Prijava na doktor.rs mailing listu
Pratite nas redovno putem newslettera.

Sva vremena su u UTC + 2 sata




Započni novu temu Odgovori na temu  [ 84 Posta ] 
Idi na stranicu   1, 2, 3, 4, 5, 6  Sledeća
Autor Poruka
 Tema posta: Vezbajmo vezbajmo i samo vezbajmo
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 11:44 am 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Evo ja se dosetila da napishem par rechi i saveta za sve one koji vole da vezbaju pravilno i svrsishodno!

Dakle, ne obracam se onima koji bodybilding vide kao sport i rekreaciju, poshto sam kao fizioterapeut vechiti protivnik teretana i dizanja prekomernih tezina, pogotovo na nepravilan nachin kako je to i najcheshce u nashoj zemlji, mada ni svet se ne razlikuje puno!

Prekomerne tezine, nepravilan pochetni polozaj, nedovoljno zagrevanje tkiva, nepravilno izvodjenje vezbe, nepravilna ishrana i navike u zivotu ce samo dovesti do toga da se kod osoba koje ne vezbaju DOZIRANO shodno svom psihofizichkom stanju pojave degenerativne promene mnogo ranije nego shto to treba da bude, moze doci do kompresivnih sindroma, luksacija, upala mishica, burzitisa, epicondilitisa, tendinitisa, hronichnih bolnih stanja zglobova i kichmenog stuba, do diskus hernije bilo protruzijom ili prolapsom diskusa, do povrede krvnih sudova...

Dakle pre nego shto se iko ubaci u program vezbanja potrebno je znati svoje fizichke sposobnosti, fizichke pre svega. Psihichke se vezuju za chinjenicu da je svakodnevno ponavljanje vezbi monotono i ne bash inspirativno pa ce mnogi da izgube volju za vezbanjem u prvih par nedelja!

Znachi, OSNOVNO PRAVILO je da plan i program vezbi treba da se pravi za svaku osobu posebno!

Slozicete se da nismo svi isto gradjeni, isto utrenirani, iste visine, nisu nam pripoji mishica iste jachine, nemamo svi iste obime niti duzine segmenata, jachinu mishica, poprechne preseke mishica, nemamo svi iste sposobnosti elastichnosti, nemamo iste hormone, pa i isti pol nema iste kolichine hormona, ne hranimo se svi isto, ne zivimo svi u istim klimatskim uslovima, nemamo svi iste bolesti ili neka stanja i nismo svi isto motivisani...tako da ako nije bilo jasno nekome zashto je bitno imati SAMO SVOJ program vezbi nadam se da je sada to malko jasnije :)

Zato je bitno da svaka osoba pre pochetka vezbanja stekne uvid u svoje sposobnosti tj da se odradi mishicni manuelni test svoh mishica, kako bi se znalo koji mishici trebaju koju doziranost pri vezbanju!

Naravno sledeca bitna stavka je cilj treninga. Znachi da li se ciljano ima zadatak koiji planom vezbanja mora da se ispuni ili su u pitanju kardio ili aerobni treninzi za opshte odrzavanje pokretljivosti lokomotornog sistema.

Ako postoje odredjene patologije lokomotornog sistema ovaj plan i program mora odrediti fizioterapeut koji ce na osnovu dijagnoze koju postavlja fizijatar i uz kombinovanje sa fizikalnim terapijama primeniti i kineziterapiju tj terapiju pokretom! Fizioterapeut je taj koji ce obaviti misicni test i test funkcionalne sposobnosti pacijenta i na osnovu status presens i na osnovu ovih podataka funkcionalnog statusa pacijenta prave se krtkorochni, dugorochni i krajnji ciljevi tretmana.
Ali kineziterapija je nauka za sebe i zahteva mnogooooooooo oblasti tako da necu sada o tome, mozda neki drugi put, kad se bude imalo vishe vremena ili kad budem zavrshila knjigu!

Ako ne postoje nikakvi ogranichavajuci faktori za vezbanje pravljenje plana vezbanja pochinje analizom POSTURE osobe!

U odrzavanj posture ili normalnog drzanja tela uchestvuju aktivne i pasivne snage organizma. Aktivne su snaga mishica, dok su pasivne snage ligamentno koshtane strukture organizma.

Teshko je tachno definisati pravilan tj normalan stav tela. Medjutim, chinjenica je da on ne sme ni na koji nachin da potpomaze formiranje losheg drzanja tela.

Losha postura se lako primeti, pogrbljenost ledja potpuno ispravljene noge u zglobu kolena, tj u polozaju hiperekstenzije i poremecaj fizioloshkih krivina kichmenog stuba.

Pre bilo kakvog vezbanja potrebije je da vam terapeut analizira posturu, tj da znate da li je vashe telo u lezerno stojecem stavu ekonomichno i da li vas neki patoloshki stavovi zamarju vishe nego shto bi trebalo poshto ce svako odstupanje od fizioloshkih krivina i polozaja troshiti vcu snagu antigravitacionih mishica za odrzavanje stava!

Ovde bih pomenula tu neku uopshtenu, poznatu definiciju ili postavku prema kojoj pravilan lezeran stojeci stv izgleda ovako: posmatrano iz tzv. sagitalne ravni tj sa boka, linija tezishta treba da prolazi od sredine uha kroz sredinu ramenog zgloba, da dodiruje prednju stranu globa kuka, neshto ispred zgloba kolena i da se zavrshava 3-4 cm ispred osovine skochnog zgloba!

Svako narshavanje posture tj. pomeranje tezishne linije, bilo napred ili nzad, ili u stranu, ce dovesti do troshenja vishe enrgije tela na odrzavanje polozaja ili kinetichkog lanca.

Tako da prvo analiza posture pa onda odredjivanje vezbi!

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 12:52 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
E josh malko o posturi :) znam da nema bash puno ljudi koji vole teoriju ali mora se znati teorija da bi se u praksi sve uradilo kako treba!

Osoba kod koje treba da se utvrdi drzanje tela treba da je u lezernom stojecem stavu sa pogledom u visini ochiju, bez dece do kukova, tako da se sa zadnje strane moze videti sedalni usek, i osoba treba da je bosa sa paralelno postavljenim stopalima.

ZA OVO MERENJE JE POTREBNO:

- visak sa shto tanjom vrpcom
- lenjir, tanji a uzi
- dermograf, olovka za kozu
- libela, pozeljno je imati dve, manju i vecu

Posmatranje sa prednje strane - u ovom polozaju posmatra se muskulatura jedne i druge polovine tela, oblik, rzvijenost i simetrichnost grudnog kosha pri normalnom i dubokom udahu.

Treba obratiti paznju na ramena, njihovu visinu i oblik, na plozaj glave i vrata. U cilju odredjivanja polozaja karlice mora se pristupiti obelezavanju prednjih bedrenih bodlji (Spina illiaca anterior superior- SIAS). Posmatranje zavrshavamo utvrdjivanjem polozaja donjih ekstremiteta i stopala.

Posmatranje sa zadnje strane - prvo se obeleze rtni nastavci kichmenih prshljenova celom duzinom kichmenog stuba a zatim sa unutrashnje ivice lopatica obezelezi njihov donji ugao. Tada se pomocu viska koji slobodno visi i koji je svojim gornjim krajem fiksiran u nivou potiljka, i kada se slobodno pusti treba da pada medju gluteuse, tako odredjujemo stanje kichmenog stuba.
Kod normalnog uspravnog stava vrpca treba da prolazi preko VII vratnog prshljena, preko rtnih nastvaka grudnih prshljenova i kroz sedalni urez.

Ova metoda ce pokazati odstupanja od vertikalne linije!

U ovom polozaju se josh posmatraju i ramena, njihova visina, simetrichnost. postamatramo Lorencoz trougao 0 trougao koji formiraju unutrashnje ivice ruku sa bochnih stranama tela, i ukoliko nisu simetrichni levo i desno, znach da postoji krivljenje kichme u stranu tj kolioza.

Treba obratiti paznju i an simetrichnost i stanje ledjne muskulature koaj je chesto u disbalansu, jedna strana tela, obichno dominantna, desna, je uvek u hipertrofji u odnosu na drugu stranu.

Bochna strana - utvrdjujemo rotaciju trupa, pojavu ispupchenih lopatica, izdubljenih ili udubljenih grudi.

I tek po obavljenoj analizi posture tela se moze pristupiti pravljenju programa i plana vezbanja koji ce za cilj imati korekciju posture, poshto ja nisam u zivotu srela osobu koja ima pravilnu posturu :)

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 1:16 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Shto se tiche klasifikacije posture u nashoj literaturi i praksi se pominju dve, Brown-ova i Mac Dowal-ova, od kojih se Brown-ova ne koristi u praksi.

Daleko je pogodnija ova druga podela, koju su postavili Smout i Mac Dowal, jer se po njihovoj podeli moze analizirati sledeca faza u razvoju losheg drzanja, odnosno kojoj deformaciji vodi.

Prema ovoj podeli razlikujemo:

- dobro drzanje
- lordotichno drzanje
- kifotichno drzanje
- skoliotichno drzanje

E sad, da ne bi doshlo do produbljavanja vec postojecih deformiteta koje svi mi imao donekle :) jako je bitno da se ovi poremecaji odrzavaju i koriguju kako ne bi ugrozili disanje, ili srchanu funkciju.

Prve vezbe koje se rade su vezbe disanja, chiji je osnovni efekat moze biti lokalni ili opshti, poboljshanje cirkulacije, plucne ventilacije, snabdevenoshcu krvlju organizma.

Ove vezbe ne treba da primenjuju oni koji imaju izvesne forme srchane insuficijencije, oboljenja disajnih organa ili hirurshke intervencije na grudnom koshu.

Vezbe disanja jesu praktichne i korisne ali ih mora pokazati terapeut i kontrolisati i nauchiti vas da ih radite pravilno, kako ne bi doshlo do hiperventilacije i vrtoglavice, ili padanja u nesvest!

E i kad se sve ovo obavi onda ce terapeut ili trener koji je obuchen za ovo znati tachno koje mishicne grupe i mishici su slabi i koliko su druge grupe mishica dominantnije i to je odlichan pochetak za pravljenje vasheg i samo VASHEG plana vezbanja.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 1:33 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
E sad malko da razjasnim neke termine vezane za mishice i njihove osnovne sposobnosti! Pricham o skeletnim mishicima!

Mishici su tkiva sachinjena od fibroznog tkiva i razlichitog broja mishicnih celija, neobichno izduzenih celija.

Ovo fibrozno tkivo se prostire duz celog mishica, deli mishicne celije na snopove i na krajevima mishica obrazuju tetive.

Mishicna celija ulazi u red velikih tankih i neobichno izduzenih celija. Njeni sastavni delovi su:

1. sarkomera - celijska membrana
2. sarkoplazma koja u sebi sadrzi
3. mishicna jedra
4. miofibrole - specijalne tvorevine za koje ej vezana kontraktilna moc mishica
5. masna i pogmentna zrnca.

Od svih ovih delova mishicne celije sao MIOFIBRILE su kontraktilni elementi.

Svaka mishicna celija je preko nerne ploche u vezi sa jednom zavrshnom granom perifernog motornog neurona koji prenosi nadrazaje za kontakciju iz centralnog nervnog sistema.

Mishici su inervisani od A vlakana (alfa, beta, gama i delta), B valakana i C vlakana. Od njih A vlakna ALFA imaju najvecu brzinu provodjenja nadrazaja, jer su to debela mijelizovana vlakna!

Motornu jedinicu mishica chini mishicna celija i zavrshna grana motornog neurona i ona radi po principu SVE ILI NISHTA. Tj motorna jedinica ce se kontrakovati 100% ili se nece kontrakovati uopshte. Ovo je jako bitno za regulaciju mishicne kontrakcije, njenu snagu i izdrzljivost pri savladavanju nekog otpora.

E sad, mishicna kontrakcija je takva aktivnost mishica tokom koje mishic nastoji da privuche svoje pripoje tj aktivnost tokom koje mishic svoju utroshenu energiju pretvara u napetost kojom vuche svoje tetivne pripoje jedan drugom.

Moze biti:

1. koncentrichna
2. ekscentrichna
3. statichka



O mehanizmu mishicne kontrakcije kasnije...shto bi rekli, u sledecem broju :)

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 1:38 pm 
OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Pet Jan 11, 2008 9:09 pm
Postovi: 3467
Citat:

Vezbe disanja jesu praktichne i korisne ali ih mora pokazati terapeut i kontrolisati i nauchiti vas da ih radite pravilno, kako ne bi doshlo do hiperventilacije i vrtoglavice, ili padanja u nesvest!

To isto kaze i moj trener pilatesa,inace fizioterapeut!

Podrzavam ovaj text i nadam se da ce mnogima biti od koristi.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 1:57 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Mišićno tkivo čini osnovu fiziologije sporta, osnovno svojstvo mu je savlađivanje gravitacione i inercione sile prilikom pokreta.

U našim istraživanjima oko 5o% od ukupne telesne mase odlazi na mišićnu muskulaturu, kod vrhunskih sportista atleta ove vrednosti su i veće.

Mičićno tkivo se sastoji iz ćelija koje su sposobne da pod uticajem nadražaja kontrahuje, skraćuje.

Razlikujemo tri vrste mišićnog tkiva poprečno prugasto, glatko i srčano mišićno tkivo.

Kod povećanog rada mišićno vlakno se ponaša dvojako.


Fiziologija mišićnog tkiva

Ako su naprezanja dugotrajna, ona ne zadebljavaju, već se adaptira da dugo bez zamora vrši povećani rad.

Snaga kontrakcije mišićnog vlakna je proporcionalna njegovoj debljini, a skraćivanje - njegovoj dužini (zakon debljine i dužine).

U citoplazmi mišićnog vlakna (sarkoplazma) nalaze se vlakna miofibrile (produkt sarkoplazme).

Sarkoplazma sadrži hranljive materije u vidu zrnaca (belančevine, glikogen, lipoidi) i mišićni hemoglobin.

Prisustvo ovih materija uzrokuje promenu boje mišićnih vlakana: mutna, crvena, svetla i bleda.

Crvenu boju vlakna daje mišićni hemoglobin, i ova vlakna su spora sa relativno malim moto - neuronima, koja se odlikuju velikom sposobnošću za stvaranje aerobne energije.

Svetla mišićna vlakna su brza, inervišu veliki moto - neuronima, koji se odlikuju velikom sposobnošću za stvaranje aerobne energije.

Bela mišićna vlakna su brza, inervišu veliki moto - neuroni i imaju veliki potencijal za stvaranje anaerobne energije.

Miofibrili ili kontraktilna vlakna su najvažniji deo poprečno prugastih mišića direkno su zaduženi za kontraktilnost mišića koja je u sportu najvažnija.

Obavijena su mrežastim kolagenim vlaknima vezivnog tkiva i sjedinjuju se u mišićne snopiće.

Dalje, oni sa rastresitim vezivnim tkivom povezuju mišićne snopiće u veće mišićne snopove.

Ovo rastresito tkivo je perimizijum mišića koji ima veliki značaj u unutrašnjoj mehanici mišića, i omogućava lako međusobno pomeranje mišićnih snopova, kao i lako kliženje jedan preko drugog, bez poremećaja građe mišića.

Mišićni tonus ili blaga zategnutost nastaju u mirovanju kada motorna vlakna šalju nadražaje minimalnog intenziteta.

Poremećaj (povreda živca) tonus mišića gubi se a samim time i sposobnost kontrakcija postaju mlitavije i oduzetije.

Mišići se nalaze pod kontrolom kore velikog mozga odakle se vrši njihova kontrola, zategnutosti i položaja određenog dela tela u prostoru.
Protok krvi kroz kapilare i njihovo direkno delovanje na suženje i širenje kao i ishranu mišića regulišu vegetativna vlakna .


Delovanje mišića može biti: statičko i dinamičko


Statičko delovanja je izometrijska kontrakcija gde raste napetost mišića ali se dužina ne skraćuje. (omogućuje ravnotežu pojedinih delova tela, nasuprot delovanjima spolja i same težine tela.

Primer ponašanje qvadricepsa u položaju kada sportista stoji učvršćuje koleni zglob i nogu održava ispruženom.),

Dinamičko delovanje ispoljava izotoničke kontrakcije, prilikom kojih se mišić skraćuje pokrećući pojedine delove tela. (dizanje tegova izaziva skraćenje mišića odnosno izotoničku kontrakciju)



Karakteristika mišića


Karakteristika misica kod čoveka je da predstavlja kombinaciju izometrijskih i izotoničkih kontrakcija.
Maksimalna kontrakcija mišića normalne dužine je 3kg na 1cm2 površine. Mišićno vlakno pri maksimalnoj kontrakciji skraćuje se za polovinu početne dužine poznat kao Weber-Fickon zakon.
Ukoliko je mišić istegnutiji on je u proporcionalnom odnosu istegnuća kraći i obrnuto.
Usled povišene mišićne aktivnosti javlja se hipertrofija, ali samo ako pri izvedenom radu odnosno urađenoj vežbi (treningu) dolazi do savlađivanja otpora, svaka druga mišićna aktivnost sa neadekvatnim mišićnim otporom ne dovodi do nikakvih promen.

Neaktivnost, imobilizacija (inaktivitet je nefiziološko stanje izazvano nekom traumatskom povredom sportista ili nekom akutnom bolešću koja smanjuje radnu aktivnost sportiste) i slične promene izazivaju mišićnu atrofiju, zbog promena (opadanja) veličine pojedinih mišićnih vlakana kao i smanjenja kontraktilnih belančevina (fiziološka kontraktura je iscrpljena energija potrebna za opuštanje mišića).

Kod sportiste, u cilju prevencije, najvažnije je analizirati : elastičnost, kontraktinosti i snagu mišića.


Subjektivni simptomi kod povređivanja mišića je:
a) iznenadni oštar bol kao "ubod nožem",
b) utisak istegnutosti mišića,
c) cepanje i kidanje mišića,
d) oduzetost povređenog mišića,
e) u trenutku povređivanja pad sportiste kao "pokošen",
f) nemogućnost hoda jako otežan hod i otežano korišćenje povređenog dela tela,
g) disfunkcija susednih zglobova povređenog segmenta tela,
h) bol pri pasivnom kretanju.


Objektivni simptomi povrede mišića:
a)stalna bolna osetljivost na mestu povrede,
b) precizna lokalizacija povređenog mesta,
c) na mestu oštećenog mišića pojava otoka koji s ekasnije širi,
d) pojava prekida, udubljenja, razmaknuća i deformiteta na mestu povređivanja,
e) kontrakcija mišića otežana ili neizvodljiva,
f) ekstenzija bolna i ograničena u predelu povređenog segmenta,
g) hematom kao inicijalni znak povređivanja na mestu povrede, a kasnije i na udaljenim mestima,
h) pojava hematoma je siguran dijagnostički znak da se radi o kidanju mišićnih delova,
i) pojava udubljenja na mestu povređivanja,
j) "bolni grč" izaziva bolnu osetljivost, otvrdlinu, otok i hematom, spazam mišića, ekstenzija bolnog mišić je bolna i limitirajuća, kontrakcije su svedene na minimum ili su potpuno ugašene.

Bolnost mišića najčešće srećemo kod. M. biceps femoris, m. soleus, m. gastrocnemius medialis i m. biceps humeri.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 2:04 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Funkcionalne karakteristike mišića

Osnovna funkcionalna odlika mišićnog tkiva (bilo to poprečno-prugasto ili glatko, belo ili crveno) jeste nj egova razdražljivost.

Ta razdražljivost se ispoljava najčešće skraćivanjem, grčenjem (kontrakcijom) mišićnih vlakana, koje nastaje pod dejstvom spoljašnjih ili unutrašnjih draži. I
n vivo, pod normalnim uslovima, prirodne draži za kontrakciju čovečijih mišića jesu impulsi koji u svaki mišić dolaze preko njegovog motornog nerva, a ti impulsi nastaju u centralnom nervnom sistemu, pod uticajem promena unutrašnje i spoljašnje sredine, koje se primaju preko receptora.

Drugim rečima, razdraženje nastalo u receptorima prenosi se i preko senzitivnih nerava stiže u centralni nervni sistem, gde se prenosi na motorno nervno vlakno i preko njega u mišić, koji po prijemu dovoljno jakog impulsa odmah prelazi u stanje razdražljivosti, tj. kontrahuje se.

Na osnovu ovoga, očigledno je da su pokreti kod čoveka refleksne prirode.

Sama kontrakcija skeletnog mišića javlja se kao odgovor na nervne impulse, koji dolaze u mišić preko specijalnih nervnih ćelija - motoneurona.
Mišići zajedno sa nervima, koji ih inervišu, čine nervno-mišićni aparat čoveka.
Funkcionalna veza motoneurona sa mišićima sprovodi se preko aksona motoneurona, tako da se svaka od krajnjih grana aksona završava na jednom mišićnom vlaknu - obrazujući nervno-mišićnu sinapsu ili tzv. završnu ploču.

Prema tome, svaki motoneuron inerviše onoliko mišićnih vlakana koliko ima krajnjih ogranaka.



Ta fiziološka celina motoneurona, njegovog aksona i svih mišićnih vlakana koje inerviše, čini motornu jedinicu.

Ona predstavlja osnovnu morfofunkcionalnu jedinicu nervno-mišićnog aparata, i u organizmu čoveka se razlikuje po veličini motoneurona, kao i po broju mišićnih vlakana.

Tako, male motorne jedinice imaju relativno mali motoneuron, sa malim brojem mišićnih vlakana (do nekoliko desetina), i one su u sastavu svih sitnih mišića lica, prstiju ruke i noge, šake, a delimično i u sastavu velikih mišića trupa i ekstremiteta.

Velika motorna jedinica ima krupan, veliki motoneuron, koji sa svojim ograncima aksona inerviše i do nekoliko hiljada mišićnih vlakana.

One se nalaze u sastavu velikih mišića trupa i ekstremiteta.



Svaki skeletni mišić izgrađen je od velikog broja mišićnih snopova, a snop - od hiljade mišićnih vlakana.
Kod čoveka se broj tih vlakana formira već od 4. do 5. meseca života i praktično se ne menja.
Međutim, njihova de-bljina se znatno menja - pri rođenju njihov dijametar iznosi 1/5 debljine vlakna odraslog čoveka; pod uticajem treninga, taj dijametar se može kod odraslih znatno povećati.



Oblik i vrste mišićne kontrakcije


Kao rezultat kontrakcije, skraćenja u mišićnim vlaknima, javlja se određeni napon.
To je jedna od osnovnih fizioloških karakteristika mišića.

Tako, na primer, troglavi mišić potkolena pri hodu čini napor koji je četiri puta veći od težine tela, a ako bi se sva mišićna vlakna (oko 300 miliona) razdražila istovremeno i maksimalno i usmerila se u jednom pravcu, onda bi ona mogla da razviju snagu oko 25 tona.

Sam napon, sila, razvija se različito pri mišićnoj kontrakciji.



Ako je spoljašnji teret manji od napona mišića koji se kontrahuje, onda se mišić skraćuje i izaziva kretanje. T
o je tzv. koncentrični tip, oblik kontrakcije.
Ovaj oblik kontrakcije naziva se i izotonička kontrakcija (isti napon mišića) ili miometrijska kontrakcija.


Ako je spoljašnji teret veći od napona koji razvija miiić za vreme kontrakcije, onda se taj mišić rasteže (izdužuje).
To je takozvani ekscentrični ili pliometrični oblik kontrakcije.
I koncentrični i ekscentrični tip mišićne kontrakcije, kod kojih mišić menja svoju dužinu, spadaju u dinamičke forme kontrakcije.


Mišićna kontrakcija, pri kojoj mišić razvija napon ali ne menja svoju dužinu, naziva se izometrijska kontrakcija (ista dužina). To je statička forma mišićne kontrakcije i ona se javlja u dva slučaja: kada je spoljašnji teret veći od napona mišića; međutim, ne postoje uslovi za rastezanje mišića pod uticajem tog spoljašnjeg opterećenja.
U realnim fiziološkim uslovima aktivnosti mišića, praktično se ne javlja čista izometrička ili čista izotonička kontrakcija.
Ona praktično uvek ima mešoviti karakter.
Ta mešovita forma kontrakcije, pri kojoj se menja i dužina i napon mišića, naziva se auksotonična kontrakcija.



U pogledu vrste mišićne kontrakcije, režima kontrakcije, razlikuju se dve vrste: prosta, ili pojedinačna mišićna kontrakcija, i složena mišićna kontrakcija, ili tetanus (tetanička kontrakcija).
Kao odgovor na impuls iz motoneurona koji pridolazi mišićnim vlaknima (a u eksperimentalnim uslovima - kao odgovor na dejstvo jedne, pojedinačne električne draži mišića ili njegovog nerva) brzo se javlja kontrakcija mišićnih vlakana.
Taj proces se definiše kao prosta, pojedinačna kontrakcija.

Trajanje proste mišićne kontrakcije je različito kod raznih mišića jedne životinjske vrste.
Kod čoveka ona traje 0,1 s; ali u prirodnim normalnim uslovima kod čoveka se ne javljaju ovakve mišićne, pojedinačne kontrakcije, ma kako kratkotrajno delovao neki pokret.
Delatnost u organizmu čoveka i životinja potpuno je potčinjena centralnom nervnom sistemu, od koga dobijaju ne jedan već niz impulsa (draži) koji slede jedan drugog - u vremenskom razmaku kraćem od trajanja proste mišićne kontrakcije, tako da mišić ne uspeva da se opusti, dekontrahuje, a već pridolazi novi impuls.

U mišiću se javlja sumacija skraćivanja, i kao rezultat proizilazi stanje dugog skraćivanja - kontrakcija mišića, nazvana tetanus.
Broj impulsa koji pristižu u mišiće čoveka pri pokretima, tj. tetaničnoj kontrakciji, i to iz nervnih centara, iznosi 50 - 60 imp./s, ma-da je optimum 100 - 200 imp./s.
U osnovi mišićne kontrakcije su određeni hemijski procesi u samom mišiću, čije reakcije omogućavaju njegov rad.
Te hemijske reakcije u mišiću dele se na anaerobne - koje se odigravaju bez učešća kiseonika, i aerobne - sa učešćem kiseonika u reakcijama. Osnovni deo energije za mišićni rad proizilazi iz oksidativnih procesa, povezanih sa oksidacijom ugljenih hidrata.
Mišići koji se kontrahuju, rade, oslobađaju u obliku mehaničke energije samo oko 30% energije, a ostali deo oslobođene energije odvaja se u obliku toplotne energije.



Rad mišića

Rad mišića, koji obezbeđuje kretanje, kao i vršenje prostih i složenih radnji, izražava se kilogram-metrima.
Rad mišića zavisi od niza uslova (struktura mišića, njegova uvežbanost itd.) i maksimalan je pri optimalnom opterećenju i optimalnom ritmu kontrakcije.

Efektivnost rada zavisi i od emocija: radost povećava radnu sposobnost i često uspeva da smanji mišićni zamor.

Što se tiče nervnih uticaja, važno je naglasiti uticaj simpatičkog nervnog sistema na rad mišića.
Taj uticaj je poznat kao trofični uticaj, koji se manifestuje ubrzavanjem procesa razmene materije, a time i povećanjem radne sposobnosti mišića.

Pri ocenjivanju rada mišića obično se ističe njegov "spoljašnji" ili proizvodni rad.


Radi jednostavnijeg izražavanja, rad mišića (W), koji se manifestuje u podizanju odredenog tereta (P) na određenu visinu (h), može se izraziti u kilogram-metrima formulom: W = P x h/km.
Veličina mišićnog rada zavisi od spoljašnjeg opterećenja. Osim toga, sa veličinom tereta postepeno se smanjuje stepen skraćivanja - sve do nule (kod maksimalne izometrične sile - snage mišića).
Imajući u vidu te činjenice - jasno je da će sa povećanjem opterećenja sve više da se smanjuje stepen skraćenja, pa se spoljašnji raišićni rad - sa postepenim porastom tereta, u početku uvećava, a pri većim, i maksimalnim opterećenjima smanjuje.
Najveći spoljašnji mišićni rad mišić proizvodi u uslovima srednjih opterećenja.
Taj fenomen se u fiziologiji definiše kao zakon srednjih opterećenja.



Zamor mišića

Zamorom se naziva privremeno slabljenje funkcionalne radne sposobnosti organa, tkiva ili celog organizma, koji nastupa kao posledica dužeg ili kraćeg trajanja rada, dok isto stanje iščezava posle dužeg ili kraćeg trajanja odmora.

Pri refleksnoj delatnosti mišića, zamor se javlja istovremeno u samom mišićnom tkivu, u nervnim centrima, kao i u završecima motornih nerava u mišiću.

Čak ovo drugo nastupa pre nego zamor u samom mišićnom tkivu (što se lako eksperimentalno dokazuje).

To stanje zamora kod mišića manifestuje se postepenim smanjenjem veličine kontrakcije.

To smanjenje može ići do potpunog izostajanja kontrakcije mišića, tj. da mišić ne odgovara na primljene draži.
Brzina razvoja zamora kod čoveka u radu zavisi od ritma rada i od veličine opterećenja.


Veliko opterećenje ili suviše brz ritam dovodi do brzog nastajanja zamora, usled čega je i radni efekat - učinak minimalan.
Rad se odvija najbolje pri nekom srednjem, optimalnom (za odredenog čoveka) ritmu, optimalnom opterećenju, koji je različit ne samo za različite ljude nego i za jednog istog čoveka u različitim uslovima.
U medicini se za određivanje radne sposobnosti, u zavisnosti od opterećenja i ritma, primenjuje metoda koja se naziva ergografija.


Pojava zamora objašnjava se hemijskim i fiziološkim teorijama zamora.
Hemijska teorija objašnjava nastajanje zamora kao posledicu smanjivanja energetskih rezervi u mišićnom tkivu i kao pojavu obilnog nakupljanja produkata metabolizma mišića u radu, koji kao da "zatrpavaju", guše normalan metabolizam, usled čega se javlja zamor.
Fiziološka teorija mišićnog zamora polazi od toga da on nastupa zbog promene fizioloških svojstava zamorenog mišića (razdražljivost) i fiziološke labilnosti.
Jedna i druga teorija se ne iskljućuju već se, po našem mišljenju, samo dopunjuju.


Fiziološke odlike glatkih mišića

Glatki mišići se nalaze u unutrašnjim organima i u zidovima krvnih sudova.
Ti mišići se, po mnogim svojim morfološkim i fiziološkim karakteristikama, znatno razlikuju od skeletnih mišića, koji ostvaruju kretanje pojedinih delova tela.
Pre svega, kontraktilni aparat glatke muskulature i pored toga što sadrži i tanke (aktinske) i debele (miozinske) niti, nema poprečno-prugasti karakter u mikroskopskoj strukturi; zato se i naziva "glatka" muskulatura. Posebno morfo-fiziološka karakteristika ove muskulature je u tome što dve susedne ćelije glatkih mišića ostvaruju dva tipa kontakta jedna između druge: prvi-tesno, prisno dodirivanje membrana kontrahujućih ćelija na relativno velikim površinama, i drugi-sjedinjavanje tih dveju ćelija preko protoplazmatičkih mostića.
Oba vida ovih kontakata obezbeđuju rasprostiranje procesa razdraženja od jedne mišićne ćelije na drugu.


Zbog toga mreža takvih glatkih mišićnih ćelija deluje kao jedna celina: proces razdraženja koji se javi u jednoj grupi ćelija rasprostire se i na druge ćelije mreže (sincicijuma).
Po svojim fiziološkim osobenostima, glatki mišići se dele na dva tipa: visceralne (tj. unutrašnje, utrobne) glatke mišiće, koji se nalaze u zidovima digestivnog trakta i urogenitalnog trakta, i unitarne glatke mišiće, koji su smešteni u zidovima krvnih sudova, u oku (zenica, sočivo), kao i u korenu dlake kožnog pokrova.
Nervna regulacija glatkih mišića sprovodi se preko simpatičkih i parasimpatičkih vlakana centara vegetativnog nervnog sistema.
Osim toga, pri pojavi akcionog potencijala, u bilo kojoj grupi mišićnih ćelija, u procesu nadraženja, od njih se rasprostire ka susednim ćelijama i njihovo uključivanje ("uvlačenje") u kontraktilni proces.
Sve to uslovljava da posle kontrakcije jednog sloja glatke muskulature sledi kontrakcija drugog sloja.
Sama brzina sprovođenja procesa razdraženja po mreži glatkih mišićnih ćelija je vrlo spora - ne prelazi više od 3 - 5 cm/s.

Posebna fiziološka odlika visceralne muskulature je spontana aktivnost, koja je delimično u vezi i sa svojstvom mišićnih ćelija da se razdražuju na stezanje.
Usled rastezanja nastaje depolarizacija membrane i pojava akcionog potencijala, a posle toga sledi kontrakcija ćelija.
Rastegnut hranom, mišićni zid creva se kontrahuje, i na taj način pomera sadržaj u neradni, sledeći segment creva.
Samo rastezanje ovog segmenta dovodi do kontrakcije njegovog mišićnog aparata, što opet obezbeđuje dalje pomeranje - transport hranljivog sadržaja u digestivnom traktu.
U nervnoj regulaciji kontrakcije glatkih mišića učestvuju dva medijatora: acetilholin (ACH) i noradrenalin.
Mehanizam dejstva ACH u glatkim mišićima je isti kao i u skeletnim: ACH povećava jonsku propustljivost membrane i time dovodi do depolarizacije.

Medutim, neurofiziološki mehanizam noradrenalina je još nepotpuno ispitan.



Osim toga, skeletna tzv. voljna muskulatura, odnosno vlakna, reaguju na dejstvo medijatora samo u oblasti "krajnje ploče", tj. nervno-mišićne sinapse, dok vlakna glatke muskulature reaguju (odgovaraju) na dejstvo medijatora nezavisno od mesta njegove aplikacije.

I zbog toga, na glatke mišiće mogu da deluju i medijatori koji se nalaze u krvi (npr. noradrenalin), izazivajući dugotrajno dejstvo na glatke mišiće, odnosno dugotrajne kontrakcije.

I na kraju, posebna fiziološka odlika ove glatke muskulature je u tome što njihova kontrakcija nije praćena velikim utroškom energije i ne ispoljavaju se fiziološki znaci.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 2:08 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Struktura i razvoj snage


Sposobnost čoveka da savlada spoljašnji otpor ili da mu se suprotstavi mišićnim naprezanjem.

Mišići mogu ispoljiti silu :

* Bez promene svoje dužine što se naziva izometrijski režim rada ( izo- isto ; metrika- dužina)
* Pri smanjenju svoje dužine ( savladavajući, miometrijski režim rada)
* Pri izduživanju ( amortizujući, pliometrijski režim)


Istraživanja su pokazala da

* Veličina ispoljene snage u sporim pokretima ne razlikuje se bitno od vrednosti snage u izometrijskom režimu rada

* U pliometrijskom režimu rada ostvaruju se najveće vrednosti snage, i do 2 puta veće od izometrijskih vrednosti

* U brzim pokretima snaga se smanjuje sa povećanjem brzine

* Između snage razvijene u maksimalno brzim pokretima i maksimalne izometrijske snage nema korelacije

* Snaga se može ispoljiti u pokretima različite brzine kretanja

* Što je veća brzina ispoljenog kretanja , manja je ispoljena snaga i obrnuto

* Između maksimalne brzine i maksimalne snage nema korelacione zavisnosti

* Pokreti koji se sreću u sportskoj praksi na različitim su tačkama krive sila-brzina, pa je stoga različito učešće sile i brzine na ispoljavanje kretne strukture.



Fiziološki mehanizmi regulacije mišićne snage

* Broj impulsa koji dolaze u mišić iz motornih neurona

* Reaktivnost samog mišića , koja zavisi od poprečnog preseka, trofičkog uticaja CNS-a,dužine mišića u datom trenutku....

* Vodeći mehanizam gradacije mišićnog naprezanja ostvaruje se na tri načina:

* Uključivanjem različitog broja motornih jedinica ( od 20%-80% od maksimalne mišićne kontrakcije)

* Promenom frekvencije impulsa ( do 40/sek)

* Sinhronizacijom aktivnosti motornih jedinica ( pri maksimalnim naprezanjima)



Struktura i razvoj snage


Po tipu mišićne akcije deli se na :

* Statička snaga, sposobnost zadržavanja jedne maksimalne kontrakcije mišića. Povezan sa repetitivnom i eksplozivnom snagom.

* Repetitivna snaga, sposobnost izvođenja pojedinačnih i ponavljanja nekih jednostavnih pokreta.

* Eksplozivna snaga, sposobnost ulaganja maksimalnog napora u jednom pokretu za što kraće vreme.



Osnovni metodi uvećanja snage

* Metode za razvoj snage podležu fiziološkim principima

* U zavisnosti od sportske grane i specifičnosti strukture kretanja , zavisi i metod za razvoj snage

* Ipak, možemo razlikovati tri osnovna metoda za uvećanje snage (različitih vidova snage)....



Podizanje submaksimalnog opterećenja do otkaza

* Na početku serije nije uključen maksimalan broj motornih jedinica, ali sa nastupanjem zamora slika se menja

* U poslednjim ponavljanjima se ostvaruje efekat razvoja snage, pa je osnovni zahtev da se serije rade do otkaza.....

* Dolazi do znatnog povećanja prometa materije(Hipertrofija)

* Bolja kontrola tehnike odnosno smanjena mogućnost za povređivanje ( važno za početnike)

* Kod početnika , svako opterećenje preko 35% daje daje iste efekte



Podizanje maksimalnog tereta

* Osnovni metod kod sportista visoke kategorije

* U najvećoj meri doprinosi neurofiziološkim procesima zaduženim za porast snage mišića

* Iako predstavlja osnovni metod za razvoj snage, ne znači da je i jedini!



Podizanje submaksimalnog tereta maksimalnom brzinom

* Maksimalni napor ostvaruje se premeštanjem tereta manjeg od maksimalnog maksimalnom brzinom

* Potrebno ga je primenjivati zajedno sa metodima za razvoje snage, jer sam ne izaziva porast maksimalne snage

* Struktura kretanja u vežbama za razvoj brzog ispoljavanja snage mora biti što približnija strukturi kretanja u takmičarskoj aktivnosti.

* Poseban metod u okviru ovog metoda jeste pliometrijski metod rada,koji podrazumeva maksimalnu koncentričnu kontrakciju kojoj prethodi kratka ekscentrična kontrakcija(skok u dubinu)



Programiranje treninga snage

* Parametri neophodni za određivanje strukture treninga snage:
* Obim treninga
* Intenzitet treninga
* Broj vežbi
* Redosled vežbi
* Broj i brzina ponavljanja u seriji
* Broj serija
* Odmor između serija



Specifičnosti sporta utiču i na raznolikost varijanti u okviru ovog metoda

* “Petice”
* Piramide( pravilne, ravne, zakošene)
* Metod zaciorskog ( “desetke”)
* Za razvoj izdržljivosti u snazi koristi se intervani metod (ne do otkaza)


Adaptacije na trening sa tegovima

* Raste procenat aktiviranih motornih jedinica.
* Porast sinhronizacije motornih jedinica.
* Porast frekvencije motornih jedinica.
* Smanjena inhibicija
o Smanjena osetljivost GTO na tenziju
o Opasnost od povreda.



Adaptacije na trening sa tegovima

* Hipertrofija
o Više miofibrila,
o Aktin,
o Miozin,
o Sarkoplazma,
o Vezivno tkivo.
* Trenutna hipertrofija
o Usled povećanog protoka krvi kroz mišić i promenjene jonske ravnoteže.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 2:18 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Osnovni program vežbanja za brigu o leđima podrazumeva opšti program vežbi, koje možete raditi gde god poželite, kod kuće ili na poslu, i to za manje od 15 minuta.

Ovo su vežbe jačanja i istezanja različitih grupa mišića koje mogu biti povezane sa pojavom bolova u leđima.


VEZBA 1

Početna pozicija:

Sedite na ivicu stolice sa stopalima ravno položenim na pod, ruke položite ravno pored tela, leđa držite uspravno i odmaknuta od naslona.

Slika

Postupak:

Obuhvatite blago šakama svoje levo ili desno koleno i polako ga privlačite ka grudima. Zadržite nogu privučenu do tela oko 15 sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite ovaj pokret i drugim kolenom. Ponovite vežbu po 5 puta svakom nogom



Slika


VEZBA 2

Početna pozicija:

Sedite na ivicu stolice sa stopalima ravno položenim na pod, ruke položite ravno pored tela, leđa držite uspravno i odmaknuta od naslona.


Slika

Postupak:

Polako se nagnite ka napred sa ravnim leđima i rukama ispruženim sa strane. Ruke podignite u visinu ramena. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju. Vežbu ponovite 5 puta.


VEZBA 3


Početna pozicija:

Sedite na ivicu stolice i gornji deo tela izdužite iz predela struka istežući se što je više moguće.

Postupak:

Polako podignite jednu ruku iznad glave, ispružite je i istegnite, kao da prstima želite da dotaknete plafon, a zatim je vratite sa strane. Postupak ponovite drugom rukom.


Slika


Ponovite vežbu 5 ili 10 puta jednom i drugom rukom.

Zatim se polako sagnite na napred i potpuno opustite ramena i ruke, kako biste istegli kičmu i vrat. Izbrojte polako do 10 i zatim se vratite u početnu poziciju.


VEZBA 4



Početna pozicija:

Kleknite na pod, oslonjeni na kolena i šake, leđa držite pravo.

Postupak:

Polako izvijajte leđa u luk prema gore, kako biste istegli kičmu zatežući istovremeno mišiće zadnjice i abdomena. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite vežbu 5 puta.


Slika

Slika


VEZBA 5



Početna pozicija:

Kleknite na pod oslonjeni na kolena i šake, leđa držite pravo.

Postupak:

Polako podignite jednu ruku u stranu i podižite je sve dok možete da je pratite pogledom, a da vam pritom ne bude neudobno. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vežbu drugom rukom.

Ponovite vežbu 10 do 15 puta.

Slika


VEZBA 6



Početna pozicija:

Kleknite na pod oslonjeni na kolena i šake, a leđa držite pravo.

Postupak:

Polako podignite desnu ruku i levu nogu istovremeno. Vratite se u početnu poziciju i ponovite postupak levom rukom i desnom nogom.

Ponovite vežbu 5 do 10 puta.


Slika


VEZBA 7

Početna pozicija:

Lezite na podlogu na leđa, sa stopalima položenim ravno na pod i razmaknutim na širinu ramena. Ruke opustite i prekrstite na grudima.

Postupak:

Polako podignite glavu i ramena od podloge kako biste istegli kičmu. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Ponovite vežbu 10 do 15 puta.

Slika

Slika

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 3:00 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Zanimljivo, chak je u na WikipediJi neko pisao o vezbanju :)




Vežbe abdomena su vežbe dizajnirane za jačanje mišića, tetiva i ligamenata abdomena. Te vežbe, zajedno sa vežbama za leđa, su ključna za održavanje trupa tela. Dobro održavan trup (abdominalni i leđni mišići koji okružuju kičmu) je jedan od najboljih načina da se očuva dobro držanje pri starenju i jedna od najboljih odbrana protiv čestih povreda leđa koje uzrokuju bolove.


Vežbe abdomena mogu biti kategorizovane u četiri sekcije:

1. Gornji abdomen
2. Donji abdomen
3. Središnji mišići
4. Zadnji leđni



Linije vodilje za vežbe abdomena


Građenje i održavanje zdravog trupa je najbolje da se izvršava u okviru dnevne rutine ili da se integriše u prateći program za vežbanje. Da bi bilo efikasno, često se preporučuje da abdominalne i leđne vežbe budu izvođene oko četiri puta nedeljno, gde svaka sesija traje oko 10-20 minuta. Kako je odgovarajuća forma veoma važna pri vežbama za trbušne mišiće, možda je povoljno raditi sa nekim ko je obučen za fizičke vežbe, npr. fitnes trenerom, fizioterapeutom itd.





Vrste abdominalnih vežbi


Postoje gotovo hiljade različitih vežbi za trbušne mišiće (latinski - inis n.). Jedan poznati sistem vežbanja abdominalnog dela je Pilates, i drugi programi vežbi kao što su joga i Tai Chi imaju pokrete koji se usredsređuju na jačanje trbušnih mišića.


Mišići i masnoće

Postoji razlika izmedu mišića i masnoća. Masnoće nastaju unošenjem viška kalorija putem hrane, koje organizam čuva nataložene preko mišićnog tkiva. Mišići, sa druge strane, se sastoje iz vlakana, koja se kontrahuju kako bi proizvela pokret. Masnoća ne može da se pretvori u mišić, a takode ni mišić ne može da se pretvori u mast! Međutim, ono što se većini dešava je da izgube mišićnu masu, a da natalože masnoće.

Da bi se dobio zdrav i razvijen stomak moraju se eliminisati u potpunosti slojevi masnoće koji skrivaju trbušnjake. Svi imaju ravan stomak; jedini je problem što je nekima prekriven viškom masnoća.

Najefikasniji nacin da se izravna stomak je kombinacija treninga sa opterećenjem (sa fokusiranjem na središnji deo tela), kardiovaskularno vežbanje (kratki, naporni treninzi) i stabilizacija šecera u krvi (čuva vas od dodavanja novih slojeva masnoće i olakšava vašem telu da postojeću masnoću koristi kao gorivo).

Ono što takode treba da se spomene je da, ravan stomak estetski poboljšava izgled tela, vec i sprečava mišicnu neuravnoteženost između kukova i stomaka što u više od 80% slučajeva prouzrokuje bolove u donjem delu leđa! Tako jaki trbušnjaci znače i snažna i zdrava leđa.



Poželjna je neka vrsta progresivnog treninga sa opterećenjem.

Osnovna funkcija mišića abdomena je da savijaju vaš torzo napred. Ali takođe postoje mišići središnjeg dela, koji savijaju torzo u stranu i mišići koji ga rotiraju.

Često viđamo ljude koji rade stotine trbušnjaka na svojim spravama iz tele šopa, međutim da bi se zaista efikasno ojačali stomačni mišići u program vežbanja treba da se uvrste sledeći tipovi vežbi:

* 1-2 vežbe sa savijanjem trupa unapred (obrnuti trbušnjaci, podizanje kolena, klasičan trbušnjak, itd.)
* 1-2 vežbe sa savijanjem trupa u stranu (bočni pregibi, bočni trbušnjaci, itd.)
* 1-2 vežbe sa rotacijom (rotacija trupa, stojeće okretanje trupa, itd.)



Kvalitetne vežbe za zategnute trbušnjake:


* obrnuti trbušnjaci
* podizanje nogu iz upora ili visa
* spuštanje nogu
* bočni pregibi
* klasičan trbušnjak
* trbušnjak na lopti


Postoji mogućnost izbora vežbi, što zavisi na koju grupu mišića se usredsređuje osoba koja vežba, ali treba voditi računa da se trenira u pravilnoj formi i da se progresivno povećava opterećenje, odnosno broj ponavljanja. Stomačni mišići su mišići kao i bilo koji drugi i treba ih stoga trenirati najviše tri puta nedeljno.


2. Takođe je poželjan kratak i intenzivan kardio trening kako bi se ubrzao metabolizam.


Kardio trening je važan, jer on, ukoliko se radi pravilno, može ubrzati metabolizam i u narednih 4-24 časa nakon treninga! To znači da je manja verovatnoća da đe se višak kalorija uskladištiti kao telesne masnoće, već će ih pre iskoristiti ubrzani metabolizam. A povrh toga, verovatno će se skinuti i nešto od postojećih masnih naslaga.


Sledeći primer intervalnog treninga može da se sledi prilikom bilo koje aerobne aktivnosti (šetanje, vožnja bicikla, plivanje, penjanje uz stepenice, itd.).


Zagrejavanje se izvodi laganim tempom u trajanju od 2-5 minuta. Izvodi se 30 sekundi izabrana aktivnost skoro maksimalnim tempom, a zatim umereno 1 minut (vreme oporavka i hvatanja daha). Ovaj proces je jedan interval, koji treba ponavljati 6-10 puta. Trening se završava hlađenjem laganim tempom 2-5 minuta.


Pored prethodno navedenih vežbi , tri najčešće vežbe su:

1. Trbušnjaci
2. Polutrbušnjaci
3. Obrnuti polutrbušnjaci

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Okt 07, 2008 11:10 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
A sad malko o snazi mishica!

Snaga nekog mishica je sila koju odredjeni mishic razvija, samo je njemu svojstvena i ne moze se direktno uporedjivati sa snagom nekog drugog mishica.

Apsolutna snag mishica predstavlja relativnu mishicnu snagu izrazenu po cm fizioloshkog preseka mishicnog tela. To je sila mishica koju razvija svaki cm mishicnog tela.

Ovo je osnovna fizichka osobina, uz izdrzljivot i brzinu.

MISHICNA SNAGA SE DEFINISHE KAO MAKSIMALNA EFIKASNA MISHICNA SILA KOJA SE AKTIVNO ISPOLJAVA TOKOM SPECIFICHNOG POKRETA.

SNAGA zavisi od:

- neurofizioloshkih faktora
- mishicnih faktora
- mehanichkih faktora
- psiholoshkih faktora

Da ne naklapam o svakoj faktoru pojedinachno, sve cu da skrchkam odjednom, znachi zavisice brzine impulsa, od debljine i vrste vlakana koja inervishu mishic, od velichine mishicnog tela, od broja motornih jedinica, od stepena izduzenosti mishica, od stepena zamornosti, od stepena zagrejanosti mishica, od tonusa mishica, kolichine mlechne kiseline, ukupne duzine mishica, pripoja, motivacije, zelje za vezbanjem ...


Vezbama snage utichemo na povecanje:

1. skeletne mishicne mase
2. sposobnost generisanja sile
3. metabolichkih kapaciteta
4. fleksibilnost tkiva
5. a smanjuje se mogucnost povredjivanja u radu i sportskim aktivnostima.


Najkonkretniji nalaz posle treninga snage jeste povecanje poprechnog preseka mishica, koji ej glavni razlog povecanja snage.

Medjutim, inicijalno povecanje snage nije nastalo zbog ovih razloga. Za vreme prvih nekoliko nedelja povecanje snage (oko 30%) je rezultat neuromuskularne adaptacije, a za dalju hipertrofiju promene su intermuskularne.

Mehanizam vezbi sa maksimalnim opterecenjem zasniva se aan radovima Hetnigera i Mullera 1953. godine koji su dokazali vrednost maksimalnog opterecenja i ona iznosi 1/3 napetosti koja nastaje pri maksimalnoj kontrakciji mishica.

Prema njima deficit kiseonika koji se javlja za vreme maksimalne kontrakcije predstavlja stimulus z apovecanje mishicne kontrakcije.
Kompresija krvnih sudova u toku maksimalne kontrakcije s jedne strane iskorishcavanje kiseonika u aerobnoj fazi kontrackcije i metabolizam ugljenih hidrata a druge strane dovodi do deficita kiseonika. Posledica je da se u fazi dekontrakcije javlja reaktivna vazodilatacija tipa aktivne hiperemije-pojave crvenila i povishene temperature!

Tako da se vezbama snage pozitivno utiche na celokupni mishicnoskeletni sistem, kosti, zglobove, vezivno tkivo u celini.

Ojachavanjem mishica povecava se maksimalna snaga tetiva i ligamenata tako da jaki mishici smanjuju stres na zve zglobove tela.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 08, 2008 6:18 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Koje su zablude vezane za fitnes i vezbanje


Ako vežbe radite kod kuće, ili redovno posećujete teretane, pored osnovnih pravila s kojima su vas upoznali vaši treneri, treba da obratiti pažnju i na česte zablude vezane za vežbanje i učinke koji se vežbama postižu.

Takve zablude usmenom predajom kruže među posetiocima teretana i fitnes centara, pa zato stručnjaci ukazuju na pet najvećih zabluda.


Poznata je ona da bez muke nama nauke, isto tako bez truda i znoja nema vidljivih rezultata vežbanja. Zato nemojte odustajati od programa vežbi čim osetite i najmanji bol u mišićima. Lagane vežbe s tegovima koje vam preporučuju u teretani zaista vas neće umoriti, ali neće uroditi ni željenim rezultatima. Isto tako, jelovnik krcat belančevinama neće preko noći stvoriti mišiće kakve ste videli na nabildanim idolima. Vrlo je važno da uviek imate na umu i to da, ma koliko ste se dobro zagrejali, nikad niste u potpunosti sigurni od povreda, zato budite oprezni.


Fitness

Takođe, posle treninga popijte napitak čiji su sastojci u srazmeri dve trećine ugljenohidrata i jedna trećina belančevina. Nekoliko sati kasnije pojedite obrok, zatim za užinu obrnite srazmeru belančevina i ugljenohidrata. Redovno vežbanje i bavljenje telesnim aktivnostima vrlo je važno za očuvanje zdravlja, elastičnosti i održavanje telesne kondicije.


Belančevine povećavaju mišiće


Belančevine zaista podstiču proteinsku sintezu, odnosno proces stvaranja mišića, no neumerene količine belančevina za taj vam proces nisu potrebne. Stručnjaci tvrde da je mnogo važnije uz belančevine paralelno jesti i hranu bogatu ugljenohidratima.


Lagano dizanje tegova


Doktor nauka Geri Hanter, autor studije o osnovnim principima treninga i sticanja kondicije, tvrdi da se najveće povećanje snage postiže upravo suprotnim principom, dakle, tako da tegove dižete što je brže moguće.


Istezanje je zdravlje


Istraživanja su pokazala da su vežbe koje aktiviraju samo jedan zglob, takozvane vežbe otvorenog lanca, u koje se ubraja i istezanje nogu, potencijalno opasnije od takozvanih vežbi zatvorenog lanca, kojima istovremeno aktiviramo mnogo više zglobova, kao što je slučaj pri čučnjevima i klupici za noge.


Istezanje bez povreda


Ne povređujemo se najčešće pri sportskim aktivnostima nego upravo izvodeći sasvim normalne svakodnevne pokrete. Zato - istezanje nas ne štiti sto posto od povreda.


Forsiranje bolnog mišića


Preskakanje vežbe zbog bola u mišićima samo je put manjeg otpora. Najprije ustanovite koji vas mišić boli i u kojoj meri osećate bol. Ako vas mišić ne boli na dodir i možete normalno raditi sve pokrete, slobodno radite i svoj kućni program vežbi.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 08, 2008 6:32 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Vežbanje je korisno jer nas održava gipkima i smanjuje rizik od bolesti.

Većina ljudi ne vežba dovoljno, pa samim time povećava rizik za svoje zdravlje.

Osobama s reumatskim bolestima dobrobit od vežbanja je golema, jer im omogućuje da žive s manje bolova, a time i samostalnije.



Vežbanje osigurava

- bolju pokretljivost zglobova
- bolju kontrolu boli
- povećanje mišićne snage
- povećanje čvrstoće kosti, tj. smanjenje rizika za pojavu osteoporoze
- kontrolu telesne težine
- poboljšanje ravnoteže i koordinacije
- smanjenje stresa
- poboljšanje spavanja
- povećanje energetske razine
- poboljšanje disanja
- povećanje samopoštovanja


Uloga vežbanja u kontroli telesne težine jako je važna svim osobama s reumatskim bolestima.

Višak telesne težine znači veći pritisak na leđa i tzv. nosive zglobove (kukove, kolena, gležnjeve i stopala) - pritisak na zglobove može se povećati četiri do pet puta.

Gojaznost povećava rizik za pojavu osteoartritisa u žena, posebno na zglobovima kolena, šaka i kukova.

Uz to, povećava i verovatnost razvoja drugih hroničnih bolesti, kao što su srčane bolesti ili šećerna bolest.

Pokušavate li izgubiti kilograme, važan element uz dijetu je fizička aktivnost, odnosno vežbanje.

Osobama s reumatskim bolestima preporučuju se lagane do umjerene vežbe 30 minuta na dan, te aerobne vežbe 20 minuta dva do tri puta tedno.

U početku se svaka vežba može ponoviti dva-tri puta, a zatim se postupno povećava broj ponavljanja.

Dob ne predstavlja nikakvu prepreku za vežbanje.

Istraživanja pokazuju da 65-godišnjaci i stariji već nakon nekoliko nedelja vežbanja mogu znatno poboljšati snagu i izdržljivost te povećati gipkost, a značajniji rezultati mogu se očekivati nakon dva meseca.

Stoga ne očekujte rezultate odmah, jer ni loša telesna kondicija nije nastala preko noći.



Ljudi se koriste različitim izgovorima kako bi izbegli vežbanje.

Najčešće se spominju bol, ukočenost i strah od oštećenja zglobova.

Ako se ne vežba, zglobovi gube mišićnu potporu, postaju bolni, zakočeni i nestabilni.

Stoga, uz pravilan odabir vežbi i odgovarajući način vežbanja, artritis se neće pogoršati, nego samo možete imati koristi!

Vežbe se rade po preporuci specijalista fizijatra ili fizioterapeuta.

Oni vam mogu preporučiti i druge odgovarajuće aktivnosti, te vam dati savjete vezane uz odabir dvorane opremljene u skladu s potrebama ljudi koji imaju teškoće pri kretanju.

Uz stručne savete, većina vežbi može se prilagoditi individualnim potrebama svakog bolesnika.

Nedostatak vremena jedna je od uobičajenih isprika za nevežbanje. Ali vremena uvek ima, samo ga treba hteti naći.

Potrebno je određeno vreme za navikavanje na dnevni režim vežbanja, ali, verujte, dugoročno se to zasigurno isplati.

Planiranje vežbanja je individualno. Nekim osobama će biti lakše vežbati rano ujutro, a drugima će više odgovarati rasporediti vežbe tokom dana.

Nakon nekog vremena svakodnevno vježbanje preći će vam u naviku.

Samosvesnost takođe može biti prepreka vežbanju.

Neke ljude muči pomisao na vežbanje pred drugima, primjerice zbog zadebljanih i deformiranih zglobova.

No, mora se imati na umu da je svatko od nas u različitoj kondiciji i da mnogi ljudi koji vežbaju nemaju savršeno telo.

Jedno od rešenja može biti nošenje komotne odeće tokom vežbanja u grupi, što će pomoći i ako vas zabrinjava vaš stas.

Vežbanjem u vodi također se delom prikrivaju nedostaci, pa vam zbog toga može biti manje neugodno.

Ako ste svesni dobrobiti vežbanja, onda morate svladati nelagodu.

Ona nikako ne smeju biti razlog da ne vežbate!

Motivacija

Lepo je željeti početi s programom vežbanja, ali bez odgovarajuće motivacije, nećete daleko stići.

Od presudne važnosti je pronaći oblik vežbanja koji vam je ugodan, zabavan i odgovara vašem stilu života, ali i financijskoj situaciji.

Varijacije u programu vežbanja i vrsti aktivnosti koju provodite pomažu vam održati vas na pravom putu.

To daje podsticaj i općem dobrom stanju, ne dopuštajući da aktivnosti prerastu u monotonu naviku.

Ako vam je komplikovano menjati aktivnosti, probajte menjati brzinu i intenzitet izvođenja vežbi.

Dobar način pronalaženja motivacije za vežbanje kod kuće je pronaći nekoga tko će vam se pridružiti.

Ako u tome ne uspete, zamolite člana obitelji ili prijatelja da vam bude motivator - neka vas svaki dan podsjeti da trebate vežbati i proverava pridržavate li se plana.

Nemojte sebi postavljati previsoke ciljeve.

Ciljevi bi vam trebali biti realni i kratkoročni.

Ostati u dodiru sa samim sobom pomaže u održanju zanimanja za vežbanje.

Program vežbanja nadograđujte postupno, tako da s vremenom postane sastavni dio vašega svakodnevnog života.

Imati reumatsku bolest može značiti da ćete katkad morati uzeti nepredviđen dan odmora.
Ako propustite vežbanje, nemojte sebi predbacivati.
Važno je ne dopustiti da zapostavite celi program vežbanja, jer treba znati da se fizička kondicija i ostali napreci vežbanja gube nakon što se propusti četiri do pet termina.
Dobra motivacija trebala bi biti i spoznaja kako brzo mišići gube snagu i koliko dugo treba da bi se ona ponovno vrati.
Kad primetite znatnije poboljšanje, nemojte prestati vežbati.
Stečeno treba zadržati!

Kada vežbati

Vežbe trebate sprovoditi kad vam to najviše odgovara. Odlučite li se za kuću, bilo bi dobro vežbati svaki dan u isto vreme, tako da vam to postane navika.

Ako na vežbanje odlazite izvan kuće, pokušajte pronaći one vežbe koje se terminom održavanja uklapaju u vaše obveze i stil života. Time povećavate verovatnost redovita odlaska.

Ne preporučuju se intenzivnije vežbati odmah nakon obilnog obroka, kad je primerenija šetnja ili neka druga lakša aktivnost.

Nekim osobama jača fizička aktivnost može remetiti san, pa se u tom slučaju preporučuje vežbati najmanje dva do tri sata pre odlaska na počinak.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 08, 2008 6:44 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Pre nego što počnete vežbati


Ako bolujete od neke hronične bolesti, kao što su srčane bolesti ili šećerna bolest, ili imate prekomernu telesnu težinu, posavetujte se s lekarom pre nego što počnete s fizičkom aktivnošću.

Činjenica je da u tim stanjima vežbanje pomaže, ali moraćete prilagoditi program i započeti sporijim tempom.

Ako uzimate lekove, pitajte svog liječnika kako oni mogu utjecati na program vežbi. Lekovi za šećernu bolest, povišeni krvni pritisak i srčane bolesti, sedativi, antihistaminici i lekovi protiv prehlade mogu uzrokovati dehidraciju, poremećaj ravnoteže ili zamagljenje vida.

Uz to, neki lekovi mogu utjecati na način na koji vaše telo reaguje na vežbanje.

Lekar će vam u tom slučaju prilagoditi medikamentoznu terapiju.

Neki znakovi koji upućuju na to da niste u najboljoj fizičkoj kondiciji, odnosno da svakako trebate potražiti savet lekara vezan uz intenzitet i vrstu vežbanja su: osećaj umora gotovo celi dan, nemogućnost izvršavanja aktivnosti koje većina vaših vršnjaka može, izbegavanje fizičkih aktivnosti jer znate da ćete se brzo umoriti, nedostatak daha ili umor nakon kratkog hodanja.


Program vežbanja i praćenje napretka

U kreiranju programa vežbanja mislite na sledeće:


Držite se planiranog rasporeda - Pisani plan ohrabrit će vas da ga se držite, a dnevnik će vam pomoći da beležite i pratite vlastiti napredak.

Planirajte logičan napredak - Ako imate nestabilne zglobove zbog ozlede ili artritisa, ili ste u lošoj kondiciji iz nekoga drugog razloga, najpre počnite s poboljšanjem mišićne snage i pokretljivosti.

Poboljšajte snagu koristeći se laganim utezima i osobito podstaknite najslabije delove tela.

Započnite lagano - Kad ste spremni za aerobne vježbe, započnite umereno, npr. 5 do 10 minuta šetnje u zatvorenom prostoru.

Postupno povećavajte vrijeme vežbanja (npr. Od minute do pet) po svakom vežbanju ili u nedeljama razmacima, a opterećenje povećajte upravo onoliko koliko možete podnijeti.

Izbegavajte ekstremne pokrete, jer to povećava verovatnocu ozleđivanja.

Vežbajte redovito - Da biste poboljšali telesnu kondiciju, morate redovno vežbati. Optimalno bi bilo najmanje 30 minuta telesne aktivnosti blagog do umerenog intenziteta na dan. S vremenom ćete, a ovisno o vašem stanju, možda biti sposobni povećati trajanje i intenzitet vežbanja.

Ne trebate odraditi sve vježbe odjednom - Prilagodite svoj raspored vežbanja.

Ako ne možete razgovarati dok vežbate, verojatno ste pretjerali s opterećenjem.
Da biste ostvarili zdravstveni boljitak, možete vežbati u kraćim, ali učestalijim intervalima.
Vežbanje 10 minuta tri puta dnevno lakše ćete izdržati, a možda se i bolje uklapa u vaš dnevni raspored od jednog 30-minutnog termina.
Budite fleksibilni - Nemojte se slepo držati rasporeda ako ne osećate da vežbe možete izvesti. Ako ste premoreni ili se loše osećate, uzmite dan ili dva odmora.

Kombinujte - Kombinovani trening smanjuje verovatnocu ozlede ili preopterećenja neke skupine mišića ili zglobova. Izmenjujte vežbe, stavljajući naglasak na različite delove tela.

Odmarajte se - Planirajte vreme oporavka. Mnogi ljudi vežbaju predugo ili previše intenzivno, pa odustaju kad im mišići ili zglobovi postanu bolni ili se ozlede.

Zato počnite polagano i postupno povećavajte opterećenje, osiguravajući telu odmor i oporavak između vežbi.

Merite svoj napredak - Da biste izmerili napredak, procenite svoju telesnu spremnost svakih nekoliko meseci. Možda ćete zametiti da trebate povećati opterećenje vežbi da biste nastavili napredovati.

Ili ćete možda biti ugodno iznenađeni činjenicom da vežbate upravo onoliko koliko je potrebno da ostvarite svoje ciljeve.


Što kad se bolest pogorša


Važno je ne prestati vežbati za vreme pogoršanja artritisa. Tada je mudro ne praktikovati najnapornije vežbe, nego samo one u kojima ne dolazi do pokretanja u zglobu. Ipak, najmanje dva puta dnevno sprovodite vežbe opsega pokreta.

Kako će vam se stanje poboljšavati, tako postupno povećavajte program vežbanja. Ne pokušavajte nastaviti tamo gde ste stali pre nego što je nastupilo pogoršanje, jer ste s vremenom izgubili malo kondicije, posebno ako je pogoršanje trajalo duze.

Ako je pogoršanje zahvatilo samo jedan zglob, program vježbi pokušajte prilagoditi kako biste dobro izvežbali ostatak tela, bez provociranja upaljenog zgloba.


Preterivanje s vežbanjem


Prvih nekoliko nedelja sprovođenja novog programa vežbanja možete očekivati blago pojačanje bolova, jer nastupa aktivacija mišića na način na koji oni nisu navikli.
Stoga se počinje s manjim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja vežbi.
Ako vam jedna ili više vežbi izaziva bolove ili neugodu, prestanite s izvođenjem i savetujte se s lekarom ili fizioterapeutom.

Normalno je osećati rezultate vežbanja, posebno u mišićima. Ali, ako bol postoji i dva sata nakon prestanka izvođenja vežbi, to bi mogao biti dobar pokazatelj da ste preterali.

Ne dajte se obeshrabriti, pa sledeći put izvedite vežbe s manjim brojem ponavljanja, a program postupno povećavajte.

Ostali pokazatelji da ste pretjerali su trajni umor, smanjen opseg pokreta, povećana oteklina zglobova i konstantnu bol.

Ako osetite bilo koji od ovih simptoma, odmah potražite savet specijalista fizijatra ili fizioterapeuta.

Dobro je vežbati kad su bolovi najmanji, a zglobovi gipkiji, nakon toplog tuša ili kupke, odnosno nakon kontrolisanog uzimanja lekova protiv bolova.

Ali, oprez!

Analgetici mogu zamaskirati bol, pa morate biti oprezni kako ne biste preterali s vežbama. Topli ili hladni oblozi takođe mogu ublažiti bolove u specifičnim područjima pre i nakon vežbanja.

U oceni intenziteta fizičke aktivnosti mogu pomoći neki praktični testovi. Najjednostavniji je tzv. test govora. Ako tokom vežbanja ne možete normalno izgovoriti celu rečenicu, znači da ste preterali s aktivnošću.


Postura (držanje)


Održavanje pravilna držanja od velike je važnosti za ljude s reumatskim bolestima, jer pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Osobe koje se nepravilno drže najčešće se pogrbe. Kad se to dogodi, težina tela pada prema napred stvarajući dodatni napor mišićima i zglobovima.

Loše držanje može biti rezultat neodgovarajuće dužine mišića i tetiva.

Primer, mišići i tetive prednjeg dela tela mogu biti skraćeni, a na leđima mogu biti istegnuti. To znači da nisu u stanju podupreti telo na pravilan način, što je slučaj kod ankilozantnog spondilitisa.

Održavanje dobrog držanja olakšava se vežbanjem. Vežbe se mogu provoditi s ciljem jačanja, produljenja, pa čak i skraćenja bitnih mišića, pomažući tako održavanju dobrog držanja.

Plivanje i vežbanje u vodi izvrsni su za održavanje dobrog držanja, a poboljšanje se može postići u kratkom razdoblju.


Nekoliko načina postizanja pravilna držanja u stojećem položaju:

* zamislite kako vam se vrh glave isteže prema gore dok vam ostatak tela visi ispod. Brada bi vam trebala ostati blago spuštena, vrat i leđa istegnuti i izravnati, ramena opuštena, trbuh izravnat, a karlica povijena.

* stanite tako da su vam stopala blago razmaknuta

* uši bi vam trebale biti u istoj ravnini s ramenima

* blago nagnite karlicu tako da je i ona u ravnini

• kukovi bi vam se trebali nalaziti u ravnini s kolenima i stopalima



U ogledalu ili pitajući osobu u vašoj blizini proverite koliko vam je držanje ispravno.

Kod pravilna držanja tela osećaćete se slobodnije i opuštenije.

Zadržite uspravno držanje tokom dana - dok hodate, na poslu, dok vozite ili gledate televiziju.

Povećana svesnost o vlastitom telu tijekom provođenja svakodnevnih aktivnosti pomoći će vam da vam ispravno držanje postane dobra navika.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 08, 2008 6:53 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Tri vrste vežbi

Postoje tri osnovne vrste vežbi za osobe s reumatskim bolestima: vežbe za povecanje obima pokreta, vežbe snage i aerobne vežbe.

Dobar program vežbanja uključuje sve tri vrste.

Pravilan program vežbanja ovisi o stupnju zahvaćenosti zglobova i njihovu broju, kao i o opshtoj kondiciji.

Početni položaji za izvođenje vežbi su: ležeći na leđima (s ispruženim ili umereno skvrčenim kukovima i kolenima), ležeći na trbuhu (moguće podmetnuti jastuk ispod gornjeg dela karlice), „četveronožni”, sedeći i stojeći, a početni klečeći i viseći položaji koriste se retko.


Vežbe za povecanje obima pokreta - Čine osnovu svakog programa vežbanja. Njih bi svi trebali provoditi jer im je glavna svrha obnoviti ili održati normalan opseg pokreta u zglobovima, koji je u osoba s artritisom često smanjen. One imaju važnu ulogu i u održavanju pravilna držanja i snage.

Vežbe uključuju vođenje zglobova kroz celi obim pokreta, a poželjno ih je i blago podstaknuti u pokretu još malo dalje. Ove vežbe sprovode se glatko i nežno, tako da se mogu primjenjivati i dok imate bolove. Deo njih su i vežbe istezanja (stretching), koje se najčešće odnose na pasivno istezanje, a važne su i u prevenciji ozleda, posebno sportskih.

Preporučuje se sprovodjenje ih svakodnevno, dva puta dnevno. Svakim zglobom prođite njegov puni opseg pokreta od tri do deset puta prilikom svakog izvođenja vežbi, postupno povećavajući broj ponavljanja. Polako pređite iz jednog krajnjeg položaja u drugi, i malo se zadržite na kraju pokreta.
Trebali biste osjetiti lagano istezanje, a ne oštar udarac.

Ne pokušavajte gurnuti zglob ili ga trzajem pomaknuti još malo dalje, jer to može rezultirati prevelikim istezanjem.

Ako sami ne možete ili ne smete pomicati jedan ili više zglobova, pokrete može izvoditi druga osoba (u pravilu fizioteraput), pa se takve vežbe zovu pasivnima, za razliku od onih kad ih sami izvodite (aktivne).

Vjžbama opsega pokreta razvija se i koordinacija i funkcionalna sposobnost dela tela, ali ovaj tip vežbi neće povećati snagu mišića.


Vežbe snage - Namenjene su osobama s reumatskim bolestima, jer se njima jačaju mišići koji pokreću, štite i podržavaju zglobove.

Kad oboli od reumatske bolesti, većina osoba postane manje aktivna, kako zbog boli, tako zbog straha od oštećenja. To obično dovodi do slabljenja mišića i dodatnog oštećenja zglobova. Snaženjem mišića zglobovi postaju stabilniji, pa zadaci poput hodanja po ravnome ili stubama postaju lakši. Ovim vežbama ohrabrujemo telo da radi jače nego što je uobičajeno.

Vežbe se izvode napinjanjem i opuštanjem mišića koji okružuju zglob.

Vrsta vježbi koje ćete izvoditi ovisi o tome koji su vam zglobovi zahvaćeni te o težini bolesti, odnosno je li ona u fazi pogoršanja ili u remisiji.

Vežbe snaženja dijelimo na izometrične ili statičke (zglob se prilikom kontrakcije mišića ne pomiče), izotoničke ili dinamičke (zglob se pomiče uz stalan ili promjenljiv otpor) i izokinetičke (zglob se pomiče stalnom brzinom, ali uz promjenjiv otpor).

Za vežbe snaženja s otporom možemo koristiti elastične trake ili različite utege, a u dvoranama za vježbanje postoji širok spektar sprava.

Ako vežbate kod kuće, kao otpor vam mogu poslužiti najlonke ili možete napraviti vlastite utege tako da napunite stare čarape zrnjem graha ili sličnim plodovima, ili pak boce od mleka vodom ili peskom.

Gotovu opremu možete nabaviti u nekoj od specijaliziranih prodavnica sportske opreme ili preko oglasa.

Ako odlučite nabaviti sprave za vežbanje, bilo nove ili korishcene, posavetujte se s lekarom ili fizioterapeutom o tome koje su za vas najprikladnije.
Kupite ono što je praktično, u čemu ćete uživati i što se uklapa u vaš raspored. U protivnom, verovatno ih nećete koristiti.

Pri izvođenju ovih vežbi takođe vredi pravilo da započinjete s lakšim opterećenjem, postupno prelazeći na veća.
Osobe s bolnim kukovima i kolenima trebale bi izbegavati izvođenje previše vežbi koje se zasnivaju na dizanju težine tela ili teških tegova.

Savetujte se sa specijalistom fizijatrom ili fizioterapeutom pre nego što dodate tegove programu vežbanja.

Ne provodite ove vežbe s pokretima u zglobu (npr. dinamičke vježbe) na upaljenom zglobu jer možete pogoršati upalu. Specijalista fizijatar ili fizioterapeut će vam savetovati koje su vežbe za vas najpogodnije.

Vama prilagođene vežbe snaženja pokušajte provesti barem jednom dnevno, u serijama do 10 ponavljanja za svaku vežbu.
Broj ponavljanja postupno povećavajte.
Mišiće napnite i zadržite ih u svakom položaju pet do deset sekundi. Osobito su važne vežbe kojima se ispružaju zglobovi, jer u reumatskim bolestima postoji tendencija njihovog skvrčavanja.


Osteoartritis

- Redovito vežbanje jedan je od najboljih načina za smanjenje simptoma osteoartritisa. Održavanjem aktivnosti jačaju se mišići koji okružuju zglobove, te se tako sprečava daljnje propadanje zglobova.

- Razradite umeren program vežbanja - naporan program može uzrokovati više bolova i ubrzati istrošenost zglobova.

- Vežbe povećanja pokreta trebale bi se provoditi svaki dan za svaki zglob.

- Program ne bi smio povećati vaš nivo boli.

- Nikad ne forsirajte bolni zglob.



Aerobne vežbe (aerobika) - Aerobika jednostavno znači vežbanje koje ubrzava rad srca. Najčešće se povezuje s ljudima dobre kondicije koji, uz glasnu muziku, skakuću u dvoranama.

Međutim, današnja je aerobika napredovala od ovog stereotipa iz osamdesetih godina prošloga veka i, premda još postoji i u tom obliku, ima oblika aerobike prilagođenih osobama s reumatskim bolestima.

Aerobnim vežbama sagorijevaju se kalorije, ubrzava se telesni metabolizam, a pomažu i održanju snažnog srca i boljem radu mišića.

Ova vrsta vežbi koristi velike grupe mišića u kontinuiranom pokretu, pa su poznate i kao vježbe opće izdržljivosti ili kardiovaskularne vežbe.

Aerobne vježbe pomažu u kontroli, odnosno smanjenju telesne težine, poboljšavaju spavanje, jačaju kosti (smanjuju rizik nastanka osteoporoze), smanjuju depresiju i povećavaju izdržljivost.

Umereno naprezanje pri vježbanju trebalo bi dovesti do lagane zadihanosti i ubrzanja rada srca.

Ako osećate više od toga, moguće je da ste preterali.


Najbolji oblici aerobnih vežbi za osobe s artritisom su hodanje, vožnja bicikla i plivanje.

Pre nego što započnete s vežbanjem, zagrijte telo laganim istezanjem ili postupnim povećanjem vežbi.

Postupno valja i prestajati s vežbanjem.

Ako imate umeren ili teški artritis ili druge zdravstvene probleme, npr. bolest srca ili visok krvni tlak, pre nego što započnete program vežbanja aerobika, savetujte se sa svojim lekarom.

Da bi bile učinkovite, aerobne vežbe poželjno je izvoditi kontinuirano 20 do 30 minuta, dva do tri puta nedeljno.

Ako vam je za početak to previše, počnite s kraćim razdobljima uz postupno povećavanje, dok ne osetite da je telo spremno za puni obim vežbi.

Ako vam je preteško raditi vežbe 20 do 30 minuta u komadu, pokušajte raditi serije od 5 do 10 minuta dok ne napravite punu vežbu.

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
Prikaži postove u poslednjih:  Poređaj po  
Započni novu temu Odgovori na temu  [ 84 Posta ] 
Idi na stranicu   1, 2, 3, 4, 5, 6  Sledeća

Izdvajamo za vas:


Sva vremena su u UTC + 2 sata


Ko je OnLine

Korisnici koji su trenutno na forumu: Nema registrovanih korisnika i 5 gostiju


Ne možete postavljati nove teme u ovom forumu
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu
Ne možete monjati vaše postove u ovom forumu
Ne možete brisati vaše postove u ovom forumu

Pronađi:
Idi na:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
 
Besplatno preuzmite doktor.rs aplikaciju za Vaš Android uređaj!
Ili skenirajte QR kôd sa vašim Android uređajem za najbrže preuzimanje: