Suplementi

[AngelG9]

Pozdrav svima, Imam pitanje u vezi koriscenja suplemenata, prema nekim kalkulatorima trebao bih da unosim oko 3.000 kalorija i 110-120g proteina kako bih povecao svoju misicnu masu. Kako bih to postigao planiram da koristim suplemente uz ishranu pa bih imao nekoliko pitanja u vezi toga...

Koje suplemente koristiti za dodavanje misicne mase?,
S obzirom da do sada nisam koristio suplemente: kako? i koliko puta u toku dana ih mogu uzimati?
I kada je najbolje uzimati suplemente
Treniram 3 puta nedeljno

Visina 183, Tezina: 75, Godine:25 - Radim u 3 smene, Aktivan i nakon zavrsene smene.

[kladik]

Dobro je što prvo gledaš kalorije i proteine — to je zapravo osnova, suplementi su tek “nadogradnja”.

Ako ti je cilj povećanje mišićne mase, najbitnije je da si u blagom kalorijskom suficitu i da konstantno dostižeš tih ~110–120 g proteina kroz hranu i/ili dodatke.

Suplementi koji imaju najviše smisla

Ne moraš uzimati mnogo toga, u praksi se sve svodi na nekoliko osnovnih:

1. Whey protein

samo kao praktičan način da dopuniš proteine
ne “gradi mišiće” sam po sebi, nego pomaže da pogodiš unos

2. Kreatin monohidrat

jedan od najistraženijih suplemenata
pomaže snagu i performanse
uzima se svakodnevno, bez ciklusa (uobičajeno 3–5 g dnevno)

3. Multivitamin (opciono)

samo kao “osiguranje” ako ishrana nije savršena
⏱ Kako i kada se uzimaju
Whey: po potrebi (npr. posle treninga ili kad fali proteina u toku dana)
Kreatin: bilo kad u danu, bitna je redovnost, ne vreme
Ostalo: uz obrok
Najvažnija realnost

Suplementi neće napraviti razliku ako:

nemaš dovoljno kalorija
ne napreduješ u treningu
ne spavaš dovoljno

Pošto radiš u smenama i imaš aktivan posao, verovatno će ti najveći izazov biti upravo oporavak i unos kalorija, ne suplementi.

Kratko pravilo

Ako moraš da pojednostaviš:

hrana = 90%
whey + kreatin = 10%

Ako želiš, mogu da ti složim i
jednostavan dnevni plan ishrane za 3000 kcal koji je realan za smenski rad (bez komplikovanih obroka).