ISHRANA
Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je zdrava i balansirana ishrana.
Hrana nam obezbijeđuje oporavak,energiju i razvoj.
Ishrana se treba bazirati na manjim,a češćim obrocima.Zašto?
Češći obroci ubrzavaju metabolizam.
Postoje tri makronutrijenta neophodna za normalno funkcionisanje organizma:
-ugljenihidrati
-proteini
-masti
UGLJENIHIDRATI
su glavni izvor energije.
Unošenjem UH pankreas luči insulin koji ih sprema u mišiće( glikogen ) ili ih skladišti u masti.
Velike količine UH uzrokuju povećano lučenje insulina,pa samim tim i povećanje težine.
Zbog toga je neophodno jesti određenu količinu UH.
Postoje dvije vrste UH,kompleksni i prosti.
Tokom dana treba uzimati kompleksne UH jer obezbijeđuju konstantan i stabilan priliv energije.
Proste UH treba uzimati neposredno poslije treninga kada je potrebno nadoknaditi glikogen,potrošen tokom treninga.
Ne preporučuje se unošenje prostih(brzih) UH tokom dana,posebno kada nema potrebe za viškom energije,jer će insulin pomoći da se uskladišti kao mast.
Kompleksni UH
Skrobasti:ovsene(zobene) pahuljice,riža,krompir,hljeb,tjestenine,kukuruz
Vlaknasti:brokoli,karfiol,kupus,zelena salata,špinat,blitva,tikvice,mrkva
Prosti UH
voće(banane,jabuke,jagode),suvo voće
PROTEINI
Sva tkiva ljudskog organizma(mišići,koža),kosa i nokti sastavljeni su od proteina.
Izgradnja mišića i sagorijevanje masti nemoguće je bez njih.
Odlični izvori proteina su:pileće i ćureće bijelo meso,teletina,tuna,pastrmka,losos,bijelanac jajeta i posni sir.
MASTI
Masti su odgovorne za podmazivanje zglobova i proizvodnju hormona.
Ako se masti eliminišu iz ishrane,proizvodnja hormona opada i čitav niz hemijskih reakcija biva poremećen.
Postoje dvije vrste masti:zasićene i nezasićene.
Zasićene masti su povezane sa srčanim oboljenjima i visokim nivoom holesterola.
Nalaze se u proizvodima životinjskog porijekla.
Nezasićene masti mogu biti polinezasićene i mononezasićene.
Polinezasićene masti su:suncokretovo ulje,omega-3,6 i 9
Mononezasićene masti su masti koje imaju pozitivan efekat na nivo dobrog holesterola.
Ove masti su bogate esencijalnim masnim kiselinama.
Izvori ovih masti su:riblje ulje,hladno cijeđeno maslinovo ulje,laneno ulje.
Odnos balansirane ishrane trebao bi da izgleda ovako:
-40% UH
-40% proteini
-20% masti
Uobičajeno je da se unos zasniva na unosu prosječne muške osobe i uzima se broj od 2000-2500kcal.
Potrebna kalorijska vrijednost makronutrijenata može se izračunati na slijedeći način:
ukupna dnevna količina UH=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna dnevna količina proteina=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna količina masti=(ukupna količina kalorija x 0.2)/9
Proteini i UH podijeljeni su sa 4 jer 1g sadrži 4kcal,a masti sa 9 jer 1g masti ima 9kcal.
Rezultate podijelite brojevima 4-8(broj obroka u toku dana) i dobićete količine za svaki obrok.
Odstupanja su doručak i obrok poslije treninga kada treba unijeti veću količinu hrane.
|