ZDRAVE ZIMSKE SALATE
S brokulom, krompirom i ćuretinom
Za četiri osobe potrebno je: 800 grama brokule, 600 grama krompira, pola kilograma ćurećeg bataka, hladno ceđeno maslinovo ulje, so, mlevena crvena paprika.
Oljuštiti krompir i iseći na kolutove a brokulu razdeliti na cvetiće. Kuvati desetak minuta u vodi (može u supi iz kesice ili od kocke). Ćureći batak premazati s malo ulja, pa ispeći na grilu, posoliti i potom iseći. U činiju usuti meso i bareno povrće, posuti crvenom paprikom i limunovim sokom i s još malo maslinovog ulja pre serviranja.
ZAŠTO SU VAŽNI ANTIOKSIDANSI
Borci protiv raka
Selen među dodacima ishrani najdelotvornijim u prevenciji degenerativnih bolesti
Širom sveta danas postoji oko 640 takozvanih suplemenata – dodataka ishrani koji se koriste radi prevencije degenerativnih bolesti. Najdelotvorniji među njima je selen. On ima jako antioksidativno delovanje, pri tom pojačavajući antioksidativni efekat vitamina E.
Sastavni je deo mnogih enzima, prvenstveno glutanion-peroksidaze, koji deluje u imunom sistemu pomažući u borbi protiv raka. Ako ga nema dovoljno, i taj sistem slabije funkcioniše.
Pored toga, selen aktivira u organizmu apoptozu – programiranu smrt ćelija raka, a učestvuje i u stvaranju ćelija-čistača (takozvane ćelije prirodne ubice), koje su neposredno aktivne u procesu odbrane tela od negativnih spoljnih činilaca. Selen i koči stvaranje prostaglandina, vrste aktivnih supstanci prisutnih u mnogim tkivima, koje potpomažu širenje i sužavanje krvnih sudova, stimulišu glatke mišiće bronhija i organa za varenje, stimulišu matericu i suprotstavljaju se hormonima koji utiču na metabolizam masti, ali i izazivaju upale, pa bi se stoga moglo reći da selen deluje i protivupalno.
Posebno bi ga trebalo dodavati u ishrani populacije koja živi tamo gde ga u zemljištu nema dovoljno, a istraživanja su pokazala da je grupa ispitanika koja je sedam godina dobijala dnevno 200 mikrograma seleno-kvasca imala upola manju smrtnost od raka nego kontrolna grupa koja je dobijala placebo. Drugo ispitivanje utvrdilo je da su muškarci koji su dobijali selen iz prirodnih izvora, za 65 odsto manje oboljevali od raka prostate. Kada je dodavan u ishrani ljudi koji žive u kraju gde ga nema dovoljno u tlu (pa time ni u vodi i hrani), smanjeno je i oboljevanje od hepatitisa.
Selen stimuliše hormon štitne žlezde, odnosno bez njega dolazi do hormonskih poremećaja, a normalizuje i pokretljivost spermatozoida, što je jedan od uslova oplodnje.
Preporučuje se osobama s naslednom sklonošću ka raku, posebno prostate, onima s astmom, aterosklerozom, nedostatkom hormona štitne žlezde, makularnom degeneracijom rožnjače i retinopatijom.
Ipak, mora se naglasiti da je granica između korisnosti i otrovnosti selena vrlo uska: u zavisnosti od doze, on može zaštititi od raka, ali ga i izazvati! Stoga je preporučena dnevna doza 55 mikrograma, a maksimalna dozvoljena 400. Može se obezbediti iz brazilskog oraha, kvasca, integralnih žitarica, plodova mora (naravno, i tableta).
Selen najčešće nedostaje onima koji ne vole morsku hranu, zatim starijim osobama, bolesnicima i rekonvalescentima i sportistima koji ga više izlučuju znojenjem. Unošenje prekomernih doza ovog minerala može izazvati poremećaje u rastu noktiju, kožni osip i poremećaje u nervnom sistemu. M. R.
ŠTA TREBA ZNATI O MESU, RIBI I JAJIMA
Pametno do proteina
Meso je dragocena namirnica i dobar izvor kompletnih belančevina, vitamina i drugih hranljivih materija
Iako se vegetarijanizam sve više širi, prosečni Evropljanin i dalje daje prednost mesu. Ono je dragocena namirnica i dobar izvor kompletnih belančevina, vitamina i drugih hranljivih materija. Mnogi antropolozi smatraju da je ono igralo ključnu ulogu u evoluciji naše vrste.
Posebno crveno meso je bogat izvor gvožđa, koje igra važnu ulogu u izgradnji mišića i zdrave krvi. Stoga vegetarijanci rizikuju da postanu malokrvni jer ga ne unose. Vitamini grupe B, kojih u mesu ima u velikim količinama, važni su za odgovarajuće stvaranje energije. Ali, često se zaboravlja da mi ne treba da unosimo toliko energije kao naši preci koji su svoje meso lovili i pri tom se dosta trošili: mi uglavnom sedimo, te nam ne treba toliko proteina. U suštini, unosimo ih duplo više nego što nam treba, rizikujući time oštećenja bubrega i jetre. Jer, mnoge vrste mesa, posebno crvenog, sadrže veliku količinu zasićenih masnoća koje se povezuju sa srčanim bolestima, a neke studije pokazuju da jedenje mesa može da izazove i rak.
Naravno, ne bi se trebalo u potpunosti odreći mesa, ali, na primer, čizburger sa slaninom ne bi trebalo jesti više od dva-tri puta mesečno. U mnoge vrste jela, poput kineskih, prženih kratko na malo masnoće i jakoj vatri, ili salata, može se uključiti malo mesa, što je sasvim dovoljno. Sos za prelivanje testenine može se sastojati od četvrtine mesa i tri četvrtine povrća. Britanska agencija za standarde u ishrani preporučuje da se jedu umerene količine mršavog mesa, a da se izbegavaju izuzetno masne vrste, poput burgera, slanine, kobasica, pašteta, salama, i da se uvek odstrane sve vidljive masnoće s crvenog mesa i kožica s živinskog. Nemačka nutricionistkinja Izabela Keler preporučuje da se dnevno ne jede više od dva grama proteina po kilogramu telesne težine. To znači da bi žene trebalo da se ograniče na 120 grama dnevno, a muškarci na 140.
Srećom, postoji mnogo manje masna alternativa crvenom mesu: plodovi mora. Ribe i ljuskari s visokim nivoom omega 3 masnih kiselina pokazali su se kao hrana koja smanjuje rizik od srčanih bolesti, upalne procese u zglobovima, a može i da smanji rizik kod pojave raka prostate kod muškaraca. No, ni plodovi mora nisu savršeni. Pored ostalog, mogu sadržati veće količine otrovnih teških metala (naročito žive) – a to se odnosi pre svega na sabljarke, ajkule i tune – ukoliko su ulovljene u zagađenim vodama. Mada se još uvek proučava koliko su opasne, najsigurnije je da deca, trudnice i dojilje ne jedu više od 340 grama tune nedeljno, a ostale pomenute ribe da izbegavaju. Ipak, nejedenje ribe može se nadoknaditi ljuskarima, bakalarom, iverkom i mnoštvom drugih vrsta, kao i sitnom ribom. Sardine i haringe bogate su omega 3 masnim kiselinama a ne sadrže otrove.
Ako i pored svega rečenog ne želite da jedete meso, okrenite se jajima. I ona su kompletni proteini i bogata su hranljivim materijama i vitaminima: A, B12, folnom kiselinom i riboflavinom (B2). Naravno, podrazumeva se da ne treba počinjati dan brdima kajgane, pošto jaja sadrže i dvaput više holesterola nego govedina. Stoga je tri-četiri nedeljno sasvim dovoljno.
Prevela s engleskog: M. Rajkov
DOBRO JE ZNATI U VREME GRIPA
Spanaćem u borbu protiv infekcija
Pored toga, ovo povrće pomaže da se duže očuva mladost
Spanać je, zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, prirodni izvor lepote, odnosno prevencija protiv starenja ali i protiv zimskih bolesti – gripa, prehlade. Osim toga, preporučljiv je sportistima i osobama koje drže dijetu jer sadrži veoma malo kalorija, a prepun je vitamina i minerala.
„Tortice” od spanaća sa sirom
Ovo jelo sadrži i testo s jajima, koje je dobar izvor ugljenih hidrata i proteina, u siru, osim proteina, ima i kalcijuma, minerala od neprocenjive vrednosti za zdravlje zuba i kostiju.
Za četiri osobe potrebno je: 480 grama svežeg spanaća, 200 grama tvrdog sira, 200 grama testa umešenog s jajetom, 40 grama srdela oceđenih od ulja, hladno ceđeno maslinovo ulje, so.
Testo razviti oklagijom i iseći 12 kvadrata, čije su stranice deset centimetara. Skuvati ih u vrijućoj vodi „al dente” (da se ne raskuvaju) i ocediti. Očistiti i oprati spanać, ocediti i propržiti malo u velikom tiganju na maslinovom ulju i posoliti. Kvadrate od testa ređati po četiri u tepsiju, prekriti spanaćem, srdelama i natrvenim sirom, posoliti, pa ponoviti dok se svi sastojci ne utroše. Staviti u rernu pa malo zapeći.
Sastojak koji igra glavnu ulogu u usporavanju starenja je hlorofil, zeleni pigment koji ima antioksidativni efekat: bori se protiv takozvanih slobodnih radikala, jednog od uzroka starenja kože. Sadrži još jedan antioksidant: vitamin C, koji ima korisno dejstvo kako na kožu, tako i u prevenciji prehlade i sličnih infekcija. On, naime, jača imuni sistem organizma, pa kad se u hladnim mesecima poveća njegovo unošenje, pomažemo organizmu da se izbori s infekcijama. Taj vitamin ima i druge osobine: neophodan je za rast, štiti sluzokožu i krvne sudove, ali ne treba zaboraviti da se gubi na toploti, prilikom kuvanja i na jakoj svetlosti. Zbog toga je dobro i spanać jesti pre svega svež, a po mogućnosti i sirov, u salatama, začinjen hladno ceđenim maslinovim uljem i limunom, koji je takođe bogat C vitaminom.
Uz pomenuto, spanać sadrži i karotenoide, materije koje štite kožu čak i od štetnih Sunčevih zraka. Tu je i kalijum, mineral koji ima diuretička svojstva – pomaže da se izbaci suvišna tečnost iz tkiva. On je i odlučujući za pravilan rad mišića, pa je stoga posebno preporučljiv sportistima.
U spanaću ima i folne kiseline, vodorastvorljivog vitamina koji pripada grupi B. Služi protiv anemije. Posebno je preporučljiv trudnicama jer omogućava stvaranje crvenih krvnih zrnaca, a u trudnoći je potreba za gvožđem i folnom kiselinom višestruko uvećana.
Spanać je, osim toga, bogat i biljnim vlaknima, korisnim za očuvanje zdravlja organa za varenje, a posebno preporučljivim osobama koje pate od zatvora i kao prevencija protiv bolesti creva, poput proširenja. Doprinosi i izbacivanju šljake i otrova i čišćenju organizma, a sve to skupa i ojačava imunitet.
_________________ http://www.youtube.com/watch?v=xB7pQpNx-F4&feature=fvst
|