siti, em se nivo glukoze mnogo sporije penje, pa nema ni naglog skoka insulina, ni hipoglikemije, ni gladi ni naglog gojenja (ovo pod uslovom da je ukupna energetska vrednost svih obroka u toku dana u granicama normale). Postoji mera koja se zove glikemijski indeks (eng. Glycemic Index – GI) a ona nam kaze koliko brzo ce se podici nivo glukoze u krvi nakon konzumiranja 50 grama ugljenih-hidrata iz odredjene namirnice. Tako, ako se pojede 50 grama ciste glukoze, nivo iste u krvi ce da se poveca veoma brzo – mereno minutima, sto glukozi daje GI = 100. Slicno ce se ponasati i skrob, cist beli ili zuti secer – saharoza, med, przeni krompir. U ovu grupu sa visokim i umereno visokim GI svrstani su i sargarepa, paskanat, cvekla, kukuruz, banane, suvo grozdje, cak i lubenica, ali treba znati da se taj GI odnosi na 50 grama ugljenih-hidrata iz te namirnice. Kada uzmemo parce od 100 grama belog hleba, u njemu ima oko 50 grama ugljenih-hidrata i ukupno oko 250 kcal, a njegov GI je 69. Znaci, za beli hleb, posto ga jedemo u parcadima, GI nam daje pravu sliku kakav ce odgovor naseg organizma biti (u odnosu na cistu glukozu). Ako uzmemo sargarepe, na primer, obicno za jedan obrok pojedemo kolicinu koja moze da stane u pola case (oko 80 grama) – a to je samo 5 grama ugljenih-hidrata i samo 23 kcal. Da bi uneli 50 grama ugljenih-hidrata iz sargarepe treba da ih pojedemo oko 800 grama – a to je bas mnogo i za ljubitelje sargarepe. GI za kuvanu sargarepu je 49. Sa lubenicom slicna stvar – jedna velika kriska koja je otprilike sestina prosecne lubenice (i vise od 280 grama po krisci) ima oko 14g ugljenih-hidrata i samo 90 kcal, ali je GI 80. Za ove namirnice GI i nije bas najbolji pokazatelj koliko ce nam stvarno podici insulin. Zato postoji takozvano glikemijsko opterecenje ili Glycemic Load – GL, a on se dobija tako sto se broj grama ugljenih-hidrata u porciji pomnozi sa GI i podeli sa 100. Tako je za porciju belog hleba od 100g GL = 34, za porciju sargarepe od 80g GL = 2, a za krisku lubenice (onu ogromnu) od 280g, GL = 11. Mere kao sto su GI I GL su razvijene za potrebe istrazivanja, a ne za siruku upotrebu u svakodnevnom zivotu, pa ih zato ne nalazimo na pakovanjima hrane ili u restoranima ili u receptima. Mada, koga mrzi da racuna i gleda u tabele, evo prostog resenja. Ako je namirnica bogata belancevinama i masnocama, a ujedno skromna u pogledu ugljenih-hidrata, njeni GI i GL ce biti vrlo niski. Znaci, riba, meso, mleko, mlecni proizvodi, mahunarke, zelenis, povrce i voce treba da budu siroko zastupljeni u balansiranoj ishrani. Skoro svo povrce (izuzev krompira) ima vrlo male kolicine ugljenih-hidrata po porciji, pa su ovde vrednosti za GL prilicno niske, bez obzira na razlike u GI. Ovo vazi i za gotovo svo voce. Izuzetak bi bilo suseno voce – grozdjice, suve sljive, kajsije, suvi ananas i slicno – zato sto se prilikom susenja koncentrisu seceri, kao i sve drugo korisno i nekorisno u tom vocu, pa i male porcije na primer grozdjica nose znacajnu kolicinu secera. Za namirnicu koja sadrzi ugljene hidrate (na primer skrob ili saharozu) njen GI ce zavisiti od vise faktora. Prvi faktor je stepen preradjenosti hrane – cist skrob ili gustin ce imati veci GI od belog hleba, a ovaj znacajno veci od crnog hleba, mekinja, kuvane psenice i slicno. Drugi faktor je kolicina biljnih vlakana, proteina i masti u toj namirnici – oni usporavaju varenje hrane, pa samim tim i usporavaju varenje i absorpciju ugljenih hidrata. Ako pojedemo kasiku cistog secera ili secerne vodice zvane vestacko obojeni i aromatizovani ”vocni” sok, normalno je da ce secer u krvi da nam skoci mnogo brze nego kada istu tu kolicinu secera unesemo jeduci na primer suve sljive. Trece, GI zavisi i od nacina pripreme hrane, tako da ce przeni krompir imati veci GI od kuvanog ili pecenog.
macence
|