Problem sa spavanjem

[patofna]

Ovako... Imam 23 godine, i već par godina imam problem sa spavanjem, znači koliko god sati da spavam, probudim se jako umoran i imam osećaj da bi mogao još dugo da spavam. Pretpostavljam da je veliki deo tog "problema" vezan za moje radno vreme (od 16h pa do 1, 2, ponekad i 3 ujutru), i onda čak i kada završim ranije, ne mogu da zaspem pre toliko sati. I npr, ako zaspem u 2 ujutru, i probudim se u 12 (10 sati sna, što je za mnoge ljude u mojoj okolini i više nego dovoljno da se skroz odmore), ja jedva otvorim oči i ceo dan mi se spava, tj. u svakom momentu dana imam osećaj da bih zaspao za 2 minuta lagano. Osećam kako mi ta neispavanost predstavlja problem, jer mi opada koncentracija i recimo kada pričam sa nekim, nesvesno se isključim totalno, i da me neko pita posle 2 minuta o čemu mi je taj neko pričao, ja ne bih znao. Neshvatljivo mi je kada mi neko kaže da mu je dovoljno 7-8 sati da se zaista odmori i "napuni baterije", a ja odspavam za vikend 12-13 sati posle naporne nedelje na poslu, i i dalje se osećam isto kad se probudim, imam osećaj da bi mogao josh "1000 sati" bez problema, pogotovo kada sam sam kući i nema nikakvih zvukova koji će mi remetiti spavanje. Odspavam tih 12-13 sati bez buđenja, ono u fazonu - kako sam zaspao, tako sam se i probudio. Kad malo "dođem sebi", budem okej narednih ne znam koliko sati, ali kasnije u toku dana taj osećaj umora se vrati. Ne znam šta da radim, jer me ovaj umor opterećuje i smeta mi što sam stalno pospan. Ima li ko kakav koristan savet ili bilo šta što bi moglo da mi pomogne? Hvala unapred.

[angelika]

Ja bi rekla da je kod tebe pad energije vezan za dosadan i jednolican posao i rutinu. Nesto moras promeniti, dodati, u prvom redu uneti u sebe prirodnim putem dosta vitamina....voce povrce, svezi sokovi...naci neko interesovanje u vidu fizicke aktivacije....sport, trcanje, plivanje teretana, druzenje s vrsnjacima i vrsnjakinjama, zabava ples. I zaista ti je bas "grbavo" radno vreme....ali iskoristi vikend. Pokusaj naci nacin da izvuces iz te rutine u koju si zapao, mlad si brzo ce se tvoje telo navici na novi rezim, s manje spavanja, a vise kretanja, svrljanja...

[patofna]

Hvala na odgovoru, pronašao sam se dosta u nekim stvarima, pogotovo u prvom delu. Upravo to, rutina i jednoličnost me "ubija". Jedino slobodno vreme (osim vikenda) imam pre posla, i to je otprilike par sati između buđenja i odlaska na posao, koje uglavnom iskoristim da se vidim sa devojkom bar na kratko, 2-3 puta u toku nedelje igram košarku (isto pre posla), a kada dođe taj vikend, onda "letim na sve strane", po ceo dan negde idem, trudim se da unesem malo dinamike posle 5-6 dosadnih dana, ali onda opet brzo dođe ponedeljak - i onda sve ispočetka. Zanima me npr, pošto sam čitao nešto u fazonu da nije bitno koliko čovek spava, nego period u kome spava. Npr, ako čovek spava od 22h do 7h ujutru da će se probuditi odmorniji i da će imati više energije nego da je zaspao u ponoć ili posle ponoći recimo, i da je spavao čak i 12 sati, pa me zanima da li to zaista može imati neke veze sa tim? Realno, meni je nemoguće da spavam tako, ali me zanima da li može biti i da je do toga u kom periodu čovek spava?

[paukovaca]

sigurno si pod stresom, ja sam se isto tako osecala ranije dok sam bila pod stresom.

pisacu kasnije malo opsirnije kako sebi da pomognes...

[paukovaca]

kada spavas, treba da spavas u potpuno zamracenoj prostoriji. to je zato sto tek onda nase telo proizvodi Melatonin- hormon spavanja:
koji se proizvodi u pinealnoj zlezdi koja se nalazi u sredisnjem delu mozga.
Pinealna žlezda samo u toku noći stvara melatonin iz serotonina, a dnevna svetlost inaktiviše enzime koji menjaju serotonin u melatonin.
Sposobnost produkcije melatonina opada starenjem organizma, pa se kod starijih ljudi preporučuje dodatno unošenje.
Postoje i drugi uzroci koji mogu da dovedu do onemogućavanja produkcije dovoljnih količina ovoga hormona.
Klinički je dokazano da nedostatak melatonina dovodi do poremećaja sna i to: ćovek pati od nesanice, ili ako uspe da zaspi san nije ni dubok ni okrepljujući. Ljudi koji putuju avionom brzo prelaze vremenske zone, što je uzrok tzv. džet-leg poremećaja jer telo proizvodi melatonin neusaglašeno sa dobom dana. Zbog toga sportisti koji nemaju vremena za prirodnu adaptaciju posle napornih i dugih putovanja, često koriste dodatak melatonina uoči puta.
Na osnovu medicinskih istraživanja, ako se uzima kao dodatak ishrani, melatonin ima sledeća svojstva:
- usporava proces starenja, deluje kao antioksidant
- ublažava posledice stresa i otklanja depresiju
- produžava životni vek
- omogućava zdrav san i lako buđenje
- dovodi do povećanja fizičke i seksualne izdržljivosti
- znatno pojaćava imunitet organizma.
Dr Russel Reiter, profesor neuroendokrinologije na Univerzitetu u Teksasu, ukazuje da melatonin prolazi krvnu barijeru u mozgu, što ne mogu drugi antioksidanti. To je značajno u lečenju Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, koje su uzrokovane i dejstvom slobodnih radikala.
Takođe, američki istraživači dr. Walter Pierpaoli i dr. William Regelson ustanovili su na životinjama da primena melatonina produžava život i pojačava biološku moć, što su potvrdila i slična ispitivanja na ljudima koja su u toku.
Najvažnije je da su otkriveni receptori za melatonin na limfocitima, za koje se on vezuje i podstiče ih, što pojačava imunološku odbrambenu reakciju organizma. Njihova studija naglašava uticaj melatonina na usporavanje rasta tumora i katarakti, kao i na sprečavanje srčanih oboljenja.
Melatonin reguliše "unutrašnji sat našeg organizma.
Takođe je utvrđeno da dovoljna količina melatonina u organizmu pozitivno utiče na raspoloženje, dok njegov nedostatak dovodi do uznemirenosti. zamora, i lošeg raspoloženja. Smatra se da melatonin sprečava srčani udar prouzrokovan stresom na taj način što smanjuje produkciju kortikosteroida koji mogu da oštete srčani mišić. Obara visok krvni pritisak time što usporava rad srca na normalan nivo. Pomaže proizvodnju antioksidanata i otklanja bolove prouzrokovane artritisom.
Još neka od pozitivnih dejstava su: usporava razvoj tumora, kontroliše nivo holesterola, ograničava i sprečava gubitak pamćenja. Do danas nisu otkriveni negativni efekti prilikom korišćenja melatonina kao dodatka ishrane. Melatonin ne treba uzimati u toku dana.
Preporučena doza: za odrasle 1 do 3 mg dnevno, a uzima se 30-ak minuta pre spavanja.
NAPOMENA: Ne preporučuje se uzimanje melatonina deci mlađoj od 16 godina, trudnicama i dojiljama. Obavezno konsultujte lekara ako bolujete od: dijabetesa, depresije, oboljenja tiroidne žlezde, poremećaja krvnog pritiska, epilepsije, leukemije ili se lečite kortikosteroidima. Suplement melatonina se ne preporučuje ni onima koji boluju od neke autoimune bolesti (alergije, lupus, MS i sl.).
http://www.atpsport.co.yu/home/php/details.php?ID=472 ).

kada tog hormona nemamo dovoljno, nas san je nekvalitetan (u toku noci se prevrcemo u krevetu npr....), i budimo se umorni jer smo jednostavno nenaspavani, kao da nas je neko nekoliko puta budio tokom noci (ta nelagodnost moze se uporediti sa zenama koje imaju jako male bebe).
to je jedan od uzroka loseg spavanja, pored prethodno navedenog stresa.

Jedan od prirodnih nacina-i kljucna stvar da povecas kod sebe proizvodnju melatonina je da potpuno zamracis vidno polje prilikom spavanja - tako da spavas sa maskom za spavanje na ocima. to su one platnene maske. mogu biti sa punjenjem od biljaka i mirisom lekovitog bilja (lavanda, ruzmarin...), a mogu biti i obicne (prazne).
mogu se sasiti ili kupiti gotove...
takodje treba spavati u TOTALNOM mraku! Bilo kakvo svetlo koja u toku spavanja pada na kožu, automatski zaustavlja prirodnu produkciju melatonina!
U sobi ne sme treptati nikakva - lampica (monitor, ruter, zvučnici, laptop...), a roletne moraju biti spustene da se kroz njih ne providi svetlose od spolja.
dakle totalan mrak znaci da ne vidis prst pred nosom.


takodje vazno je znati, popodne (posle 17h) i pred spavanje ne piti nikakve kafe niti jake cajeve sa kofeinom (crni i sl.).
dolaze u obzir samo blagi biljni cajevi - nana, lavanda (odlicna je za smirenje i opustanje pred spavanje), valerijana, majcina dusica, kamilica.
dobro je i popiti solju mlakog mleka sa kakaom i medom. ili samo mlako mleko sa medom. narocito je dobro kozije mleko.
jesti samo laganu hranu, minimum 2 sata pre spavanja. kuvane ovsene pahuljice sa rendanom jabukom, ili musli sa jogurtom ili kuvanu/dinstanu ribu sa povrcem.
dobro je pojesti i bananu jer ima triptofana u sebi, koji smiruje. ali bananu jesti pre vecere pola sata, nikako posle vecere. jer ispravno je da se voce uvek jede pre jela, zbog njegovog pravilnog varenja.

pred spavanje dobra je i blaga fizicka aktivnost tipa blagih vezbica u krevetu, ili polusatna opustajuca setnja oko kuce/zgrade.
--------------------------------------------------------------------------------
http://www.b92.net/zdravlje/vesti.php?y ... _id=521496

[paukovaca]

a uz sve to pravilno spavanje, treba i da se ispravno, redovno (5 obroka) i zdravo hranis.

bez industrijske preradjene hrane.

[paukovaca]

ovaj tekst je jako koristan i interesantan, procitaj ga, a neka ga procitaju i svi koji su otvorili ovu temu:
http://www.facebook.com/topic.php?uid=6 ... topic=9143

i ovo je korisno (narocito ono o stetnosti drzanja elektricnih uredjaja u spavacoj sobi):
http://www.ordinacija.hr/budi-lijepa/be ... -i-lijepi/

http://www.ordinacija.hr/budi-sretan/up ... -spavanju/

http://en.wikipedia.org/wiki/Melatonin

[vrlo zabrinuta]

Moj savet je mozda malo glup, ali ja mislim da ti imas jednu vrstu depresije, odi do psihologa, a on ce znati dalje, nemoj da se ljutis, ali ako nemas somatska oboljenja morao bi se naspavati,ja radim i trece smene kada dezuram pa se odmorim. Pozdrav

[angelika]

Nije glup savet, ali nije resivo ni u jednoj, jedinoj psholoskoj ordinaciji....problem je u tome sto (kao uostalom vecina ljudi) radi poso koji mora, a ne koji voli, jos kad se tome dodaju (ne)prilike na poslu, odnos poslodavca i kolega.....Sto rekli mladi......smaracina! Smena kontra svih s kojima se druzi.......To treba promeiti, ali kako? Kad je tesko naci ikakav posao! Bar ja mislim da "u tom grmu lezi zec". Mora se nauciti nositi s'tim i prema tome organizovati. Naterati se da ne spava duze od 8h. Ispocetka grbavo...posle se naviknes, aktiviras.
Vecina mladih ljudi pati od spavanjaca i po 12h....upravo iz razloga koje sam navela. Ne motivisanost za ista........a sve je to odraz naseg posrnulog drustva. Letargije u koju smo upali, svi! Svako mora naci svoj modus za vodjenje nekog normalnog zivota u ova nenormalna vremena! Normalno se zdravo koliko je moguce hraniti i "napucati" se vitaminima ne iz apoteke vec pravim vocem i povrcem, napuniti "baterije", cuvati sebe, svoj nervni sistem, napraviti svoj lepi mikro svet i uzivati unatoc svemu...i u inat svemu!

[vrlo zabrinuta]

U pravu si, ja sam medicinu zavrsila u Beogradu 2005 godine i nisam nasla posao, tada mi je sve smetalo, imala sam depresije i poremecaje spavanja i to 3 nedelje nespavam jer imam anksiozne neuroze pa tri nedelje spavam po 12h. 2007 sam otisla iz Srbije, sada spremam doktorat iz psyhologije na Wien-UNI, Becki univerzitet. Ovde se ti poremecaji tih tipova resavaju kod psihologa, pa sam zato rekla, mada znam da kad kod nas pomenes psiholog-misle da si lud, psiholog ce kroz razgovor uociti o cemu je rec. bolje resiti problem tom terapijom nego medikamentnom. U Srbiji sam dobila lek iz grupe benzodijazepina i antipsihotika. A problem je bio za radnu terapiju.
I ko god mi kaze u Srbiji da mu netrebea psiholog, on mu je potreban-znam po sebi nikoga nisam htela ovim postom da iznerviram, ili iritiram, to je samo moje misljenje.

[angelika]

Apsoluto se s tobom slazem od A do Z. Kod nas je sve to toliko na niskom nivou da je to strasno vec samo po sebi depresivno. Ljudi bol duse, ne znam kako drugacije reci poistovecuju s ludilom, mada je sve bolest i nista nije sramota...Ni jedan problem ne moze se "izleciti" tabletama ali je velika, pomoc da se savlada problem uz prevashodno razgovor, s psihologom....ali kvalitetan.
Drago mi zbog tebe da si se pronasla. Mnogo sam tuzna zbog svih nas, a najvise zbog mladih ljudi.....ma ne vredi mi pisati... uostalom vidim da znas o cemu pricam. Nisam protiv psiholoske pomoci, ali sam veliki protivnik upravo tih bendodijazepama koja se ovde prepisuju, sakom i kapom, bez psiholoske pomoci... Ukoliko nisi "prs'o" skroz. Nadam se da ni ja nikog nisam uvredila, ovako vidim situaciju.....

[paukovaca]

vrlo zabrinuta, je potpuno u pravu.