savet za ishranu kod insulinske rezistencije

[simeona]

Molim za savet jer imam probleme sa insulinskom rezistencijom, ishranom i skidanjem kilograma. Imam 42 godine, bolujem od hipotireoze, uzimam euthyrox 75, tsh mi je sad ok. Imam insulinsku rezistenciju, uzimam glucophage xr 1500 mg unazad dva meseca. Ne jedem žitarice, krompir, pirinač, šećer, niti išta što u sebi ima pomenute namirnice. Jedem jogurt, sir, meso, jaja, ribu, orašaste plodove (orah, kikiriki), voće i mnogo povrća. Imam 80 kg, visoka 165cm. Za mesec dana sam skinula 6 kg (prvih mesec dana uzimanja glukofaža), a u drugom mesecu nisam izgubila ni gram. Po savetu doktorice za doručak popijem samo jogurt, ali se često dešava da uopšte ne doručkujem. Ujutro pijem dve nes kafe (kafa+voda). I inače pijem dosta kafe, možda je i tu greška. Za ručak jedem povrće- salate i jedno parče mesa, 7-8 polovina kikirikija ili 3-4 jezgra oraha. Večeram salatu i jogurt , ili salatu i kašiku švapskog sira. Užinam popodne- krišku ili dve lubenice, ili jednu, dve kruške, ili 4 šljive...Problem najveći nastaje noću, sat vremena nakon što zaspim. Godinama imam taj problem. Odspavam sat vremena, posle čega se budim gladna i idem da jedem. Pre sam jela šta bih dohvatila, sad pojedem jedan paradajz ili popijem jogurt. Ide mi na živce to što se budim tako gladna, i što bunovna ne mogu da se kontrolišem i oduprem porivu da jedem. Sigurno da i ovo pravi smetnje s gubljenjem kilograma i tovarenjem istih.

Zanima da mi neko stručan kaže kako treba da se hranim, pre svega šta da večeram da se ne pretovarim insulinom, a da se ne budim gladna posle sat vremena spavanja, da mi neko kaže da li je ovako kako jedem sad pogrešmo i previše. Zanima me i kako kafa deluje na insulin? Da li gubitku kilograma smeta dosta kafe, ili možda jogurt i sir, ili kikiriki i orasi. Potpuno sam pogubila kompas, više ne znam šta smem da jedem, a šta ne smem. Inače, slabo se krećem, vozim bicikl dnevno par kilometara (2,3). Plivam sad dok je leto, jednom nedeljno, i kapiram da je to sve nikakva fizička aktivnost, pa ću se naterati i da vežbam. Unapred zahvaljujem na odgovoru!

[kladik]

Po opisu deluje da već radiš dosta stvari “po pravilima” za insulinsku rezistenciju (izbacila si brze ugljene hidrate i smršala u startu), što je dobar znak. To što je mršavljenje stalo nakon prvog meseca je takođe relativno česta pojava — telo se prilagodi i tada obično treba fino podešavanje, a ne još veće restrikcije.

Par stvari koje bi mogle biti ključne u tvom slučaju:

1. Previše “restriktivna” ishrana + noćno buđenje gladi
Ono što opisuješ (buđenje sat nakon sna i jaka glad) često se viđa kada je ukupni unos kalorija prenizak ili kada su obroci premalo “stabilni” (nema dovoljno proteina/masti kroz dan). Telo onda reaguje noću.

2. Voće i orašasti plodovi
Voće koje si navela (kruške, šljive, lubenica) u većim količinama može ipak da podigne insulin kod osetljivih osoba. Isto važi i za orahe/kikiriki — zdravi su, ali vrlo kalorični i lako “pomeraju” balans ako se ne meri količina.

3. Kafa i insulin
Kafa sama po sebi ne mora da bude problem, ali kod nekih ljudi (posebno uz stres i IR) može da utiče na kortizol i posredno na glukozu i apetit. Dve jake kafe ujutru na prazan stomak nekima pogoršavaju glad kasnije.

4. Večera i noćno buđenje
Kod ovakvih problema često pomaže da večera bude:

više proteina (jaja, riba, meso)
malo zdravih masti
manje “lakih” ugljenih hidrata i voća uveče

Cilj je da šećer i insulin budu stabilniji tokom noći, da ne dolazi do naglog pada koji izaziva buđenje.

5. Aktivnost
Nisi “neaktivna”, ali za insulinsku rezistenciju najviše pomaže kombinacija:

šetnja posle obroka (čak 10–20 min)
blagi trening snage (vrlo efektan za insulin)

U suštini, problem koji opisuješ često nije “šta ne smeš da jedeš”, nego kako da rasporediš unos da ne praviš velike oscilacije u glukozi i gladi.

Ako imaš mogućnost, možda bi bilo korisno da se uradi i kontrola:

jutarnja glukoza i insulin
HOMA-IR (ako već nije rađeno)
eventualno HbA1c

Ako želiš, mogu da ti složim jednostavan пример jelovnika za IR (3–4 obroka) koji posebno pomaže kod noćnog buđenja gladi.