Hodanje poboljšava fizičku i psihičku kondiciju
Hodanjem, naročito brzim, možemo postići zavidnu telesnu i psihičku kondiciju.
Hodanje nam je zapisano u genima. Kao oblik sportske rekreacije, brzo ili sportsko hodanje ("walking") može nam omogućiti da, bez obzira na dob i na to jesmo li se ili nismo pre bavili sportom, postignemo i održimo zavidnu telesnu i psihičku kondiciju.
Za vreme brzog hodanja kontrolišite otkucaje svog srca pomoću merača, kako biste bili sigurni da je vaš organizam pod optimalnim opterećenjem.
Redovnim i disciplininovanim brzim hodanjem mnogo ćemo učiniti i za naše zdravlje i za dobro raspoloženje. Između ostalog, hodanje povećava kapacitet pluća i pospešuje protok kiseonika organizmom, povećava srčani kapacitet i stabilizuje krvni pritisak, povećava masu, jačinu, izdržljivost i pokretljivost mišićnog tkiva, relaksira, opušta, štiti od pogubnog delovanja svakodnevnoga stresa i čini nas generalno zadovoljnijima. Kako brzo ili sportsko hodanje znatno manje opterećuje organizam, a posebno zglobove, od trčanja, ono predstavlja idealan oblik sportske rekreacije posebno za osobe, ne samo srednje, nego i starije dobi.
Pozitivni efekti rekreacijskog brzog hodanja
Brzo hodanje, atletska sportska disciplina prerasla je u oblik masovne sportske rekreacije prvo u Americi odakle se potom vrlo brzo raširila i širom evropskog kontinenta. Popularnost i masovnost brzog hodanja uopšte ne čudi. U uslovima savremenoga življenja koje karakteriše nedostatak kretanja, brzo hodanje predstavlja idealan način rekreacije za sve, bez obzira na godine i trenutnu kondiciju. Nadalje, pozitivni efekti brzog hodanja vrlo su brzo vidljivi, a rizik od preopterećivanja organizma gotovo da i ne postoji. Stoga je ovaj oblik rekreacije pogodan ne samo za ljude starije dobi nego i za one za koje ostali oblici predstavljaju svojevrstan rizik, dakle za osobe koje boluju na primer od gojaznosti, reume, oboljenja srca i krvotoka, osteoporoze.
Nadalje, od redovnog bavljenja brzim hodanjem koristi ima čitav organizam. Brzo hodanje povoljno deluje na srce i cirkulaciju, organe za disanje, probavu i razmenu materija, mišiće, kosti i zglobove, imunološki i nervni sistem.
Na primer, hodanjem se povećava kapacitet srca i stabilizuje krvni pritisak, povećava se kapacitet pluća, a celokupni organizam se bolje opskrbljuje kiseonikom. Brzo hodanje jača celokupnu muskulaturu, povećava njenu izdržljivost i elastičnost, znatno usporava "trošenje" koštanoga tkiva, hrskavice i zglobova, te tako, između ostaloga, predstavlja izuzetno koristan oblik za prevenciju osteoporoze. Ono doprinosi kvalitetu sna, smanjuje psihičku napetost, doprinosi boljem raspoloženju, ublažava negativne posledice promene vremena, ali doprinosi i boljem trošenju kalorija i topljenju masnoća kod prekomerne težine.
Naročito u starijoj dobi, brzo hodanje povećava pokretljivost, koordinaciju pokreta, doprinosi fizičkoj nezavisnosti od drugih, motiviše za različita postignuća, generalno znatno usporava procese psiho-fizičkog starenja.
Iako je brzo hodanje primereno naprosto svima, postoje kategorije za koje je ovakav oblik rekreacije posebno preporučljiv. Tako se ono, između ostaloga, savetuje osobama koje na radnome mestu uglavnom stoje ili sede, onima koji se ne bave nikakvim fizičkim radom, sportom ili rekreacijom, ili to čine neredovito, onima koji nakon uspinjanja stepenicama ili "žurenja" ostaju "bez daha", onima koji osećaju napetost i bolove u mišićima vrata, leđa i ramena, onima koji nakon promene položaja iz sedenja u stajanje osećaju bolove u zglobovima, onima koji uglavnom sede i voze se u autu, onima koji uglavnom borave u zatvorenom prostoru, te, na primer, onima koji pate od viška kilograma.
Tehnika brzog hodanja
Da bi hodanje, naše uobičajeno svakodnevno kretanje, preraslo u oblik sportske rekreacije ono mora zadovoljiti određene kriterijume.
Prvenstveno, mora biti brže od svakodnevnog hodanja, a koraci učestaliji. Za vreme kretanja telo mora biti gotovo potpuno uspravno, noge (kolena) za vreme oslanjanja na podlogu ispružene, a ruke aktivnije.
Dakle za vreme brzog hodanja gornji deo tela mora biti uspravan, leđa što opuštenija, a pogled usmeren uglavnom ispred sebe, a ne na podlogu kojom se kreće. Ruke koje su savijene u laktu pod kutom od 80 do 90 stupnjeva, rade zamahe uz telo, tj. kreću se ritmički napred i unutra, približno do sredine tela, a potom unatrag i malo prema napolje, otprilike od visine bokova do ramena. Dlanovi moraju biti ili opušteno zatvoreni ili lagano otvoreni. Noga na koju se oslanja (stopalo jedne noge mora uvek biti u kontaktu s podlogom!) za vreme dok je na podlozi mora biti ispružena u kolenu, a savija se tek neposredno pre odvajanja od podloge. Disanje mora biti duboko i usklađeno s ritmom koraka.
Kada je reč o brzini kretanja i učestalosti koraka, najbolji rekreacijski efekat se postiže sa 110 do 130 koraka u minuti. Kako bismo osetili pozitivno delovanje, brzo hodati treba tri puta nedeljno u trajanju od 45 do 60 minuta, brzinom od oko 6 do 7,5 km na sat.
Saveti za početnike
-ako se duže vreme niste bavili nikakvim oblikom rekreacije ili imate zdravstvenih tegoba, pre početka treninga se obavezno posavetujte s lekarom
-ako je ikako moguće, za trening odaberite prirodnu podlogu, dakle stazu u prirodi, parku ili šumarku, radije nego asfalt
-ako hodate u usamljenom području, trenirajte u grupi ili u društvu psa
za trening odaberite udobnu sportsku odeću od prirodnih materijala ili sportsku obuću posebno prilagođenu brzom hodanju koja ublažava pritisak na podlogu
-pri izboru obuće ne štedite novac, i ne zaboravite da ona mora biti za broj veća od običnih cipela
-pri izrazito lošim vremenskihm uslovima trenirajte po sobnoj traci za brzo hodanje
-pre svakog treninga obavezno se rastegnite i zagrejte svoje mišiće
-pre, za vreme i nakon treninga pijte dovoljno tečnosti, najbolje negazirane prirodne vode (posebni energetski napici imaju smisla samo ako hodate duže od sat vremena)
-kako je nadoknada tečnosti posebno važna za vreme treninga, ne čekajte da ožednite, već svakih 15 minuta popijte velik gutljaj vode
vreme treninga uskladite sa svojim bioritmom, najbolje ujutro ili rano uveče
-osim za poboljšanje psiho-fizičke kondicije i zdravlja, trening iskoristite za dobrobiti i na drugim nivoima. Primer, ako hodate sami, iskoristite okruženje te se dodatno psihički opustite uživajući u prirodi, njenim bojama, mirisima i oblicima, trening u grupi, pak, iskoristite za sticanje prijateljstva, negovanje društvenih kontakta, a odlučite li se na trening sa životnim partnerom, poboljšajte komunikaciju i otkrijte nove dimenzije vaše veze.
