NOĆURAK

Kao dodatak ishrani, ulje noćurka može da pomogne u snižavanju holesterola, krvnog pritiska i telesne težine, olakšava predmenstrualne bolove, poboljšava stanje u slučajevima ekcema, od pomoći je u lečenju nekih lakših slučajeva reumatoidnog artritisa, usporava progresivni tok multiple skleroze, pomaže hiperaktivnoj deci, poboljšanju stanja kod akni ( kad se uzima sa cinkom), i pomaže u jačanju građe noktiju.
Aktivan sastojak noćurkovog ulja jeste gama-linolinska kiselina (GLA), koja je organizmu potrebna da bi proizvodila hormonima slične smeše zvane prostaglandini (PGs), koji su od vitalnog značaja za dobro zdravlje. Drugim rečima, nedostatak GLA može da rezoltuje smanjenjem proizvodnje prostaglandina i, usled toga, štetno deluje na vaše zdravlje.

NESANICA

Jedna od najmučnijih posledica anksioznosti, nesanica, nemogućnost je da se zaspi i spava.

Prva stvar koju trebate zapamtiti jeste da što više brinete zato što ne možete zaspati, to će biti gore. Brojne i uznemirujuće misli dovoljno su neugodne i po danu, a noću su gotovo nepodnošljive.

Evo jednog plana spavanja, no potrebna je vežba pa stoga ne odustajte:

1. Popijte šoljicu kamilice 20-tak minuta pre uobičajenog vremena za spavanje. Čaj od kamilice sadržava prirodni sedativ a možete ga kupiti u vrećicama u supermarketu. Negde se prodaje s medom i limunom. Na ukus se morate naviknuti, možda vam se ne svidi, ali izdržite. Kamilicu možete piti i tokom dana da smanjite anksioznost (ograničite se na 4 šoljice dnevno jer se možete osećati pospano)

2. Ako se nervirate zato što ne možete zaspati, ostaćete ležati budni. Pre spavanja malo se rastresite, radite nešto u čemu uživate, gledajte TV, slušajte muziku, plešite, bilo šta... ALI RADITE TO DOK SE NE UMORITE. Ne idite u krevet pre nego ste istinski umorni i na granici da zadremate u stolici. Ako i zaspite u stolici, zamolite partnera da vas ne budi.

3. Ako ste već u krevetu, ustanite, popijte nešto i gledajte TV. Kad se umorite, pokušajte ponovno. Ako ne uspete, ponovite postupak. Ako ostanete budni do ranih jutarnjih sati, ne brinite, dva ili tri sata sna bolja su nego ništa. Što više vežbate dobar san, više će ga biti.

4. Kasete za relaksaciju su dobre, a i TV u spavaćoj sobi. Ako TV smeta vašem partneru, nabavite slušalice. Ako se usred noći probudite, pričekajte pet minuta da vidite hoćete li zaspati ponovo, ako ne, onda upalite TV. Ako imate tajmer, namestite ga i gledajte TV dok ne zaspite.

5. Smanjite kofein. Većina ljudi misli da se kofein nalazi samo u kafi. To nije tačno. Nalazimo ga u gaziranim pićima, vrućoj čokoladi i čaju. Nemojte kafu prestati piti naglo jer možete izazvati apstinencijsku krizu.

6. Okupajte se ili istuširajte pre spavanja. Jeste li primetili kako deca brzo zaspu kad ih okupate?

7. Ako želite propisno zaspati, ne pijte alkohol. Alkohol, on oslobađa hormon zvan noradrenalin, prirodni stimulans.

8. Donošenje posla kući, držaće vas budnim dok god ga radite, a i puno duže.

9. Boravite na prirodnom svetlu što je više moguće, šetajte se ili sedite u parku. Naučno je dokazano da što ste življi tokom dana, bolje ćete spavati noću. OVO DJELUJE!

10. Vežbajte što više možete, ali ne preterujte. NE VEŽBAJTE do tri sata pre odlaska u krevet, to će vas razbuditi.

11. Isključite električne uređaje u svojoj sobi… iz utičnice!

12. Ne jedite previše uveče. Varenje može potrajati, a ležanje nije dobro za probavu.

http://www.youtube.com/watch?v=631Rg9hfXto

Neke od najčešćih žudnji za hranom su:


1. Maslac od kikirikija-definitivno se nalazi među prvih deset, što nije nimalo izne4nađujuće. Maslac od kikirikija je bogat izvor vitamina B. Ukoliko često zatičete sebe sa teglicom u rukama, možda je to zbog toga što se nalazite pod stresom i vaš redovnu unos B-vitamina postao vam je nedovoljan. Pošto 5o g kikirikijevog butera-trećina šolje-sadrži 284 kalorije, sigurno je da će te ipak doći do zaključka da će vašem struku bolje prijati dodatak B-kompleksa, sem ukoliko baš ne želite da dobijete na težini.

2. Banana-Kada uhvatite sebe kako stalno ponovo pružate ruku za ovim voćem, to je možda zbog toga što je vašem organizmu potreban kalijum. Jedna banana osrednje veličine ima 555 mg kalijuma. Osobe koje uzimaju diuretike ili kortizon ( koji lišavaju organizam kalijuma) često osećaju želju za bananama.

3. Sir-Ukoliko ono što osećate prema siru pre može da se nazove požudom nego ljubavlju, tada postoje velike šanse da ste zapravo gladni kalcijuma i fosfora. (. ( A ako grickate prerađeni sir, onda dobijate i aluminijum i so, a da to i ne znate). Kao prvo, mogli bi ste da pokušate da jedete malo više prokula. One imaju dosta kalcijuma i fosfora i mnogo manje kalorija nego sirevi.

4. Jabuke- To što će te svakog dana da pojedete po jabuku, baš i ne mora da znači da vam nikada neće biti potreban lekar, ali ona pruža mnogo dobrih stvari koje možda ne dobijate iz ostale hrane koju jedeete-kalcijum, magnezijum, fosfor, kalijum-a uz to je i odličan izvor pektina koji snižava holesterol! Ukoliko imate sklonosti da jedete mnogo zasićenih masnoća, to može da bude razlog vaše žudnje za jabukama.

5. Maslac- Vegetarijanci veoma često žude za maslacem zbog toga što unose vrlo male količine zasićenih masnoća. Žudnja zua slanim maslacem, s druge strane, može da označava jednostavnu potrebu za solju.

6.Kola- Žudnja za kolom najčešće je samo glad za šećerom i znak zavisnosti od kofeina. Napitak sam po sebi nema nikakve hranljive vrednosti.

7. Koštunjavo voće- Ako ste ludi za orasima, lešnicima bademima i ostalim jezgrastim plodovima, vrlo je verovatno da vaša ishrana treba da sadrži više proteina, vitamina B, ili masti. Ako su vaše "omiljene" grickalice slane, onda vam je možda potrebniji natrijum od oraha. Primetićete da osobe pod stresom imaju veću tendenciju da jedu orahe i slično, nego opuštene osobe.

8. Sladoled- iako je sladoled bogat kalcijumom, razlog što mnogi žude za njim zapravo je šećer. Hipoglikemičari i dijabetičari su neprestano gladni sladoleda, kao i osobe koje bi bar na taj način da se vrate u sigurnost detinjstva.

9. Krastavčići- Ukoliko ste u blaženom stanju i jedu vam se krastavčići, to je verovatno znak potrebe za solju. A ako niste, a ipak vam se jedu krastavčići, razlog je najverovatnije isti. ( Krastavčići imaju i solidan sadržaj kalijuma).

10. Slanina-razlog žudnje za slaninom krije se obično u njenoj masnoći. osobe na restriktivnim dijetama najpodložnije su masnim terevenkama. Na nesreću, masnoća nije jedina nezgoda koju slanina donosi sa sobom. Ona, naime ima visok sadržaj karcinogenih nitrita. Ukoliko vam slanina zaista predstavlja uživanje, onda bar gledajte da unosite dovoljno vitamina C, A, D i E, kako bi delovali suprotno nitritima.

11. Jaja-Pored proteina ( dva jajeta daju vam 13 g proteina), sumpora, aminokiselina, selenskog proteina, ljubitelji jaja možda u njima traže i masnoću sadržanu u žumancetu, ili, što je svojevrstan paradoks, holin-koji se takođe nalazi u žumancetu i razara masnoću i holesterol.

12. Dinja-To što volite njen ukus ne mora da bude jedini razlog vaše žudnje za ovom voćkom. Dinja ima mnogo kalijuma i vitamina A. Zapravo četvrtina dinje ima 3400 i.j vitamina A, a budući da nudi i vitamin C, kalcijum, magnezijum, fosfor, biotin, i mozitol, žudnja za dinjom uopšte nije loša. Polovina dinje, uz to, ima samo oko 60 kalorija.

13. Maslinke-Bilo da su predmet važe žudnje zelene ili crne maslinke, vrlo je verovatno da je u pitanju so. osobe sa niskoaktivnom tireoideom često će prve posegnuti za maslinkama.

14. So-Ovde bar nema mesta nagađanju. Ono što vama treba jeste natrijum. Oni koji žude za solju obično pate od nedostatka tireoidnog joda ili Adisonove bolesti, usled pomanjkanja natrijuma. Osobe sa povišenim krvnim pritiskom takođe su od onih koji žude za solju, a ne bi trebalo.

15. Crni luk- Žudnju za pikantnom hranom ponekad može da ukazuje na problem sa sinusima i plućima.

16. Čokolada-Ovo je definitivno jedna od najrasprostranjenijih žudnji ako ne i baš ta. "Čokoholičari" su zavisni od kofeina, kao i od šećera. ( U jednoj šolji kakaoa ima 5 do 10 mg kofeina). Ukoliko želite da se rešite navike da jedete čokoladu, probajte da mesto nje jedete rogač. ( Rogač koji se naziva i hlebom svetog Jovana, pravi se od jestivih mahuna drveta mediteranskog rogača).

17. Mleko- Ako i kao odrasla osoba žudite za mlekom, moguće je da vam je potreban dodatak kalcijuma. A možda su opet, aminokiseline-kao što su suriptofan, lencin i lizin-ono što je potrebno vašem organizmu.. nervozni ljudi često u mleku tragaju za triptofanom, zato što ima veoma umirujući efekat.

18. Majonez- Budući da reč o masnoj namirnici, ono je obično predmet žudnje vegetarijanaca ili osoba koje su eliminisale masnoću iz svoje ishrane.

19. Kiselo voće-neprestana žudnja za kiselim voćem često može da ukaže na probleme sa žuči ili jetrom.

NEPRAVILNA ISHRANA I BOLESTI


Bolesti uzrokovane nepravilnom ishranom

Pored stresa, sa kojim se savremeno čovečanstvo suočava već decenijama, jedan od osnovnih uzroka pojave izuzetno velikog broja bolesti jeste, pre svega, nepravilna ishrana.

Među najrasprostranjenije bolesti modernog doba su:

- Gojaznost

- Šećerna bolest

- Povišen krvni pritisak

- Arteroskleroza

- Srčani udar

- Moždani udar

- Karijes

- Alergije

- Anemija

- Degenerativne bolesti

- Kiselost organizma

Pored nepravilne ishrane na pojavu i razvoj ovih bolesti utiče i prekomerna i nekontrolisana hemizacija koja je prisutna u procesu gajenja i prerade namirnica.

Gojaznost se definiše kao povećanje telesne težine u odnosu na idealnu težinu za 15%. To znači, ako je idealna težina 50 kg, a osoba ima telesnu težinu 57,5 kg smatra se gojaznom. Ovde se radi o kliničkom pojmu gojaznosti, vezanim za zdravstveni aspekt i potrebu svakog bića da teži svojoj idealnoj telesnoj težini.

Šećerna bolest - dijabetes se javlja usled nedostatka insulina u organizmu, koji se proizvodi u žlezdi pankreas. Insulin obezbeđuje da šećer, kao hranljiva materija, stigne do svake ćelije u organizmu i da ćelija na taj način dobije potrebnu energiju za funkcionisanje organizma. Kao osnovni uzroci šećerne bolesti smatraju se stres i gojaznost.

Povišeni krvni pritisak - hipertenzija nastaje kada srce nije u mogućnosti da normalnim funkcionisanjem sprovede krv i kiseonik u tkiva i organe, zbog prepreka koje nastaju u arterijama. Otpori koje srce savladava usled suženosti, krtosti, tvrdoće i smanjenja elastičnosti vena i arterija naprežu rad srca i vremenom dovode do slabljenja i malaksavanja srčanog mišića. Hipertenzija je uzročnik velikog broja bolesti savremenog čovečanstva koje skraćuju ljudski vek, pa je zbog toga povišen krvni pritisak dobio i ime "tihi ubica". Osnovni uzroci ove bolesti su gojaznost (uslovljena nepravilnom ishranom), pušenje, uzimanje alkohola i kafe, psihička napetost, odsustvo kretanja i fizičkih aktivnosti, profesionalna preopterećenost, brige, konflikti, nedostatak odmora, kao i nasledni faktor. Najčešći simptomi su glavobolja u predelu potiljka, nemir, vrtoglavica, nesvestica, zujanje u ušima, slabljenje vida.

Arteroskleroza je jedna od najčešćih posledica povišenog krvnog pritiska i nastaje kada se visok krvni pritisak ne leči, pa nastaje stvrdnjavanje zidova arterija. Masnoće koje normalno kruže u organizmu brže se utiskuju u zidove arteriija i mogu se uporediti sa rđom koja nastaje na gvožđu. Masnoće životinjskog porekla posebno utiču na brzinu stvaranja ovih naslaga.

Srčani udar nastaje kada dođe do začepljenja arterija koje snabdevaju srce krvlju i nema dotoka krvi u srčani mišić. Kada dođe do potpunog prestanka dotoka krvi u srce ili njegove pojedine delove, tada nastaje oštećenje ili potpuno uništenje srčanog mišića.

Moždana kap je, takođe, posledica visokog krvnog pritiska, jer dolazi do stvrdnjavanja moždanih žila. Najčešće se javlja kod muškaraca između 46. i 55. godine života. Prvo se manifestuje tup bol u predelu glave, zatim vrtoglavica, pa i nesanica, opšta malaksalost, pojava pesimizma i depresije. Od deset hiljada ljudi između 45 i 46 godina starosti od moždane kapi umire 1000, odnosno 10%.

Rak nastaje kada prestane normalna deoba ćelija, kada se ćelije izmene i nisu sposobne za normalan život. Veoma je važno otkriti bolest u ranom stadijumu nastajanja, dok se ne proširi na veći deo ili čitav organizam. Postoji veoma veliki broj različitih vrsta raka. Neki istraživači smatraju da se rak pojavljuje usled prevelike količine proteina u organizmu i da se u okviru postojećeg stvara novi - bolesni organizam koji se hrani zdravim ćelijama. Pravilna ishrana ima velikog uticaja na smanjenje pojave ove bolesti.

Karijes nastaje, pre svega, kao posledica preteranog uzimanja šećera, koji u dejstvu sa ugljenim hidratima, bakterijama i plakovima stvara naslage koje napadaju zubnu gledj i dovode do kvara zuba. Veoma je važno znati da često uzimanje šećera i ugljenih hidrata ubrzava nastajanje ove bolesti i zbog toga deci ne treba davati prekomerno i često konzumiranje slatkiša i veštačkih napitaka. Pranje zuba i održavanje higijene usta smanjuje rizik od nastanka karijesa.

Alergije nastaju kao posledica neotpornosti organizma i nemogućnosti da se suprotstavi savremenim zagadjivačima, hemizaciji, veštačkoj proizvodnji u svim oblastima života. Veoma su rasprostranjene i česte kod svih uzrasta i starosnih kategorija. Posebno je povećan broj obolelih kod dece školskog uzrasta.

Anemija nastaje usled smanjenog broja crvenih krvnih zrnaca ili broja molekula hemoglobina. Najčešće se javlja usled nedostatka gvozdja ili folne kiseline u organizmu, kao i vitamina B6 i B12 i bakra, ali redje. Uobičajeni simptomi su: zamor i malaksalost, nedostatak energije, otežana koncentracija, zimogrožljivost, podložnost infekcijama i lako oboljevanje usled neotpornosti organizma. Češće se javlja kod žena nego kod muškaraca, posebno u prelaznom dobu.

Degenerativne bolesti, kao i alergije, bolesti su savremenog čovečanstava izazvane preteranom hemizacijom i zagađenjem okoline, hrane, vazduha. Korišćenje hemijskih sredstava u proizvodnji i preradi hrane bitno utiče na pojavu ovih bolesti. Izražene su posebno kod mladjeg uzrasta i dece školskog doba.

Kiselost organizma (faktor pH) je jedna od najrasprostranjenijih, malo poznatih, skrivenih bolesti savremenog čovečanstva, koja izaziva i pojačava mnoge od gore navedenih tegoba. Posebno utiče na pojavu uporne i teško izlečive bolesti - kandidadijaza. Koncept faktora pH poznat je već hiljadama godina i zasniva se na teoriji da je čovekovo zdravlje direktno povezano i zavisi od toga na kom nivou kiselosti - baznosti je telo. Ukoliko je telo previše kiselo, tj. ne postoji balans, tada dolazi do poremećaja koji se manifestuju u obliku velikog broja bolesti.

Prilikom određivanja stanja organizma testiraju se urin, pljuvačka i krv. Optimalan jutarnji pH faktor za urin i pljuvačku iznosi 7,0, dok je za krv 7,3 - 7,4. Sve ispod toga se smatra kiselošću metabolizma. Ukoliko je urinarni pH faktor ispod 6,4 tada telo ne može da asimilira vitamine, minerale i ostale hranljive materije.

Najčešći simptomi kiselosti organizma su: akne, bolovi u mišićima, malaksalost, bolovi u zglobovima, nervoze i depresije, zatvor, jak miris urina, beo jezik, teškoće da se ujutro probudi i ustane iz kreveta. Jače izraženi simptomi su: depresija, gubitak memorije, gubitak koncentacije, znojenje, bakterijske infekcije (stafilo i streptokoke), sinusitis, gljivične infekcije (kandida, atletsko stopalo), cistitis, jače opadanje kose, diarea, alergije, bolovi kičmenog stuba, izražena potreba za slatkišima, nemogućnost da se izgubi višak kilograma.

Namirnice koje utiču na povećanje baznosti organizma (treba da su zastupljene 80% u dnevnoj ishrani): voda; povrće - kupus, celer, krompir, šargarepa, krastavci, paradajz, cvekla, brokoli, pasulj, luk, spanać, zelena salata, boranija, grašak; voće - jabuke, kajsije, kupine, višnje, jagode, mandarine, kruške, breskve, limun, lubenica, pomorandža, ananas, groždje, grejpfrut, maline; zatim, badem, proso, malteks, suve smokve, urme, suvo grožđe.

Namirnice koje utiču na povećanje kiselosti organizma: sve vrste mesa i ribe, sve vrste hleba i brašna, sve vrste špageta i makarona, mlečni proizvodi (puter, jogurti, sirevi), sve vrste žitarica osim prosa, sve vrste sočiva, suvi grašak, sve vrste semenki osim badema i golice, sve vrste šećera, čokolade, keksa, med, jaja, kvasac, šljiva, bundeva, maslionovo ulje, sve vrste pirinča, sve vrste gaziranih i alkoholnih pića, sve vrste čipseva i grickalica.

Ukoliko su neki od navedenih simptoma jače izraženi, neophodno je odmah pristupiti izboru namirnica isključivo baznog uticaja i već nakon dve nedelje efekti su vidljivi, što se manifestuje kroz slabljenje ili čak nestanak pojedinih simptoma. Kod većine ljudi kod kojih postoji poremećaj, prisutni su skoro svi nabrojani simptomi i zbog toga je neophodno ozbiljno pristupiti lečenju, kako bi se sprečila pojava ozbiljnijih pormećaja: kancer, hronična oboljenja, zaraze, šizofrenija, multipl skleroza, leukemija i slično.

NAR

Sok od nara u lečenju psorijaze

U lečenju psorijaze može se koristiti sok od nara. On je veoma koristan za kožu, omogućava joj da se aktivno bori sa raznim problemima, povećava njenu izdržljivost na bolesti. Pijte ga što je moguće više.
Potrebno je: 1 litar soka od nara, 5 kašika lipovog meda. rastvoriti ceo med u soku. Svakodnevno pijte po 1 čašu ujutro naiskap i uveče pre spavanja. a između po 1/2 čaše posle jela i tako tri nedelje. Posle toga možete napraviti prekid u trajanju od jednog meseca, a zatim ponovite kuru lečenja.
U lečenju psorijaze se takođe može koristiti sledeće sredstvo:
Potrebno je: 1/4 čaše soka od trešnje, višnje i i nara. Pijte po 1/2 čaše 2-3 puta na dan tokom 2-3 nedelje.

NUTRICIONIZAM

Kada živimo živote brzinom svetlosti, retko ko od nas zastane na sekund i pozabavi se sobom i svojim zdravljem onako kako su to radili naši preci – polako, temeljno i strpljivo.

Piramida tradicionalne mediteranske ishrane


Mediteranska ishrana obuhvata tipične namirnice mediteranskog podneblja (maslinovo ulje, crno vino, beli luk, morska riba, blitva, paradajz, naranča, limun i kivi) kao i poluvegetarijanski način ishrane, koji doprinosi zdravlju tj. smanjuje krvni pritisak, snižava holesterol, povećava otpornost, te čini organizam psihički i fizički stabilnim. Mediteranska ishrana je zapravo dobar model za pravilnu ishranu.



Postoje podaci da, u zemljama u kojima je zastupljena mediteranska ishrana, postoji značajno manje oboljevanje i smrtnost od bolesti srca, krvnih sudova i raka, nego u zemljama zapadne i severne Evrope više je nego dovoljna da svoju ishranu osmislimo u skladu s mediteranskom piramidom ishrane. Ona predstavlja najzdraviji način ishrane za odrasle , a zahteva izvesne promene ukoliko se primenjuje za decu i druge specifične grupe stanovništva.

Mediteranska piramida ishrane oslanja se na vekovnu, tradicionalnu kuhinju s mnogo testenine, voća, povrća, maslinova ulja i ribe. Dakle, jelovnik treba sastaviti tako da na našem jelovniku svakodnevno bude hleba i različitih vrsta testenina, potom voća i povrća, a posebno mahunarki, te maslinova ulja.

Potom, nekoliko puta nedeljno valja uživati u siru i jogurtu, ribi i peradi, dok se jaja, slatko, a posebno crveno meso na našem tanjiru trebaju naći samo nekoliko puta mesečno.

Uz primerenu fizičku aktivnost, spomenutu ishranu zaokružuje i konzumiranje crnoga vina.

Svakodnevno

Žitarice i proizvodi, pirinač, pecivo, hleb, testenina
1 jedinica serviranja: 1 kriška hreba, 30 g kornfleksa, 1/2 šoljice testenine, 1/2 šoljice kuvanog pirinča, manji kolač.

Voće i povrće
1 jedinica serviranja: 1 šoljica svežeg voća ili povrća, 1/2 šoljice kuvanog voća ili povrća, 1 jabuka, 2 kivija.

Mleko i mlečni proizvodi
1 jedinica serviranja: 1 šoljica mleka ili 30-50 g sira ( sadrži 300 mg kalcijuma ).

Nekoliko puta nedeljno

Meso peradi, riba i jaja
1 jedinica serviranja: 60-90 g mesa, 30 g ribe, 1 jaje

Nekoliko puta mesečno

Crveno meso i slatkiši
1 jedinica serviranja: 60-90 g mesa, 1 manji kolač

Namirnice koje se konzumiraju u mediteranskoj ishrani


Osnovne namirnice
· crni hleb

· maslinovo ulje

· riba i plodovi mora

· mleko i proizvodi od mleka

· meso peradi

· dalmatinski pršut



Dopunske namirnice
· crno vino

· beli luk

· testenina

· pasulj i blitva

· citrusno voće ( agrumi )



Ostale namirnice
· lekovito bilje

· badem, rogač

· kivi

· suvo voće

· med



Primer jelovnika EV = 2000 kcal


Doručak:

· sveži sok: 2 srednje mandarine, 1 srednji kivi

· 2 kriške crnog hleba

· 2 S.K sirnog namaza

· 1 paprika srednje veličine

· 1 šolja obranog jogurta



Užina I:

· ovsena kaša: ½ šolje obranog mleka, 2 S.K ovsenog brašna, 4 suve smokve



Ručak:

· supa od piletine: bujon od pilećeg mesa (za pilav), 1 srednja šargarepa, 2 K.K maslinovog ulja

· salata: 2 srednja paradajza, 2 K.K maslinovog ulja

· pilav: ½ šolje integralnog pirinča, 1 sredna šnicla piletine, ½ glavice crnog luka, 1 srednja šargarepa, 3 K.K maslinovog ulja

· 1 kriška crnog hleba



Užina II:

· pšenica u mleku: ½ šolje pšenice, ½ šolje obranog mleka, 2 K.K meda



Večera:

· 1 šolja dagnji pripremljene na žaru

· blitva sa krompirom: 4 šolja blitve, 1 krompir srednje veličine, 3 S.K maslinovog ulja

· 10 kom maslina

· 1 kriška crnog hleba

NUTRICIONIZAM

Šta je to pravilna ishrana?

Susreću se termini pravilna ishrana, zdrava ishrana, uravnotežena ishrana i skoro da se može reći da to podrazumeva istu stvar. Ali ishrana nije pravilna niti zdrava ukoliko ispunjava unos odgovarajuće količine energije hranom. Ishrana, da bi se reklo da je pravilna, treba i da zadovolji i unos potrebnih zaštitnih (vitamina i minerala) i gradivnih materija (belančevina, masti i ugljenih hidrata). Ali ni to nije dovoljno.

Namirnice treba prvo dobro i pametno odabrati, dobro međusobno iskombinovati, pripremiti je na pravi način i unositi je u nekoliko obroka. Nakon svega toga onaj ko je unese treba da se oseća dobro.

Ovo možda izgleda jednostavno, ali nije. Obično želja da se hranimo zdravo nije dovoljna, potrebno je mnogo truda i upornosti.

Uložite napor za vaše zdravlje i vašu vitalnost!

Principi pravilne ishraneIdi na: osnovni principi pravilne ishrane, CINDI piramida pravilne ishrane, 12 koraka do zdrave ishrane

Osnovni principi pravilne ishraneIshrana je optimalan faktor rasta i razvoja organizma i direktno utiče na njegovu radnu sposobnosti dužinu života. Da bi se sprovela pravilna ishrana neophodno je poznavati osnovne principe pravilne ishrane, sadržane u sledećem:

Racionalna ishrana - predstavlja odnos između količine unete hrane i količine utrošene u organizmu za odgovarajuće procese, a to su: termoregulacija, rad unutrašnjih organa, fizička aktivnost, itd. Odstupanje od ove ravnoteže dovodi do preobilne ili nedovoljne ishrane, Racionalna ishrana istovremeno znači uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne tako da se ne umanjuje nutritivna vrednost jela.
Uravnotežena ili umerena ishrana - predstavlja optimalnu količinu hranljivih sastojaka. Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna , ne samo u energetskom smislu, već i u pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i minerala. I preobilna i nedovoljna ishrana mogu dovesti do različitih poremećaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti.
Raznovrsna, mešovita ishrana - obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. U toku dnevnog jelovnike potrebno je uzeti namirnice iz svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se posmatra piramida ishrane. Zbog bogatstva naše, a i stranih kuhinja, jela trebaju biti raznovrsna i bez čestih ponavljanja, naravno ukoliko je to moguće. Truditi se da ishrana bude što raznovrsnija.
Ravnomernost obeda (dnevni ritam obeda) - neophodno je u toku dana uzeti više obeda sa manjom količinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu količinu hrane uzeti u obliku jednog obeda, pri čemu se opterećuju organi za varenje, pa i ceo organizam.

Pravilna priprema hrane

Uobičajeni postupci pripremanja hrane u nedeljnom obroku u našem stanovništvu su postupci koji uključuju manje ili veće korišćenje masnoća. Ređe se koristi kuvanje u vodi ili pečenje bez dodatka masnoće, a vrlo retko kuvanje u pari i tušenje, kao najbolji postupci pripreme hrane. Pored toga, u našoj tradicionalnoj ishrani uglavnom se koriste duže termički obrađivana jela (prekuvana jela), sa većom količinom dodate masnoće, soli i zaprške. Istovremeno koriste se velike količine crvenih mesa, a manje se koriste riba, povrće, voće i začinsko bilje.

Kvalitet kulinarno pripremljene hrane zavisi od:

Režima termičke obrade (primenjene temperature i dužine njenog delovanja)
Sredine u kojoj se hrana priprema (u pari, u vodi i vodenoj pari, masnoći ili u strujanju toplog vazduha – pečenje)
pH namirnica
prisustva kiseonika i svetlosti
prisustva hemijskih kontaminenata i aditiva
rukovanja sa namirnicama u toku pripremanja i sa gotovim jelom
kvaliteta posuđa i pribora za obradu namirnica

Kombinovanje namirnicaDa bi se hrana pravilno iskombinovala treba pratiti prve i osnovne linije vodilje:

1 - jesti voće na prazan želudac - postoji mnogo načina za povećanje količine voća u ishrani:

popiti čašu svežeg voćnog soka, čim ujutru ustanete
pojesti 2-3 komada svežeg voća kao osvežavajući i lak doručak, umesto svog uobičajenog doručka, 1-2 puta nedeljno
pojesti jabuku, krušku ili bananu kao jutarnju užinu umesto kafe ili keksa
ako vam treba dodatni podsticaj usred popodneva uživajte u čaši svežeg voćnog soka
umesto voća za desert, posle večernjeg obroka, zašto ne bi uzeli salatu od svežeg voća kao predjelo
razredite čisti voćni sok sa 30% vode
2 - ne kombinovati koncentrovane belančevine sa koncetrovanim skrobom u istom obroku – sredina za varenje belančevina mora biti kisela, tj. varenje u želucu prouzrokuje stvaranje veće količine želudačne kiseline, ali skrob traži baš suprotno – baznu sredinu. Kada se uzimaju u istom obroku ne mogu se normalno variti, jer će uvek jedno od njih biti sprečeno od strane onog drugog. Samim tim se proces varenja usporava. Namirnice koje predugo ostaju u telu podstiču vrenje, nakupljanje gasova i proizvodnju toksina.

NUTRICIONIZAM

Dodaci u ishraniIdi na: so, sirće, začini

SoSo ili natrijum hlorid, je jedinjenje koje je našem organizmu potrebno u tačno određenim količinama. Nažalost lako možemo preterati u količini soli koju svakoga dana unosimo u organizam. To preterivanje posledica je navike soljenja i onih namirnica koje već u prirodnom obliku sadrže upravo onu količinu soli, koja je dovoljna našem organizmu.

So je preko potrebna za život?



Tačno. So se sastoji od jona natrijuma i jona hlora. Oba jona su neophodno za niz osnovnih metaboličkih procesa. Oni su neophodni za transport kroz ćelijsku membranu, čime se ćelija zapravo hrani, obnavlja i izbacuje iz sebe štetne materije. Natrijum je potreban i za izlučivanje vode, čime se osigurava acidobazna ravnoteža organizma. Jedna od najvažnijih uloga jona hlora ostvaruje se u procesu varenja (lučenje želudačne kiseline).

So nema nikakvu energetsku vrednost.

So treba svakog dana unositi hranom?



Tačno. Kao što je rečeno so je jedinjenje čiji je nedostatak u ishrani nespojiv sa životom. Ona je za održavanje osnovnih životnih funkcija važna gotovo skoro kao i voda. Dovoljno je samo 1-2g soli kako bismo zadovoljili dnevnu potrebu organizma za tom namirnicom. Činjenica je da tu količinu uglavnom unesemo namirnicama koje u svom sastavu imaju natrijum hlorid, pa nije potrebno dodatno soljenje. Ako se ipak, u izuzetnim slučajevima, dogodi da unosimo manju količinu soli od dnevne potrebe, vrlo brzo osetićemo grčenje mišića i opštu slabost.

So pomaže zadržavanju vode u organizmu?



Tačno. Veća količina soli u organizmu utiče na povećanje količine vode u organizmu, kako bi se ta suvišna so na neki način „razredila“ i zadržala normalna, uravnotežena koncentracija soli (0,9%). Treba naglasiti da takvo stanje traje kratko vreme i da ne izaziva nikakve dodatne smetnje kod zdravih osoba. Međutim, kod osoba koje pate od bolesti srca veća količina soli uslovljava zadržavanje veće količine vode, pa se povećava ukupna količina krvi i srce mora jače i više „pumpati krv“. Zbog toga se svim srčanim bolesnicima i osobama koje zbog bilo kog razloga imaju problem sa radom srca preporučuje neslana hrana. Pojedini lekovi koji utiču na zadržavanje vode u organizmu (kortikosteroidi i kontracepcijske pilule) mogu izazvati isti rezultat kao i povećana koncentracija soli, pa se pri upotrebi tih lekova preventivno preporučuje nesoljena hrana.

Ko se bavi sportom mora izbegavati so?


Netačno. Zavisno od vrste sporta, svaki bi sportista morao voditi računa o ishrani. Bavimo li se sportom, pri kome se dodatno znojimo, organizam traži unošenje dodatnih količina soli hranom. Pri izrazitim fizičkim naporima, posebno leti, organizam znojenjem može na dan izgubiti i do 2 litre tečnosti. Znojenjem se iz organizma izlučuju mnoga štetna i toksična jedinjenja, ali i velike količine rastvorenih minerala. Tako se može izlučiti i do 15g natrijum hlorida na dan. Dodatno soljenje namirnica koje prirodno već sadrže so u takvim slučajevima je neophodno za održavanje ravnoteže metabolizma.

Jodirana so sprečava pojavu gušavosti?



Tačno. Nedostaje li joda u prehrani duže vreme nastaje gušavost, odnosno nedovoljna aktivnost štitne žlezde, praćena uvećanjem žlezde. Danas se obična kamena so jodira i time se sprečava pojava gušavosti.

Dnevna količina za unos soli bile bi oko 6g – 1 kafena kašičica.

SirćeSirće koristimo kao začin jelima, a najviše se koristi za oplemenjivanje ukusa salata pripremljenih od sirovog povrća. Brojne svetske kuhinje koriste sirće kao dodatak gotovim jelima napravljenim sa manjom količinom masti, odnosno ulja i soli. Ono daje poseban ukus i dijetalnim jelima, a pritom nema opasnosti od pojave neželjenih posledica.

Sirće koje se upotrebljava u kulinarstvu je vodeni rastvor sirćetne kiseline (5-6%). Sirćetna kiselina je slaba organska kiselina koja sirćetu daje karakterističan kiseli ukus.

Sirće se dobija vrenjem vina ili nekih drugih alkoholnih napitaka. Pojedini mikroorganizmi odgovorni su za zakiseljavanje jer etil-alkohol pretvaraju u sirćetnu kiselinu.

Upotreba sirćeta seže u daleku prošlost. Sirće se spominje i u Bibliji. Stari Grci i Rimljani su ga koristili kao začin i kao napitak za čišćenje organizma. Upotreba sirćeta nije ograničena samo na začinjavanje salata, već se primenjuje i u postupku konzervisanja brojnih namirnica, u prvom redu raznovrsnog povrća.

Vrste sirćeta
Boja i ukus sirćeta zavise od svojstava osnovne materije od koje se pravi sirće. (5)

Vinsko sirće -dobijeno fermentacijom crnog ili belog vina, sve više se koristi u svakodnevnoj pripremi jela, ali je još uvek veća zastupljenost alkoholnog sirćeta. Mirisni aceto balsamico, tamno smeđe je boje, dobija se vrenjem crnog vina iz područja Modene. Proces starenja traje 15-50 godina. Cena takvog sirćeta nije mala, ali daje salatama izuzetan ukus.

Postoje i posebne vrste vinskog sirćeta koje se proizvode uz dodatak aromatičnih i lekovitih biljaka. Najčešće se primenjuju pelin, divlji komorač i ruzmarin.

Jabukovo sirće –dobija se vrenjem jabukovog soka, pri čemu je najbolje koristiti nekultivisane, samonikle, divlje jabuke koje mogu da uspevaju i donose rod bez primene zaštitnih hemijskih sredstava. Mogu se koristiti i kultivisane jabuke pod uslovom da nisu prskane. Smatra se da jabukovo sirće ima i lekovita svojstva, pa se primenjuje u narodnoj medicini kod artritisa, astme, smetnji pri varenju, respiratornih infekcija, povišenih vrednosti holesterola i dr. Od jabukovog sirćeta može se napraviti izuzetan napitak sa vodom i medom. I ovaj napitak može se uzimati ujutru na prazan stomak, pre jela, uz jelo ili posle jela (1 supena kašika sirćeta, 1 kašičica meda i razmuti se u čaši obične vode). (8)

Začini To su proizvodi biljnog porekla, svojstvenog mirisa i ukusa, koji se dodaju jelima, prehrambenim proizvodima i pićima, radi postizanja odgovarajućeg mirisa i ukusa ili poboljšavanja njihove svarljivosti. Začini podstiču lučenje sokova za varenje, pa poboljšavaju apetit, varenje hrane i iskorišćenje hranljivih sastojaka. Isto tako začini:

Poboljšavaju cirkulaciju na oštećenoj sluzokoži
Poboljšavaju rad nekih organa
Deluju na rad pljuvačnih žlezda
Pospešuju proizvodnju žuči (anis, crni luk)
Razbijaju krvne ugruške (biber, čili, ljuta paprika)
Poboljšavaju rad gušterače (cimet, kari, karanfilić, lovor)
Rastvaraju sluzi i pomažu njihovom izbacivanju (cimet)
Poboljšavaju izlučivanju mokraće (list peršuna i celera)
Deluju baktericidno, u svežem stanju (crni i beli luk, cimet, majčina dušica, ruzmarin, itd.)
Deluju protiv crevnih parazita (beli luk, bosiljak i dr.)
Pored toga, mnogi sastojci začinskih biljaka su snažni antioksidansi (đumbir, slačica, majoran, cimet, nana i dr.) i deluju antikancerogeno (svi začini).

Začinske biljke koje treba dodavati na početku kuvanja, jer sadrže dosta celuloze su: kim, anis, lorberov list, biber, aleva paprika i dr.

Pred kraj kuvanja dodaju se: bosiljak, čubar, majoran, nana, majčina dušica, a pred služenje: peršun, celer, mirođija, kopriva, muskatni oraščić.

Začinsko aromatično bilje stavlja se u manjim količinama u jelo, posebno ako se koristi mešavina začina, da bi jelo bilo prijatnog ukusa i mirisa. Začine treba kupovati u manjim količinama i držati u dobro zatvorenim kutijama ili tamnim teglicama, i to na suvom, provetravanom mestu. Rok upotrebe treba poštovati, jer mogu izazvati mikrobiološko kvarenje hrane.

Anis - začin koji se najviše upotrebljava za testa, kolače i likere. Može se dodati kao karminativ (smanjuje nadutost i grčeve izazvane varenjem hrane bogate biljnim vlaknima), a služi i za spravljanje karminativnih čajeva.

Bela slačica –seme koje se koristi kao začin u pripremi marinada, turšija, kobasica, umaka, za proizvodnju senfa i majoneza.

Senf – se dobija mešanjem mlevene bele i crvene slačice, kojima je oduzeto ulje, uz dodatak vode, sirćeta ili vina, soli i drugih začina, sa šećerom ili bez njega. Oštar ukus i aroma senfa dobija se fermentacijom smeše.

Biber – pojavljuje se u 2 oblika: beli i crni. Razlikuju se po stepenu sazrevanja plodova. Biber u zrnu se čuva duže vremena, a mleveni gubi miris i podložan je dejstvu bakterija. Upotrebljava se za: sva jela i proizvode od mesa i ribe, supe, gulaše, paprikaše, turšije, marinade, salate i umake.

Bosiljak – zeljasta biljka prijatnog mirisa i pomalo sladunjavog i oštrog ukusa. Upotrebljava se kao začin za paradajz (svež ili kuva), mahunasto povrće i jela sa jajima.

Vanila – tropska biljka vrlo mirisnog, dugačkog ploda sličnog mahuni. Upotrebljava se u šipci i u prahu za slatka testa i kolače.

Karanfilić –cvetni pupoljak tropskog drveta, prijatnog mirisa sličnog karanfilu. Upotrebljava se u cvetu ili u prahu, za slana ili slatka jela, bujone i marinade.

Kim – jednogodišnja biljka čije je seme izrazito jakog mirisa i ukusa. Upotrebljava se za jela od mese, divljači i za posipanje slanog peciva.

Lorber (lovor) –zimzeleni žbun Mediterana, čije lišće, kada se protrlja ima miris badema. Upotrebljava se u malim količinama za supe, kisele čorbe, umake, marinade, jela od pasulja i jela od kupusa.

Beli luk – ima snažna baktericidna svojstva. Koristi se kao dodatak mnogim jelima od mesa, ribe i povrća. Treba ga jesti svakodnevno i dodavati u prohlađena jela, ali ne mnogo usitnjen zbog lake isparljivosti aktivnog sastojka.

Nana – sladunjavo-oštra i na ukus hladno delujuća aromatična biljka. Upotrebljava se kao začin za jela od leguminoza, sladolede, kremove i likere.

Mirođija –zeljasta biljka izrazitog mirisa. Koristi se kao začin za čorbe, umake, jela od graška, namaze za sendviče i druga jela. Cvet se upotrebljava za turšiju, naročito za kisele krastavce.

Morski (muskatni) oraščić – aromatični plod tropskog drveta, koji se stavlja u razna slana i slatka jela.

Ruzmarin – zimzeleno šiblje igličastog lista. Koristi se kao začin za jela od ribe, mesa, mesa kunića, a naročito za mesa jačeg mirisa (meso ovaca i divljači).

Soja – jednogodišnja mahunasta biljka poreklom iz kine.

Ekstrakt od soje (soja sos) – začin koji se priprema od kuvanog, samlevenog sojinog ploda, koji se podvrgava fermentaciji od 1-5 godina. Upotrebljava se za isticanje ukusa jela i dodaje se u kapima.

Cimet – aromatična kora tropskog drveta crvenkaste boje, prijatnog ukusa i mirisa. Osušena kora ili njen prah upotrebljavaju se kao začin za slatka i slana jela. Cimet u kombinaciji karija, karanfilića i lorbera je neophodan sastojak ishrane dijabetičara, jer stimuliše rad pankreasa, tj. lučenje insulina.

Kari – vrlo ljut i pikantan indijski začin u prahu, kombinovan od više začina. Može se upotrebljavati i za jela od mesa i za jela od povrća

NUTRICIONIZAM

Važnost pravilne ishrane - Vi ste ono s cime se hranite


- Da li ste primetili ceste promene apetita ?
- Da li se cudite zbog cega povremeno jedete mnogo, a povremeno malo ?
- Da li odredene promene vašeg tela znace da bi trebalo da promenite ishranu ?

Ishrana je deo celokupnog zdravlja svakoga od nas.
U odredenim periodima života potrebna je posebna pažnja vezana za ishranu, kao u periodu Vašeg života koji nazivamo ADOLESCENCIJA ili odrastanje. Kod mnogih devojaka period adolescencije pocinje vec od 10. godine života, maksimum dostiže oko 12. godine i obicno se završava oko 15. godine.


Za vreme ovog veoma važnog perioda rasta i razvoja susrešcete se sa naglim i cestim promenama tezine, rasporeda masnog tkiva, visine, pa i naglih promena energije. Gotovo sve ove promene mogu biti prouzrokovane vrstom i nacinom ishrane. Napravite eksperiment, pišite šta ste sve jeli tokom 24 satnog perioda. Sada klasifikujte namirnice na mleko i mlecne proizvode, zatim meso i jaja, voce, povrce, cerealije, masnoce, šecer.


Proverite koliko poštujete sledeca pravila ishrane (zastupljenost u obrocima):
- masnoce i šecer - konzumirajte štedljivo
- mleko, jogurt, sir - u 3 obroka
- meso, piletina, jaja - u 2-3 obroka
- povrce - u 3-5 obroka
- voce - u 2-4 obroka
- hleb, žitarice, testa, pirinac - 6-7 porcija


Naravno, ostalu hranu (picu npr.) možete povremeno konzumirati umesto drugih namirnica sadržanih u njoj (sira, mesa, povrca, hleba ...) u zavisnosti od vrste pice. Ovi sastojci mogu sadržati masnoce. O posebnim pitanjima u vezi ishrane možete razgovarati sa Vašim lekarom ili roditeljima. Povremeno Vi cete jesti veoma mnogo hrane, a povremeno gubiti apetiti za sve. Ali morate znati da tokom ovog perioda, bez obzira na navedene promene, morate obratiti pažnju na ishranu i pokušati da je uklopite u navedene kategorije. Ovo je vreme da naucite kako treba da se hranite i da steknete što više zdravih navika koje ce se tokom života isplatiti.Veoma je cesta odluka posebno mladih devojaka ovog uzrasta da prestanu da konzumiraju meso u ishrani. Mnogo je razloga za ovu odluku: zabrinutost za životinje, želja da se pokaže nezavisnost mišljenja, želja za smanjenjem telesne težine ... Da li je to dobro ? Pozitivno je to što je to što je u vegetarijanskoj ishrani zastupljeno mnogo vise voca i povrca a manje slatkiša i slane brze hrane.

ZDRAVA ISHRANA


Hraniti se zdravo znaci jesti širok dijapazon vrsta hrane, ali jesti u adekvatnim kolicinama. Kada jedete zdravo, Vi težite da se osecate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne hranite zdravo a želite to da promenite, nije potrebno da cinite neke dramaticne promene, prestanete da jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do znacajnih rezultata.

KORIST OD ZDRAVE ISHRANE

Verovatno ste culi staru izreku "Vi ste ono sto jedete".
Naucnici i nutricionisti sve više otkrivaju da je to istina !
Zdrava ishrana Vam pomaže da kontrolišete svoju telesnu težinu, daje energiju i cuva zdravlje (poboljšava zdravstveno stanje). Kada se zdravo hranite imate dovoljno energije i možete uživati u mnogim fizickim aktivnostima i sportovima.
Zdrava ishrana Vam daje lep spoljašnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra. Naucna ispitivanja potvrduju da zdravom ishranom preventirate niz oboljenja koja nastaju kao rezultat lose ishrane. Tako smanjujete rizik od nastanka:
- bolesti srca
- visokog krvnog pritiska
- moždanog udara
- dijabetesa
- nekih karcionoma
- osteoporoze


Odredena hrana smanjuje rizik od nastanka navedenih bolesti. Anti-oksidanti, supstance nadene u odredenim vrstama voca i povrca smanjuju rizik od nastanka nekih karcionoma, dok vlakna žitarica, ovasa npr., voce i povrce snižavaju nivo holesterola u krvi.

BOLESTI KOJE NASTAJU KAO REZULTAT NEPRAVILNE ISHRANE


Niz oboljenja mogu biti povezana sa pogrešnom ishranom. Mnogi ljudi jedu prevelike kolicine hrane, jedu masnu hranu, dosta soli i šecera a nedovoljno biljnih vlakana.


- ishrana sa dosta masne hrane i soli može povecati rizik od nastanka srcanih oboljenja dok veoma masna hrana povecava rizik od nastanka nekih karcionoma


- usled konzumiranja nedovoljno obradene hrane, brze hrane kao i prebrzog nacina života mnogi ljudi jedu neadekvatnu hranu, cesto sa mnogo masnoca, šecera i soli a sa nedovoljno biljnih vlakana


- mnogi ne unose dovoljno vitamina i minerala da bi njihov organizam ostao zdrav i mogao da obavlja sve aktivnosti; posebno period rasta i formiranja zahteva dobro izbalansiranu ishranu


- hrana sa mnogo šecera i masnoca sadrže mnogo kalorija sto sa manjkom fizicke aktivnosti dovode do povecanja težine


- mnogo šecera dovodi do oštecenja zuba


- osobe koje ne unose dovoljno biljnih vlakana pate od opstipacije i mogu razviti karcionom debelog creva

VODIC KROZ ZDRAVU ISHRANU


1. Uživajte u širokom izboru zdrave hrane
2. Jedite dosta žitarica
3. Jedite manje masnoca
4. Budite fizicki aktivni
5. Pijte umerene kolicine alkoholnih pica
6. Izbegavajte so i slanu hranu
7. Izbegavajte slatkiše i slatka pica
8. Jedite hranu bogatu kalcijumom
9. Jedite hranu koja sadrži gvožde
10. Pijte dosta hladne, sveze vode tokom dana

SAVET NUTRICIONISTE

VITAMINI

Imaju čudesnu moć Gotovo sve što se događa u organizmu ne može se zamisliti bez vitamina; oni učestuju u bezbroj bioloških procesa u telu, štite ga od bolesti i odžavaju u punoj formi...


Neki vitamini se mogu rastopiti u vodi, a neki samo u mastima.

U vodi se tope vitamini C i B. Osetljivi su na svetlost i toplotu, a moraju se unositi u organizam svakodnevno jer se ne stvaraju zalihe.

U mastima se tope vitamini A, D, E i K. Otporni su na toplotu i od njih organizam može da stvara zalihe, taložeći ih u masnom tkivu.

Prirodni vitamini nisu isto što i sintetički (veštački). Uz prirodne vezane su i neke druge supstance za koje se veruje da su vredne koliko i sami vitamini.

Neprijatelj vitamina su:
antibiotici i razni lekovi za umirenje,
anti-bebi pilule,
aspirin,
aditivi (veštački dodaci hrani),
alkohol i
pušenje.

Posle četrdesete godine života količinu vitamina i minerala treba udvostručiti, jer ih želudac teže prihvata, a osim toga organizam postepeno dehidrira (gubi vlagu) pa gubi iu vitamine.

VITAMIN A - za svežu, zdravu i lepu kožu

Efikasno štiti sluzokožu čitavog sistema za varenje i organa za disanje kao i sluzokožu bubrega i mokraćnih kanala. Obezbeduje vlažnost sluzokože i stvara zaštitnu membranu protiv raznih infekcija I drugih štetnih uticaja.

Ima veliki uticaj na funkciju očiju, poboljšava vid (naročito noćni), štiti od očnih bolesti

Jača odbrambene snage organizma (pretpostavlja se da rak pluća nastaje istovremeno kad počne da se gubi vitamin A).
Utiče na funkciju seksualnih žlezda, leči sterilitet,
otklanja menstrualne poremećaje
Ubrzava zarastanje rana
Umanjuje štetno dejstvo zagađenog vazduha,
obnavlja površinski sloj pluća
Otklanja ili ublažava štetne posledice stresa
Pospešuje rast i razvoj dece,
izgradnju kostiju i zuba
Obezbeđuje dobar rad čula ukusa
Leči akne, eksceme, crvenilo i "guščiju kožu"
Jača nokte i koran kose.

RIBLJE ULJE (riba iz polarnih oblasti), JETRA (crna džigerica, naročito goveđa), ŠARGAREPA, BUNDEVA, RADIČ (salata), KAJSIJA, PERŠUN, KESTEN, spanać, kelj, miridija, blitva, maslačak, dinja, paradajz, med.

VITAMIN B - za živce i psihu

Ovaj vitamin obuhvata 13 srodnih vitamina koji čine B-grupu. Deluju udruženo, medusobno se potpomažu pa su zbog toga poznati pod B-KOMPLEKS.

Glavni i zajednički izvor vitamina grupe B je PIVSKI KVASAC. Tu se nalaze u najvećoj količini.

Međutim, kao organizam ne stvara rezerve, ovaj vitamin se mora svakodnevno unositi, a pravi i racionalan izvor su integralne žitarice i crni hleb.

B vitamin je pravi "nervni" vitamin, jača živce, leči razne poremećaje i osigurava pravila rad nervnog sistema. Jača duševno zdravlje čoveka, otklanja psihičke smetnje, umor i depresiju. Poboljšava pamćenje i moć koncentracije. Popravlja krvnu sliku. Jedan od važnih činilaca u lečenju malokrvnosti (anemije) jer omogućava da se bolje iskoristi gvožde. Sastavni je deo enzima i jedan od najvažnijih faktora za njihovo efikasno delovanje.
Učestvuje u bezbroj procesa metabolizma
U metabolizmu ugljenih hidrata, masti
pa i holesterola ima ključnu ulogu
Važan je za rad organa za varenje hrane,
podstiče fermente od kojih zavisi varenje
Sprečeva početak arterioskleroze,
preterano zgrušavanje krvi i formiranje kamena u bubregu
Štiti jetru i pomaže njen rad
Korisno deluje na oči
Sprečava nezdave pojave na koži, kosi i noktima
Obnavlja ćelije
Podmlađuje kožu, činije glatkom i ružičastom

PIVSKI KVASAC, JETRA, INTEGRALNE ŽITARICE, MAHUNARKE, MLEKO, RIBA, JAJA, ŽIVINA, spanać, peršun,šljive, paradajz, prokelj, kelj, kopriva, paprika, orasi, šargarepa, blitva, kikiriki, banana, pivo.

B grupi pripadaju i vitamini: K, P i H.

K (folna kiselina, folacin, Bc) - Pojačava koagulaciju krvi. Bitan je za normalno zgrušavanje krvi i zaustavljebje krvarenja kod povreda. Spanać, kupus, karfiol, grašak, paradajz, kopriva, jetra, jaja, kvasac.

P (citrin) - Jača zidove sitnih krvnih sudova - kapilara, sprečava njihovu krtost i pucanje, smanjuje propustljivost zidova kapilara (krvavljenje). Paprika (zelena), crna ribizla, šipurak, limun (i drugo južno voće), kesten, šljiva, jaja i sve biljke
koje sadrže vitamin C (vitamin P uvek prati
vitamin C).

H (biotin) - Održava zdavlje kože, sluzokože i kose. Podmladuje kožu. Važan je za sportiste jer pomaže razgradnju mlečne kiseline koja se gomila u mišićima kao posledica fizičkih napora. Jetra, kvasac, mleko, jaja, žitarice, orasi, riblje ulje, pivo, krompir, banan, paradajz.
dr IVANA Vukosavljević

ZDRAVE NAVIKE U ISHRANI

Zdrava navika broj 1: doručkujte svakog jutra

Istraživanja dokazuju da ljudi koji jedu ujutru unose više vitamina i minerala, a manje masnoća i holesterola. Oni su vitkiji, jer su manje šanse da će se za ručkom prejesti. Takođe, u manjoj su opasnosti da dobiju dijabetes od onih koji preskaču doručak.

Preporučuje se doručkovanje cerealija. Zabeleženo je da su se bolje osećali, mentalno i fizički, oni ljudi koji su često jeli cerealije za doručak od onih koji su to retko radili.

Za dečju ishranu doručak je od velike važnosti. Neophodan je da bi deca u školi imala neophodnu koncentraciju i da bi postizala dobre rezultate u učenju.

Stručnjaci sa Majo klinike preporučuju doručak koji sadrži ugljene hidrate, proteine i malu količinu masnoća. Kažu da se treba hraniti raznovrsno, jer nijedna pojedinačna namirnica ne sadrži sve potrebne sastojke.

Iako je poznato da organizam ima mnogo koristi od doručka, mnogi ljudi imaju razne izgovore da popiju kafu, a doručak preskoče. Najčešći izgovori su da nemaju vremena i da nisu rano gladni. I za to ima rešenja - možete napraviti sebi sendvič (to ne traje duže od 5 minuta) i poneti ga na posao. Kada posle sat-dva odete na pauzu ili iščitavate mejlove, uz tu aktivnost možete i doručkovati.

Zdrava navika broj 2: dodajte ribu i omega-3 masne kiseline u svoj način ishrane

Pored toga što je dobar izvor proteina, riba sadrži omega-3 masne kiseline, za koje je dokazano da smanjuju rizik od srčanih bolesti. Preporučuju se tuna, losos, haringa, sardina i dr.

Hrana poput tofua, sojinih zrna, lanenog semena i oraha sadrži alfa-linolensku kiselinu, koja se u telu pretvara u omega-3.

Omega-3 takođe podržava naš imunosistem i pomaže u smanjenju rizika od alergija, ekcema i astme.

Zdrava navika broj 3: priuštite sebi dovoljno sna

Vaše telo mora imati dovoljno vremena da se odmori, inače ćete se osećati umorno i pospano. Prema novim istraživanjima, više od dve trećine odraslih ljudi pati od nekih poremećaja sna. Ne postoji propisano vreme (prosečno je 8 sati) potrebno za oporavak organizma. Utvrdite sopstveni ritam i poštujte ga.
Predložićemo vam nekoliko načina da poboljšate svoje šanse da proživite srećan i zdrav život. Sve ove navike koje i vi možete uvrstiti u svoju svakodnevicu - podržali su vrhunski stručnjavi u časopisima koji se bave zdravljem.

Zdrava navika broj 4: uspostavljajte socijalne veze

Kako? Izaberite sopstveni način. Volontirajte u nekoj nevladinoj ili humanitarnoj organizaciji. Idite u crkvu. Učlanite se u neki klub shodno svojim interesovanjima. Za šta god da se odlučite, budite među ljudima. Društvene aktivnosti su dobre za vaš psihičko zdravlje - pokazuje najnovija studija objavljena u američkom magazinu za zdrav život.

Socijalne veze donose vam sledeća preimućstva:

Razmenu informacija. Zašto je to korisno? Na primer, može vam se dešavati da ignorišete krvarenje iz nosa, konstantni kašalj i kijavicu; ali, osoba s kojom se družite može vas podstaći da posetite lekara. Tuđe mišljenje ponekad vam može spasti život.

Pomoć u kući. Kada vam je potrebna psihička podrška, prijatelji i porodica vam je mogu obezbediti, a mogu vam pomoći i konkretnim radom - u kuvanju, čišćenju, obavljanju kupovine i dr.

Emocionalnu podršku. Kada podelite problem sa nekim, to može doneti mnogo olakšanja.

Osećaj pripadanja. Ovaj osećaj je veoma bitan za psihičko zdravlje i u prevenciji anksioznosti i depresije.

Zdrava navika broj 5: vežbajte za dobro zdravlje

Već znamo da fizička aktivnost ima mnogo prednosti i korisnih strana za naše zdravlje. Upravo zato je zagonetno - zašto se većina ljudi ne bavi sportom? Nabrojaćemo konkretne koristi od vežbanja:

Pomaže u održavanju odgovarajuće telesne težine.

Održava zdrave kosti i mišiće.

Smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska i dijabetesa.

Pomaže da se psihički osećate dobro.

Smanjuje rizik od smrti usled srčanih bolesti.

Smanjuje rizik od prerane smrti.

Zdrava navika broj 6: vodite računa o higijeni zuba

Ako svakodnevno čistite zube koncem za zube, to vam može produžiti život. Sve više stručnjaka se slaže da je higijena zuba važna ne samo za usnu duplju već za celokupno zdravlje. Zubi imaju zalihu krvi, a to potiče od srca.

Bakterije koje se stvaraju na nenegovanim zubima mogu negativno uticati i na rad srca.

Život čine i navike. Odlučite se za one dobre.

Nutricionistički saveti protiv opadanja kose

Proteini se sastoje od aminokiselina koje su nužne za izgradnju novih stanica, pa tako i kose

Unos namirnica u organizam na kosi će se odraziti tek nekoliko mjeseci kasnije, stoga je nužnu uvijek imati zdravu prehranu i ne očekivati trenutne rezultate. Dobar izvor proteina su meso, jaja, soja, jezgričasti i morski plodovi.

2 – Nemojte izbjegavati ugljikohidrate. Važno je da se usredotočite na konzumiranje nerafiniranih ugljikohidrata. Izbjegavajte šećer, slatkiše, kolače, a naglasak stavite na voće i povrće, žitarice, smeđu rižu i krumpir.

3 – Naše tijelo treba i masnoće. One bi trebale u našoj prehrani imati oko 25% udjela.

4 - Poduprite prehranu pravilno izabranim suplementima, posebno onim namijenjenim zdravlju kose. Ovo su neki od razloga zbog kojih biste ih trebali uzimati, čak ako je vaša prehrana pravilna:
- Moderne metode obrade namirnica ubijaju kvalitetu nutrijenata od kojih se sastoje.
- Visoka razina stresa uništava nutrijente u vašem tijelu.
- Dijeta utječe na razinu zdravih nutrijenata.
- Starenje smanjuje sposobnost vašeg tijela da iskoristi određene nutrijente.
- Tjelovježba može neke nutrijente iscrpiti iz organizma.

Neki razloga gojenja (koji nisu vaša krivica)

Ako uprkos dijetama ne uspevate da se oslobodite suvišnih kilograma, proverite svoje zdravstveno stanje: gojenje može biti i posledica medicinskih problema



1. Smanjena funkcija tiroidne žlezde
Simptomi:
- dobijanje na težini
- oticanje ruku, lica, nogu i zglobova
- osećanje opšte slabosti
- lako umaranje
- netolerancija na hladnoću
- zatvor
- depresivna osećanja
- otečenost i bolovi u zglobovima
- krtost noktiju
- bledilo
- usporen govor
- suva koža i kosa
- naglo gubljenje kose
- gubljenje osećaja ukusa i mirisa
- neredovna menstruacija
- bolovi i atrofija mišića
- gubljenje koordinacije u pokretima
- nagle promene raspoloženja
- problemi sa potencijom
Tiroidna žlezda luči hormone koji kontrolišu metabolizam. Ako ih ne proizvodi onoliko koliko je organizmu potrebno, reč je o smanjenoj funkciji koja za posledicu može imati i gojenje. Najčešći uzrok ovog stanja je "hašimotov tiroiditis", bolest imunog sistema koja napada tiroidnu žlezdu i sprečava njen normalan rad.
Stanje i funkcije tiroidne žlezde dijagnostikuju se laboratorijskim testovima krvi. Lečenje uključuje medikamentnu terapiju i praćenje hormonskog statusa.
Smanjena funkcija tiroidne žlezde ne izaziva samo gojaznost, već je uzrok i ozbiljnih srčanih smetnji, čestih infekcija, problema u trudnoći, a ako se ne leči može imati i smrtni ishod.

2. Sindrom policističnih jajnika
Simptomi:
- gojenje u predelu stomaka i bokova
- neredovna menstruacija
- sterilitet
- pojačana maljavost
- smanjivanje veličine grudi
- akne na koži lica
- gubljenje kose i tanjenje vlasi
- visok krvni pritisak
- insulinski disbalans
Policistični jajnici jedan su od najčešćih uzroka neplodnosti kod žena. Reč je o poremećaju funkcije jajnika. Oni proizvode jajne ćelije koje ne dospevaju do materice već se zadržavaju na zidovima jajnika, vremenom stvarajući ciste. Medicina još nije otkrila uzroke ovog oboljenja koje se javlja neposredno posle puberteta.
Lečenje podrazumeva medikamentnu terapiju i dijetu pod nadzorom lekara. Ukoliko se ne leče na vreme, policistični jajnici mogu izazvati trajni sterilitet, hronične probleme metabolizma, visok krvni pritisak i dijabetes.

3. Kušingov sindrom
Simptomi:
- gojenje u gornjem delu tela ( vrata i ramena ) ili gojenje samo u predelu ruku i nogu
- kod dece: naglo gojenje i usporen rast
- otoci lica i njegovo izraženo crvenilo
- istanjena koža sklona iritacijama, preosetljiva i na toplotu i na hladnoću
- crveni pečati po telu, posebno na butinama, rukama i grudima
- česte infekcije kože i gomilanje akni na licu
- slab koštani skelet, krte i lako lomljive kosti
- bolovi u kostima
- slabost mišića
- visok krvni pritisak i visok nivo šećera u krvi
- česte glavobolje
- osećaj žeđi uprkos unošenju tečnosti
- problemi sa mokrenjem
- povećana psihička osetljivost, anksioznost i depresija
- kod žena: pojačana maljavost lica, leđa i grudi, neredovan menstrualni ciklus i izostajanje menstruacije
- kod muškaraca: sterilitet i gubljenje seksualnog nagona i želje
Kako dolazi do pomenutih smetnji? Zdrav organizam proizvodi hormon kortizol koji, između ostalog, kontroliše i nivo insulina u krvi, metabolizam proteina, karbohidrata i masnoća i pomaže organizmu da se na adekvatan način brani od stresova. Oboleli od Kušingovog sindroma imaju višak kortizola u organizmu koji prouzrokuje pomenute smetnje. U zavisnosti od njegovog nivoa, pacijenti se podvrgavaju različitim medicinskim tretmanima, od lekova do hirurških intervencija, hemo i radiološke terapije.
Odugovlačenje sa dijagnostikovanjem i lečenjem može prouzrokovati oboljevanje od dijabetesa i ozbiljnih infekcija, posebno bubrega.

4. Naglo upadanje u san
Simptomi:
- gojenje
- konstantno osećanje gladi
- pospanost u toku dana
- brzo, naglo noćno tonjenje u san
- pospanost tokom aktivnosti koje se obavljaju sedeći ( čitanje, slušanje osobe koja priča, gledanje TV programa, vožnja )
Ova smetnja ima koren u adolescentskom stilu života koji podrazumeva duga noćna bdenja i nedovoljno sna u periodu kada je organizmu on najpotrebniji.
Poremećaj sna za posledicu ima nedovoljnu proizvodnju hormona leptina koji se stvara tokom noćnog sna. Manjak leptina koji između ostalog reguliše apetit i metabolizam, izaziva neadekvatan osećaj gladi. Iz toga sledi halapljivo prejedanje, posebno noću i nagomilavanje kilograma, a kasnije i kardiovaskularni problemi, visok krvni pritisak i povišen nivo šećera u krvi. Hroničan poremećaj sna utiče na funkcionisanje čitavog organizma i ovu smetnju valja što ranije dijagnostikovati i lečiti kombinovanom medikamentnom i psihoterapijom.

5. Stres i anksioznost
Simpmtomi:
- naglo gojenje ili mršavljenje
- pojačan apetit ili gubljenje apetita
- poremećaj sna i problemi sa spavanjem
- česte glavobolje
- česti prolivi ili zatvor
- gubitak energije i koncentracije
- pojačana psihička osetljivost
- bolovi u predelu stomaka
- preosetljiva koža sklona aknama
- neujednačen rad srca
- visok krvni pritisak
- bolovi u kostima i mišićima
- gubitak seksualne želje
- kod žena: smenje tokom menstrualnog ciklusa, nemogućnost začeća
Hroničan stres prouzrokuje smetnje u čitavom organizmu, uključujući i srce, mozak, funkcionisanje tiroidne žlezde i imunološkog sistema. Stres i anksioznost idu ruku podruku i udruženi utiču na lučenje kortizola, o čemu je već bilo reči.
Tretman ove smetnje samo delimično podrazumeva medikamentnu terapiju. Od presudne važnosti je psihoterapija i promena stila života. Lekari preporučuju: redovne fizičke aktivnosti, dovoljno spavanja, opuštanje i relaksaciju, odmor sa prijateljima, razgovore sa bliskim osobama, bavljenje hobijima i određivanje životnih i radnih prioriteta

6. Depresija
Simptomi:
- naglo gojenje ili mršavljenje
- pojačan apetit ili gubitak apetita
- anksioznost
- osećaj beznadežnosti, bespomoćnosti, pesimizma, krivice
- gubljenje interesovanja za sve što se dešava u okolini, ali i za ono što se dešava u samom biću
- gubljenje seksualne želje
- problemi sa koncentracijom, pamćenjem i izražavanjem
- poremećaj sna, nesanica ili neprimereno dugo spavanje
- psihička preosetljivost
- suicidne misli
Depresivna stanja uključuju i mnoga druga osećanja koja parališu organizam i izazivaju brojne poremećaje u njegovom funkcionisanju. Lečenje je neophodno i podrazumeva kombinovano medikamentnu i psihoterapiju.

7. Lekovi
Gojenje je čest prateći efekat medikamentne terapije. Ako uzimate steroide, lekove za regulisanje krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi, antidepresive ili analgetike - rizik od gojenja je povećan. To ne znači da na svoju ruku treba da prekinete sa terapijom ili da se bez konsultacije sa lekarom podvrgavate dijetama. Naprotiv - obavezno se posavetujte sa stručnjacima ako počnete naglo da se gojite tokom uzimanja prepisanih lekova.

8. Porodična sklonost gojenju
Sklonost ka gojenju je nasledna. Ako su roditelji, ili makar jedno od njih, debeli i deca će biti podložnija debljanju. Tim pre treba da povedu računa o svojoj ishrani i navikama u odabiru i pripremanju hrane. Neadekvatna ishrana neuporedivo je češći uzrok dobijanja na težini nego što su to genetske predispozicije.

Osnovni princip zdrave ishrane


Čovečanstvo je oduvek tragalo za izvorom zdravog života i dugovečnosti. Danas je sasvim izvesno da je način ishrane jedan od presudnih faktora zdravlja, koji je potpuno pod našom kontrolom. Sami određujemo šta ćemo jesti, a šta ne. O ostalim važnim faktorima zdravlja, kao što su kvalitet vazduha koji udišemo, vode koju pijemo, buke kojoj smo izloženi ne možemo uvek odlučivati. Ali o tome šta ćemo jesti – možemo. Šteta bi bilo da propustimo tako dobru priliku da sami utičemo na svoje zdravlje.

Neka se u našoj kuhinji nađu integralne žitarice, crni hleb, integralno brašno, smeđi pirinač, hladno ceđeno ulje, voće i povrće, morska so, med, lekovito bilje...

I još nešto! Kad god smo u mogućnosti, birajmo punovredne prirodne namirnice koje su proizvedene bez hemikalija, veštačkog đubriva i konzervansa. One su označene na etiketi i kao organske, ekološke ili biološke namirnice.

Tačno je da su organske (ekološke, biološke) namirnice skuplje od običnih (konvencionalnih) proizvoda, ali su zato i bogatije vitaminima, biološki aktivnim materijama i garantovano ne sadrže materije štetne po naše zdravlje.

Organska hrana je i hranljivija od konvencionalne i zato možete da je kupujete i trošite u manjim količinama, pa će vaš kućni budžet biti na istom !

Treba da znate da i najbolja hrana, ako se uzima u preteranim koli č inama, postaje otrov za organizam. Stoga Vam savetujemo da jedete toliko da utolite glad i da ustanete od stola nekoliko zalogaja pre osećaja pune sitosti!

Naša prosečna ishrana sastoji se od namirnica krcatih aditivima i pesticidima koji se mogu dovesti u vezu sa pojavom bolesti karakterističnih za moderno društvo, kao što su: kancer, oboljenja nervnog i kardiovaskularnog sistema, razne alergije, degenerativne bolesti i druge. Dugotrajno izloženost pesticidima izaziva i migrene, nesanicu, depresiju, čak i agresiju.

Treba da znate da se bionerazgradive hemikalije, odnosno, štetne materije, akumuliraju u životinjskoj masnoći i iznutricama. Dok se nitrati, čija je prekomerna upotreba zatrovala našu hranu i vodu, pretvaraju u kancerogene nitrosamine u našem organizmu.

Stoga Vam savetujemo

izbegavajte unošenje masne hrane i mesnih proizvoda koji sadrže aditive u vidu nitrata i nitrita
snabdevajte se i jedite "neprskano", odnosno, organski gajeno povrće, voće i žitarice 5 puta na dan
kada jedete neorganski proizvedene namirnice, dakle prskano voće i povrće, u vodu u kojoj ih perete obavezno dodajte 2 kašičice sirćeta. To - smanjuje efekat delovanja pesticida i otklanja teške metale.
ukoliko imate baštu, povrće iz zemlje vadite uvek uveče – nikad ujutru, jer je tada sadržaj nitrata najmanji

Savremeni svet voli da bude sve belo - brašno, šećer, so, pirinač... Kao da oseća bolesno zadovoljstvo kada obezboji šećer, polira i glazira pirinač, izbeli so i ubije pšenicu. Ove deformacije nas mnogo koštaju, pre svega kroz naše zdravlje – a pritiskaju i našu ekonomiju.

Rafinisanjem šećer postaje stopostotni hemijski proizvod, koji osim toga što brzo proizvodi energiju i masnoće, ne daje ništa drugo – ni vitamine ni minerale, NIŠTA!

Rafinisana so dobija belinu, ali gubi magnezijum, tako efikasan protiv raka. Gubi i jod, potreban za štitnu žljezdu, kao i brom, značajan za nerve.

Poliran i glaziran beli pirinač je izgubio skoro sve vitamine i minerale kojih ima upravo na površini zrna, te nam donosi samo suvišne kilograme i prouzrokuje zatvor.

Slično je i sa belim brašnom. Za vreme prerade pšenično zrno gubi svoju opnu (mekinje), zatim opnu pšenične klice i najzad, samu klicu, pa je belo brašno lišeno dragocenih vitamina (E i B), minerala i vlakana, te je bez energetske i vitalne moći.

Treba da znate da su razni slatkiši i peciva od belog brašna krcati kalorijama koje gomilaju suvišne kilograme.

Stoga Vam savetujemo da umesto belog šećera koristite žuti, još bolje med, malteks ili suvo voće; rafinisanu so zamenite za nerafinisanu morsku so ; smeđi pirinač neka zauvek istisne iz vaše kuhinje beli pirinač; a integralno brašno od pšenice, raži, ovsa, heljde, kukuruza i prosa imajte pri ruci u svako doba.