''Prevelika'' kolicina proteina?

[11AA11]

Treniram rekreativno, medjutim ti treninzi su svakako 'profi' jer radim maksimalno teske treninge sa tegovima zarad hipertrofije misica i nakon toga zarad odrzavanja istih, to su neki normalni ciljevi tipa 10-12% telesne masti sa kilazom od 70-75kg, na 173cm visine.

Naleteo sam na neke clanke o posledicama prevelikog unosa proteina, vidim pominje se opterecenje bubrega, rak i svasta nesto pa me zanimaju neke stvari u vezi toga. Naime neka preporucena kolicina za neaktivne ljude koliko vidim je oko 0.5-1g po kg telesne tezine, ali za izgradnju i ocuvanje misicne mase se preporucuje 1.5-2g. Iskreno meni posao rade i tih 1.5g, pa me zanima da li se tih 0.5g grama vise u odnosu na preporuceno (ipak je to 50%ak posto vise do duplo vise), smatra prevelikim unosom i moze imati posledice koje sam naveo ili se taj suvisak proteina koristi za sintezu i ugradnju u misice koji su 'pokidani' na treningu, pa u sustini to nije suvisak, nego sam pojeo 1g potrebnih telu svakako i dodatnih 0.5 do 1 za izgradnju misica ili to svakako ima negativne posledice?

Ne koristim suplemente, unesem iz hrane sve, ali to je verovatno trenutno nebitan podatak.

[kladik]

Ovo je česta tema i dosta toga što se po internetu piše je preuveličano ili izvučeno iz konteksta.

Kod zdravih osoba, unos proteina u rasponu koji si naveo (oko 1.5–2 g/kg telesne mase) se u sportskom kontekstu smatra uobičajenim i bezbednim. To nije “prevelik” unos u smislu da bi sam po sebi oštetio bubrege ili izazvao ozbiljne bolesti, pod uslovom da su bubrezi zdravi.

Šta se zaista dešava sa proteinom
proteini se razgrađuju na aminokiseline
deo ide u regeneraciju i sintezu mišića
višak se ne “gomila kao protein”, već se koristi kao energija ili se izbacuje kroz metaboličke procese

Dakle, nema “skladištenja viška proteina u mišiće” u neograničenim količinama — mišić raste samo koliko trening i oporavak dozvoljavaju.

Bubrezi i “oštećenja”

Kod zdravih ljudi, istraživanja generalno ne pokazuju da umeren do viši unos proteina izaziva oštećenje bubrega.

Međutim:

ako neko već ima bubrežnu bolest → tada se protein mora kontrolisati
hidratacija postaje važna kada je unos proteina viši
Rak i slične tvrdnje

Tvrdnje o raku i proteinima uglavnom dolaze iz:

posrednih korelacija
ili studija koje nisu direktno primenljive na sportske populacije

Nema jakih dokaza da uobičajen sportski unos proteina sam po sebi povećava rizik od raka.

Suština
0.8 g/kg se često navodi kao minimum za neaktivne ljude
1.5–2 g/kg je standard u treningu snage
više od toga nije automatski “štetno”, ali nema dodatne koristi kod većine ljudi
Zaključak

Tvoj pristup (unos iz hrane, 1.5 g/kg, treninzi za hipertrofiju) je u potpuno normalnim okvirima za rekreativnog sportistu.

Jedini realan “problem” bi bio ekstremno visok unos kroz duži period + loša hidratacija + eventualni postojeći zdravstveni problemi, ali to nije slučaj koji opisuješ.

Ako želiš, mogu da ti napravim i okvir “optimalnog makro rasporeda” za tvoj tip treninga (protein/ugljeni hidrati/masti) da maksimalno optimizuješ hipertrofiju bez preterivanja.