ISHRANA

Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je zdrava i balansirana ishrana.
Hrana nam obezbijeđuje oporavak,energiju i razvoj.
Ishrana se treba bazirati na manjim,a češćim obrocima.Zašto?
Češći obroci ubrzavaju metabolizam.

Postoje tri makronutrijenta neophodna za normalno funkcionisanje organizma:
-ugljenihidrati
-proteini
-masti


UGLJENIHIDRATI

su glavni izvor energije.
Unošenjem UH pankreas luči insulin koji ih sprema u mišiće( glikogen ) ili ih skladišti u masti.
Velike količine UH uzrokuju povećano lučenje insulina,pa samim tim i povećanje težine.
Zbog toga je neophodno jesti određenu količinu UH.
Postoje dvije vrste UH,kompleksni i prosti.

Tokom dana treba uzimati kompleksne UH jer obezbijeđuju konstantan i stabilan priliv energije.
Proste UH treba uzimati neposredno poslije treninga kada je potrebno nadoknaditi glikogen,potrošen tokom treninga.
Ne preporučuje se unošenje prostih(brzih) UH tokom dana,posebno kada nema potrebe za viškom energije,jer će insulin pomoći da se uskladišti kao mast.

Kompleksni UH
Skrobasti:ovsene(zobene) pahuljice,riža,krompir,hljeb,tjestenine,kukuruz
Vlaknasti:brokoli,karfiol,kupus,zelena salata,špinat,blitva,tikvice,mrkva

Prosti UH
voće(banane,jabuke,jagode),suvo voće

PROTEINI

Sva tkiva ljudskog organizma(mišići,koža),kosa i nokti sastavljeni su od proteina.
Izgradnja mišića i sagorijevanje masti nemoguće je bez njih.

Odlični izvori proteina su:pileće i ćureće bijelo meso,teletina,tuna,pastrmka,losos,bijelanac jajeta i posni sir.

MASTI

Masti su odgovorne za podmazivanje zglobova i proizvodnju hormona.
Ako se masti eliminišu iz ishrane,proizvodnja hormona opada i čitav niz hemijskih reakcija biva poremećen.
Postoje dvije vrste masti:zasićene i nezasićene.
Zasićene masti su povezane sa srčanim oboljenjima i visokim nivoom holesterola.
Nalaze se u proizvodima životinjskog porijekla.

Nezasićene masti mogu biti polinezasićene i mononezasićene.
Polinezasićene masti su:suncokretovo ulje,omega-3,6 i 9
Mononezasićene masti su masti koje imaju pozitivan efekat na nivo dobrog holesterola.
Ove masti su bogate esencijalnim masnim kiselinama.
Izvori ovih masti su:riblje ulje,hladno cijeđeno maslinovo ulje,laneno ulje.

Odnos balansirane ishrane trebao bi da izgleda ovako:
-40% UH
-40% proteini
-20% masti

Uobičajeno je da se unos zasniva na unosu prosječne muške osobe i uzima se broj od 2000-2500kcal.
Potrebna kalorijska vrijednost makronutrijenata može se izračunati na slijedeći način:
ukupna dnevna količina UH=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna dnevna količina proteina=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna količina masti=(ukupna količina kalorija x 0.2)/9

Proteini i UH podijeljeni su sa 4 jer 1g sadrži 4kcal,a masti sa 9 jer 1g masti ima 9kcal.
Rezultate podijelite brojevima 4-8(broj obroka u toku dana) i dobićete količine za svaki obrok.
Odstupanja su doručak i obrok poslije treninga kada treba unijeti veću količinu hrane.

Ovo je jedan mnogo dobar tekst.

Moji treninzi traju do 22 h,pa dok dodjem kuci,istusiram se itd,smatram da je isuvise kasno da tada veceram.Sta ja da jedem posle treninga ako sam gladna a da ne unesem prevelike kolicine bespotrebnih kalorija?

Testeninu!
Pirinach!

Ja ovih dana,kao sto znas jedem Ella sir ali i paradaiz dok ga josh ima Jel to ok?
A testeninu sa cim,koliko?Isto se odnosi na pirinac?
Visoka 178 cm,teska hm...nije bitno

Shaka i jednog i drugog!

Klot??

Mnjam! Pa ubaci malo tog sira shto se neodvajash od njega

Pirinach mozesh da kuvash u bujonu tj u vodi u kojoj rastopish kocku za supu, da vratish elektrolite!

Fala doktorka moja

Jos jedno pitanjce,jel mogu za veceru da jedem ovsene pahuljice sa nemasnim jogurtom?Naravno,posle treninga?

UH su uvek dobro dosli posle napornog treninga !

Hvala

Uobičajeno je da se unos zasniva na unosu prosječne muške osobe i uzima se broj od 2000-2500kcal.
Potrebna kalorijska vrijednost makronutrijenata može se izračunati na slijedeći način:
ukupna dnevna količina UH=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna dnevna količina proteina=(ukupna količina kalorija x 0.4)/4
ukupna količina masti=(ukupna količina kalorija x 0.2)/9

Kako " prosečne ženske osobe" iz ovoga mogu da izračunaju kalorijsku vrednost makronutijenata? Koliko kalorija je potrebno jednoj "prosečnoj ženskoj osobi" koja ide na rekreaciju dva-puta nedeljno, da bi održavala idealnu kilažu?

stvar je potpuno individualna i zavisi od visine,tezine,metabolizma,ukupne fizicke aktivnosti tokom dana... ne bih se oslanjao na ove podatke jer su oni gotovo netacni jer nedeluju na svaku osobu isto. npr muskarac "A" i muskarac "B" unose isti br kalorija tokom dana (kako si ti navela 2000-2500) ali je kod prvog znatno izrazena gojaznost a drugi ima potpuno suprotan problem odnosno na manjku je sa kilazom sto isto vazi i za zene. Nepostoji "zlatna" granica unesenih kalorija kako bi odrzala "idealnu kilazu". Svaka osoba je za sebe pa isto tako i sto se tice kalorija moras sama na sebi da isprobas, da izmeris koliko kalorija unosis tokom dana i da vidis da li u narednih meseci dobijas, gubis ili ostajes na istoj kilazi...

Hvala harry