moja tema su proteini

[zokacy]

pokiusavam da shvatim koja je hrana visoko proteinska jer sam na najgoroj mogucoj ali najefikasnijoj dijeti.....pokusavam da oslabim jako dugo ali mi ne ide .....ne mogu valjda 3 puta dnevno da jedem meso?

[shinen]

I mene isto interesuje! Ako ne jedem meso čime da nadoknadim proteine?

[tamaraft]

Hm, ako vec niste se obratili nutricionistima pre pochetka dijetetske ishrane onda ne bi bilo loshe da pre bilo kakve drastichne promene u ishrani malo izchitate o proteinima, shta si u kako se dele, u kojim namirnicama ih najvishe ima... posetite yu fitness sajt i sve ce vam se samo kazti

Na primer:

Mleko - 1 casa ima 8gr proteina. Mleko od 1.5 % masti, sadrži u jednom litru do 37 grama proteina, 15 grama masti i 48 grama ugljenih hidrata i oko 400 kalorija. Protein u mleku je jedna trecina whey, a ostalo casein, što su dva najkvalitetnija proteina cije molekule najbolje prolaze celije mišicnih vlakana, a imaju najbolji lanac aminokiselina, što znaci maksimalnu iskorišcenost. Ako pijemo 2-3 litra mleka dnevno, zadovoljicemo veliki deo dnevnih potreba za proteinom (1.5 – 3 grama po kilogramu telesne težine), a isto tako unecemo i dosta tecnosti tj .vode koja igra važnu ulogu u životu svakog coveka.


Jogurt - 1s olja 6gr proteina

Nemastan sir - jedno parce 8gr proteina

Jaja - jedno jaje 8gr proteina

Komad mesa - 200g; 24gr proteina

Piletina - 85g; grudi 24 gr proteina

Tunjevina - 3/4 konzerve; 15gr proteina Možda je tunjevina malo zapostavljena u našoj ishrani, ali bodibuilderi širom svete oduševljeni su ovom izvrsnom, nemasnom ribom koja je tako postala njihova gotovo svakodnevna ishrana i to ne bez razloga. Evo zašto; u 100 g tunjevine ima skoro 30 g proteina, najviše 1g ugljenih hidrata i isto toliko ili manje masti, ukupno samo 120 kalorija. Za poredenje npr. 8 belanaca jaja ima istu kolicinu proteina, ali i 160 kalorija.

Tunjevinu iz konzerve eventualno možete dobro ocediti i ostaviti da se ulje upije na papirnoj salveti i time smanjiti masti za otprilike 70-80 %. Možete je tada koristiti u dopuni ishrani kada radite trening za masu jer je ulje obicno od masline i sadrži vazne esencijalne masne kiseline u kojima se otapaju neki vitamini i koje manje debljaju od ostalih biljnih ulja ili masti životinjskog porekla.

Tunjevinu u vodi možete uzeti i dva puta dnevno kao deo kompletnog obroka ili kao medu obrok. Evo vam i nekoliko primera tj. recepta kako možete pripremiti tunjevinu na više nacina:

1. Najjednostavnije je napraviti sendvic. Tunjevinu stavimo na integralni ili crni hleb i dodamo malo bibera i mlevene paprike i nekoliko kriški svežeg povrca po izboru (paprika, krastavac, salata itd). Odlican proteinski medu obrok koji lako možemo poneti u školu ili posao, a sadrži povoljan odnos proteina i ugljenih hidrata za laku svarljivost i dopunu energije tokom dana.

2. Salata od tunjevine: Skuvamo 200g. mešanog povrca (gotove mešavine možemo i kupiti u prodavnici), umešamo jednu konzervu tunjevine i narendamo malo sira i po želji posolimo te stavimo kecapa ili parmezana.

3. Fishburger: Trebaju nam 3 konzerve tunjevine, 2 cela jajeta i 4 belanca, 80-100 g kuvane riže, prezle (još bolje su sojine ljuspice) i so, biber, origano. Sve dobro izmešamo da dobijemo kompaktnu smesu koju možemo oblikovati u kuglice. Kuglice potom stisnemo medu dlanovima da dobijemo oblik pljeskavice ili hamburgera i kratko ih propržimo u teflonskom tiganju (bez ulja). Dobili smo mesni narezak uz koji možemo kombinovati povrce ili ga jesti u sendvicu. Možete napraviti i više komada koje zamrznete i imate brzo pripremljeni obrok koji potom samo malo stavite u mikrotalasnu i gotovo.

4. Tunjevina - namaz: Umešajte istu kolicinu svežeg, kravljeg sira i tunjevine, dodajte malo soli, crvene mlevene paprike, bibera, ( ili neki žacin po želji) i sve zajedno dobro promešate da dobijete smesu koju mažete na hleb. Ponekad možete radi promene u namaz umešati i nekoliko tvrdo kuvanih jaja (belanaca - ako ste u programu za skidanje masti).

Ovo je naravno samo mali broj (proverenih) mogucnosti u kojima možemo kombinovati i pripremati tunjevinu, sigurno ce te i sami smisliti neke recepte. Pazite na kolicine razlicitih namirnica koje kombinujete i njihove kalorijsko-proteinske vrednosti kako bi znali sta i koliko jedete.

Riba - 85g; 24 grama proteina Pored prednosti koje riba ima za bodibildere ona je i veoma zdrava jer sadrzhi mnoshtvo vitamina i minerala.Neki najbitniji sastojci koje riba sadrzhi:

Cink je vazhan mineral, jer on utiche na nivo testosterona, koji igra vazhnu ulogu u rastu misicne mase. Morska hrana predstavlja dobar izvor cinka, a u tom pogledu ostrige se nalaze na prvom mestu. Choveku je potrebno barem 15 mg dnevno, pa je stoga neophodno uzimati dodatke.

Hrom pomaze da se ugljeni hidrati skladishte kao glikogen u misicima,a ne kao telesna masnoca. Povecane zalihe glikogena utice na rast misica. Kako bi povecali unos ovog minerala, mozhe se jesti bilo koja vrsta ribe.

Selen antioksidant je veoma vazhan, isto kao vitamin C ili E, pomazhe u jacanju imunoloshkog sistema. Sto je imuno sistem jachi brzhe ce se oporaviti nakon treninga. S druge strane, slab imuni sistem nece moci da utiche na rast misica i pored velikog unosa kalorija i proteina.


Samo josh da dodam hranljive vrednosti nekih riba:

Oslic (na 100g) 71 kcal,17g proteina,0.3g masti (0g zasicenih),0g ug.hid.
Pastrmka (na 100g) 86 kcal,14.7g proteina,3g masti (0.7g zasicenih),0g ug.hid.
Lignja (na 100g) 77 kcal,16g proteina,1g masti (0.3g zasicenih),1g ug.hid. (1g prostih)
Sardina 98 kcal,17.4g proteina,3.2 masti (0.7 zasicene),0g ug.hid.



Puter od kikirikija - 2 kasike; 8gr proteina

Curetina - 85g grudi; 22gr proteina

DNEVNI UNOS PROTEINA

Mnogo ljudi kaze da nema dovoljno vremena za obroke i samim tim za unos proteina. Medjutim, ne bi trebalo uzimati vece kolicine proteina bez potrebe, posto nas organizam moze da absorbuje oko 40-45 gr proteina po obroku. Zbog toga se preporucuje uzimanje 6 manjih obroka u toku dana, umesto nekoliko vecih.

Preporucuje se uzimanje visoko-proteinske hrane, narocito pre i nakon treninga, da bi se obezbedilo dovoljno proteina za misice kad im je to najpotrebnije. Da bi se obezbedila dovoljna kolicina unetih proteina dnevno, moracete se odreci sve "lose" hrane (junk food). Proteini zauzimaju veliko mesto i treba se isprazniti od UH.

Ako kod kuce uvek imate pri ruci proteinske cokoladice omogucicete sebi brz i pogodan unos proteina. Druga stvar koju treba da imate je whey protein, koji je drugi brzi nacin za unosenje cistog proteina.

SESTODNEVNI DNEVNI PLAN OBROKA

-DORUCAK-
4 belanca,1 jogurt, 2 case mleka

-UZINA-
1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija

-RUCAK-
Pilece grudi, 2 case mleka, povrce i 2 kasike kikiriki putera

-POPODNEVNA UZINA-
proteinska cokoladica, casa mleka, curetina i hleb

-VECERA-
Piletina ili neko drugo meso, povrce, mleko

-OBROK PRE SPAVANJA-
proteinski sejk i jogurt

[K189]

Ne razumem zbog cega toliko insistiras na mleku.
Recimo da proteinske dijete drze uglavnom endomorfni tipovi koji po mom misljenju uopste ne bi trebali ni da piju mleko.
Mleko jeste zdravo i ima puno dobrih karakteristika ali u sklopu odrzavanja inzulina nisko pa visoko kada treba da bude visoko, mleko remeti te mehanizme posebno ako se uzima gotovo sa svakim obrokom kao sto je dato u primeru jelovnika.
Mleko se eventualno uzima ujutru kada je IS najveca.
I nije mleko samo proteinski proizvod, sadrzi i masti, laktozu koja ujedno i provocira insulin.
Onda onaj kikiriki puter
Ovo je dijetetski jelovnik ali ne za osobe koje imaju probleme sa kilogramima vec za nekog ko planira da ih dobije/stagnira.
Ali i kao takav ima mane, nema kompleksnih UH npr.
Jelovnik not approved.

[jelda]

pokiusavam da shvatim koja je hrana visoko proteinska jer sam na najgoroj mogucoj ali najefikasnijoj dijeti.....pokusavam da oslabim jako dugo ali mi ne ide .....ne mogu valjda 3 puta dnevno da jedem meso?

Najbolje ces shvatiti ako nadjes neke tablice namirnica koje navode kalorije, proteine, masti i UH na 100g namirnice. Ja koristim sajt www.nutritiondata.com

[jelda]

I mene isto interesuje! Ako ne jedem meso čime da nadoknadim proteine?

jaja, sir

[jelda]

Slazem se s K189 da mleko nije adekvatna namirnica za osobe koje zele da oslabe. Moze meso, jaja, sir u manjim kolicinama, povrce (uglavnom vlaknasto sa malim sadrzajem ugljenih hidrata-zelena salata, karfiol, brokoli, tikvice, parika, kupus, znaci ne krompir, grasak), maslinovo ulje, bademi, orasi, riblje ulje.

[banacanin68]

[quote="zokacy"]pokiusavam da shvatim koja je hrana visoko proteinska jer sam na najgoroj mogucoj ali najefikasnijoj dijeti.....pokusavam da oslabim jako dugo ali mi ne ide .....ne mogu valjda 3 puta dnevno da jedem meso? [/quote
Nepostoji visikoproteinska dijeta za nas obične smrtnike... to koriste samo profi BB i niko više. Za ostale je opasno jer neznate šta i kada treba uneti. ne tri puta da jedeš meso nego 6-7 puta! Mleko u svakom obroku obavezno i to najmanje 1-1.5 litara dnevno! U mleku ima nešto što vi neznate a ja nemam vremena da objašnjavam...znači mleko 0.5% masti i cepajte slobodno..od mleka se slabi i tačka , ja potvrdjujem jer ja sam tako oslabio. Jeo sm pola kilograma mesa i pio po litar mleka na dan! Hleba jako malo jedite ali ni slučajno da ga izostavite jer to je ludost. Ništa se ne gubi preko noći pogotovo ne mast upamtite to. Skinućete mast i ostati u koži na kostima..šta ćete onda? Mišići? Vi ih nemate kao što ih nisam imao ni ja a to sam shvatio kad sam oslabio...najbolje da idete u teretanu , sport itd. Bez promene načina života nema slabljenja u suprotnom kad se skinete sa dijete vratićete se na staro i još gore.. znači samo sport.pozdrav.