Prijava na doktor.rs mailing listu
Pratite nas redovno putem newslettera.

Sva vremena su u UTC + 2 sata




Započni novu temu Odgovori na temu  [ 15 Posta ] 
Autor Poruka
 Tema posta: Balansiranje ishrane!
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 1:53 pm 
Korisnikov avatar OffLine Aktivan član Aktivan član
Pridružio se: Ned Mar 16, 2008 6:19 pm
Postovi: 350
ISHRANA

Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je zdrava i balansirana ishrana.
Hrana nam obezbijeđuje oporavak,energiju i razvoj.
Ishrana se treba bazirati na manjim,a češćim obrocima.Zašto?
Češći obroci ubrzavaju metabolizam.

Postoje tri makronutrijenta neophodna za normalno funkcionisanje organizma:
-ugljenihidrati
-proteini
-masti


UGLJENIHIDRATI

su glavni izvor energije.
Unošenjem UH pankreas luči insulin koji ih sprema u mišiće( glikogen ) ili ih skladišti u masti.
Velike količine UH uzrokuju povećano lučenje insulina,pa samim tim i povećanje težine.
Zbog toga je neophodno jesti određenu količinu UH.
Postoje dvije vrste UH,kompleksni i prosti.

Tokom dana treba uzimati kompleksne UH jer obezbijeđuju konstantan i stabilan priliv energije.
Proste UH treba uzimati neposredno poslije treninga kada je potrebno nadoknaditi glikogen,potrošen tokom treninga.
Ne preporučuje se unošenje prostih(brzih) UH tokom dana,posebno kada nema potrebe za viškom energije,jer će insulin pomoći da se uskladišti kao mast.

Kompleksni UH
Skrobasti:ovsene(zobene) pahuljice,riža,krompir,hljeb,tjestenine,kukuruz
Vlaknasti:brokoli,karfiol,kupus,zelena salata,špinat,blitva,tikvice,mrkva

Prosti UH
voće(banane,jabuke,jagode),suvo voće

PROTEINI

Sva tkiva ljudskog organizma(mišići,koža),kosa i nokti sastavljeni su od proteina.
Izgradnja mišića i sagorijevanje masti nemoguće je bez njih.

Odlični izvori proteina su:pileće i ćureće bijelo meso,teletina,tuna,pastrmka,losos,bijelanac jajeta i posni sir.

MASTI

Masti su odgovorne za podmazivanje zglobova i proizvodnju hormona.
Ako se masti eliminišu iz ishrane,proizvodnja hormona opada i čitav niz hemijskih reakcija biva poremećen.
Postoje dvije vrste masti:zasićene i nezasićene.
Zasićene masti su povezane sa srčanim oboljenjima i visokim nivoom holesterola.
Nalaze se u proizvodima životinjskog porijekla.

Nezasićene masti mogu biti polinezasićene i mononezasićene.
Polinezasićene masti su:suncokretovo ulje,omega-3,6 i 9
Mononezasićene masti su masti koje imaju pozitivan efekat na nivo dobrog holesterola.
Ove masti su bogate esencijalnim masnim kiselinama.
Izvori ovih masti su:riblje ulje,hladno cijeđeno maslinovo ulje,laneno ulje.

Odnos balansirane ishrane trebao bi da izgleda ovako:
-40% UH
-40% proteini
-20% masti

Uobičajeno je da se unos zasniva na unosu prosječne muške osobe i uzima se broj od 2000-2500kcal.
Potrebna kalorijska vrijednost makronutrijenata može se izračunati na slijedeći način:
ukupna dnevna količina UH=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna dnevna količina proteina=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna količina masti=(ukupna količina kalorija x 0.2)/9

Proteini i UH podijeljeni su sa 4 jer 1g sadrži 4kcal,a masti sa 9 jer 1g masti ima 9kcal.
Rezultate podijelite brojevima 4-8(broj obroka u toku dana) i dobićete količine za svaki obrok.
Odstupanja su doručak i obrok poslije treninga kada treba unijeti veću količinu hrane.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 1:55 pm 
Korisnikov avatar OffLine Aktivan član Aktivan član
Pridružio se: Ned Mar 16, 2008 6:19 pm
Postovi: 350
Ovo je jedan mnogo dobar tekst. :D


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 4:09 pm 
OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Pet Jan 11, 2008 9:09 pm
Postovi: 3467
Moji treninzi traju do 22 h,pa dok dodjem kuci,istusiram se itd,smatram da je isuvise kasno da tada veceram.Sta ja da jedem posle treninga ako sam gladna a da ne unesem prevelike kolicine bespotrebnih kalorija?


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 5:45 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Testeninu!
Pirinach!

:)

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 5:47 pm 
OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Pet Jan 11, 2008 9:09 pm
Postovi: 3467
Ja ovih dana,kao sto znas jedem Ella sir ali i paradaiz dok ga josh ima :D Jel to ok?
A testeninu sa cim,koliko?Isto se odnosi na pirinac?
Visoka 178 cm,teska hm...nije bitno :D


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 5:49 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Shaka i jednog i drugog!

:D

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 5:50 pm 
OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Pet Jan 11, 2008 9:09 pm
Postovi: 3467
Klot?? :D


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 5:52 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Uto Mar 25, 2008 2:32 pm
Postovi: 6556
Lokacija: Planeta Zemlja
Mnjam! Pa ubaci malo tog sira shto se neodvajash od njega :)

Pirinach mozesh da kuvash u bujonu tj u vodi u kojoj rastopish kocku za supu, da vratish elektrolite!

_________________
Zdravlje je stanje potpunog telesnog (fizičkog), duševnog (psihičkog) i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti.


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Okt 01, 2008 6:05 pm 
OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Pet Jan 11, 2008 9:09 pm
Postovi: 3467
Fala doktorka moja :D


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Nov 04, 2008 6:51 pm 
OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Pet Jan 11, 2008 9:09 pm
Postovi: 3467
Jos jedno pitanjce,jel mogu za veceru da jedem ovsene pahuljice sa nemasnim jogurtom?Naravno,posle treninga?


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Nov 04, 2008 7:00 pm 
Korisnikov avatar OffLine Aktivan član Aktivan član
Pridružio se: Sre Mar 12, 2008 6:53 pm
Postovi: 235
Lokacija: Srbija, Beograd
UH su uvek dobro dosli posle napornog treninga !

_________________
impossible is nothing


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Nov 04, 2008 7:02 pm 
OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Pet Jan 11, 2008 9:09 pm
Postovi: 3467
Hvala :D


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Uto Nov 04, 2008 8:16 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Ned Jul 20, 2008 12:47 pm
Postovi: 2917
Uobičajeno je da se unos zasniva na unosu prosječne muške osobe i uzima se broj od 2000-2500kcal.
Potrebna kalorijska vrijednost makronutrijenata može se izračunati na slijedeći način:
ukupna dnevna količina UH=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna dnevna količina proteina=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna količina masti=(ukupna količina kalorija x 0.2)/9


Kako " prosečne ženske osobe" iz ovoga mogu da izračunaju kalorijsku vrednost makronutijenata? Koliko kalorija je potrebno jednoj "prosečnoj ženskoj osobi" koja ide na rekreaciju dva-puta nedeljno, da bi održavala idealnu kilažu?

_________________
http://www.youtube.com/watch?v=xB7pQpNx-F4&feature=fvst


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Nov 05, 2008 3:03 am 
Korisnikov avatar OffLine Aktivan član Aktivan član
Pridružio se: Sre Mar 12, 2008 6:53 pm
Postovi: 235
Lokacija: Srbija, Beograd
stvar je potpuno individualna i zavisi od visine,tezine,metabolizma,ukupne fizicke aktivnosti tokom dana... ne bih se oslanjao na ove podatke jer su oni gotovo netacni jer nedeluju na svaku osobu isto. npr muskarac "A" i muskarac "B" unose isti br kalorija tokom dana (kako si ti navela 2000-2500) ali je kod prvog znatno izrazena gojaznost a drugi ima potpuno suprotan problem odnosno na manjku je sa kilazom sto isto vazi i za zene. Nepostoji "zlatna" granica unesenih kalorija kako bi odrzala "idealnu kilazu". Svaka osoba je za sebe pa isto tako i sto se tice kalorija moras sama na sebi da isprobas, da izmeris koliko kalorija unosis tokom dana i da vidis da li u narednih meseci dobijas, gubis ili ostajes na istoj kilazi...

_________________
impossible is nothing


Vrh
 Profil  
 
 Tema posta:
PostPoslato: Sre Nov 05, 2008 5:34 pm 
Korisnikov avatar OffLine Stalni član Stalni član
Pridružio se: Ned Jul 20, 2008 12:47 pm
Postovi: 2917
Hvala harry :wink:

_________________
http://www.youtube.com/watch?v=xB7pQpNx-F4&feature=fvst


Vrh
 Profil  
 
Prikaži postove u poslednjih:  Poređaj po  
Započni novu temu Odgovori na temu  [ 15 Posta ] 

Sva vremena su u UTC + 2 sata


Ko je OnLine

Korisnici koji su trenutno na forumu: Nema registrovanih korisnika i 11 gostiju


Ne možete postavljati nove teme u ovom forumu
Ne možete odgovarati na teme u ovom forumu
Ne možete monjati vaše postove u ovom forumu
Ne možete brisati vaše postove u ovom forumu

Pronađi:
Idi na:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
 
Besplatno preuzmite doktor.rs aplikaciju za Vaš Android uređaj!
Ili skenirajte QR kôd sa vašim Android uređajem za najbrže preuzimanje: