Odlichan je sajt!

http://www.drphysio.com/saveti/nutricio ... tarih.html

Preporuchujem svima da ga pogledaju!

Potrebe za mineralnim materijama


Mineralne materije su od velikog značaja za kvalitet života u starosti.


Kalcijum
U starosti je smanjena apsorpcija kalcijuma i povećan renalni gubitak istog, što stvara negativan bilans kalcijuma i gubitak koštane mase. Ublažavanje pojave osteoporoze može se postići dovoljnim unošenjem kalcijuma u mladosti, a dnevne potrebe u starih su 2.5 g dnevno, što treba korigovati prema polu, efikasnosti apsorpcije, unošenju alkohola, kofeina, vitamina D i dr.


Gvožđe
Potreba za gvožđem u starih je identična, kao i u mlađih, a deponovanje gvožđa u jetri podjednako kao i kod mladih osoba.


Cink
Cink je bitan sastojak svih tkiva, jer je funkcionalni deo enzima i strukturni deo proteina. Dnevne potrebe su 10-15 mg. Deficijencija cinka može biti delimičan uzrok za neke kliničke pojave starenja, kao što su imunodeficijencija, usporeno zarastanje rana, anoreksija, gubitak osećaja ukusa, pa čak i pojave demencije, što nije direktno dokazano.


Bakar
Bakar predstavlja esencijalni elemenat za organizam, a u sinergičnom je dejstvu sa gvožđem, te se njegov nedostatak može ispoljiti nedostatkom gvožđa. Bakar je takođe odgovoran za funkciju insulina, toleranciju ili osetljivost na ugljene hidrate, funkciju srca, neutropeniju sa povećanom osetljivošću prema infekcijama.


Magnezijum
Ovaj mineral je odgovoran za hiperrefleksiju, grčeve, premor, nesanicu, depresiju, što je česta pojava kod starih. Potrebe su 300, pa čak i 500 mg dnevno, naročito kod osoba koje konzumiraju alkohol i kod hroničnih malnutricija.


Selen
Selen je jedan od oligoelemenata koji indirektno čini osnovnu odbrambenu liniju za zaštitu od štetnog efekta slobodnih radikala u organizmu i na taj način direktno utiče na proces starenja. Selen je kod ostarelih osoba niži u serumu u odnosu na mlađu populaciju.


Dodavanje oligoelemenata hrani kompenzuje veću potrošnju kod stresa, pušenja, uživanja alkohola, a harmonizuje posledice pojave slobodnih radikala pri upotrebi nekih lekova.
Oligoelementima se sigurno ne može pripisati značaj podmlađivanja organizma, ali je svakako bitan njihov učinak u usporavanju procesa starenja.

Potrebe za vitaminima


Potreba za vitaminima C, B12, E i A je veća kod starih osoba.
Hipovitaminoze u starih nastaju uglavnom zbog promene na želucu i crevnom aparatu, kod hroničnih pušača i alkoholičara. Unošenje vitamina treba potencirati preventivno putem voća i povrća, a pripomagati unošenjem u obliku tableta ili raznih napitaka koji su jednostavni za pripremu.
Planiranje ishrane starih lica vrlo je kompleksno i treba mu prići multidisciplinarno i na taj način obezbediti mirnu i duboku starost licima trećeg doba.
Prilikom planiranja ishrane treba obratiti pažnju na dva osnovna elementa:
-kategorizaciju starih na osnovu vitalnosti i pokretljivosti i
-način organizovanja ishrane i života starih u porodici, domovima za stare i u bolnicama.

Ishrana sportista

Sportistima treba odrediti tolike količine hrane koje bi bile u stanju da nadoknade potrošenu energiju u toku treninga ilio takmičenja.

Prilikom određivanja sportskog obroka mora se voditi računa ne samo o broju kalorija već i o zastupljenosti svih hranljivih materija (ugljenih hidrata, masti i belačevina, vitamina, soli, vode). Potreban je pravilan odnos između njih.

Super je

Potrošnja kalorija

Potrošnja kalorija za vreme raznih aktivnosti:
Kalorija na čas

* 1100 penjanje stepenicama

* 980 rvanje,

* 600 skijane,

* 570 trčanje,

* 500 plivanje,

* 450 teške gimnastičke vežbe,

* 410 vožnja biciklom,

* 300 brzo hodanje,

* 144 peglanje, pranje sudova,

* 140 kucanje na pisaćoj mašini,

* 110 čišćenje,

* 100 odmaranje sedeći,

* 77 ležanje u budnom stanju.

ISHRANA, PREGLEDI I TESTIRANJE SPORTISTA

Specifičnosti ishrane sportista| Principi rada sa sportistima | Nutricionistički program



Savremeni trendovi vrhunskog sporta u svetu diktiraju formiranje novih shvatanja u pristupu razvoja vrhunskih sportista.
Zbog intenzivnih fizičkih i psihičkih napora kojima su izložene najšire kategorije sportista, zahtevaju danas ozbiljan medicinski tretman. Uvažavajuci ovu činjenicu, radu sa vrhunskim sportistima poklanja se posebna pažnja. U poznatim klubovima u svetu danas rade profesionalni timovi stručnjaka (psiholozi, nutricionisti, specijalisti sportske medicine itd.). Pored stručnog rada na trenažnom i kondicionom planu (koji su ranije bili jedini aspekti delovanja) danas se pored ostalog, intenzivno radi na planu pravilne ishrane sportista, kao i izgradnji psihološki stabilne ličnosti.
Pouzdano se zna, da se pravilnom specifičnom sportskom ishranom izdržljivost sportiste može povecati za neverovatnih 40%, a intenzitet fizičke aktivnosti za oko 25%!!!
Nauka, u svetu, danas igra ogromnu ulogu u pravilom formiranju vhunskog sportiste. Bez timskog stručnog rada, postaje prosto nemoguće napraviti vrhunski rezultat.
Ne dozvolimo da nas zbog neinformisanosti, zabluda i konzervatizma neki drugi i manje talentovani, preteknu!
Održimo kontakt sa svetom!

SPECIFIČNOSTI ISHRANE SPORTISTA
Istine i zablude

Pravilna ishrana u sportu, kao savremena medicinska disciplina, ima ogroman značaj. Među sportistima danas, ona se vrlo često pogršno tumači i shvata. Mnogi pod pojmom ishrane sportista, vide prvenstveno upotrebu najrazlicitijih mineralno-vitaminskih i drugih suplemenata, dozvoljenih pa i onih drugih. U tome svakako ima zasluga svetska farmaceutska industrija sa svojim, stalno novim, preparatima koji su na žalost jedino sigurna garancija njihovog profita i biznisa. Priča o pravilnom uzimanju odgovarajućih životnih namirnirnica, i odre|ene tecnosti, uz adekvatan režim života i odmora, ne zvuci cesto dovoljno impresivno, kao garant uspeha .Borba na tom planu i dalje traje! Nutricionisti u sportu su često pred teškim zadatkom. Baratajući naizgled opšte poznatim pojmovima i činjenicama, pomenute kockice moraju pravilno poređati! Za tako nešto naizgled jednostavno, često im je, pored neospornog znanja, potrebna sugestivnost, spretnost i svakako autoritet. Pogrešno je shvatanje da vrhunske sportske zvezde ne bi trebalo ''opterećivati'' ovim pitanjima. I mali pomaci na ovom planu (s obzirom na muguću tvrdokornost ustaljenih gastronomskih navika) mogu dati značajne rezultate.

Doping i sport
SAVREMENI JAHAČI APOKALIPSE


Put do zvezda u sportu, najcešce je trnovit, na žalost, danas, često nepošten a za neke i koban. Pravi, pošten i ''čisti '' sport gubi bitku protiv ''prljave hemije'' . Cilj je jedino uspeh, jer on donosi slavu, i naravno novac. Sredstva se ne biraju. O zdravlju malo ko razmišlja. Stimulativna nedozvoljena sredstva postala su kuga savremenog sporta.
Samo neprestanom argumentovanom edukacijom što šireg kruga sportista, pocev od onih namlađih kategorija, pa do vrhunskih atleta, mora se uticati na svest savremenog mladog čoveka, ukazujuci mu na sve opasnosti koje donosi doping, a istovremeno ga uciti svim tajnama poštenog puta ka postizanju vrhunskih rezultata. Neophodno je istrajati u ovoj borbi, ma koliko se ona cesto cinila donkihotskom, jer nadiruća narko-lavina preti da uništi sportski svet.

Pobednički indeks ili
Šta jesti pre dužih trka?

Od davnina se zna da je jedan od ključnih faktora uspešnosti u trčanju, naročito dugih pruga, odgovarajuća ishrana. Danas se tim poslom bave stručna lica – nutricionisti, koji su nezaobilazan deo stručnih timova u ozbiljnim sportskim klubovima. Ali, kako nisu svi u mogućnosti da koriste usluge nutricionista, pripremljen je ovaj prilog, kako bi za jedan korak približio trkačima znanje o pravilnoj ishrani.

U prilogu se nalazi izbor nekih od namirnica koje najčešće koristimo, a na praktičan načini može pomoći svakom pojedincu prilikom sastavljanja sopstvenog sportskog jelovnika.

Za početak je dovoljno poznavati ''glikemični indeks'' koji svrstava hranu po njenoj sposobnosti da podigne nivo šećera u krvi i poći od te činjenice prilikom odabira namirnica.

Niska do srednje glikemična hrana ulazi u krvotok polako, obezbeđujući tako energiju za izdržljivost. Uzimajte ovakvu hranu pre dužih trka.

Visoko-glikemična hrana ulazi u krvotok brzo, pa je treba uzimati u toku i posle trke.

Glikemični indeksi koji su dati ispod, odnose se na porcije koje sadrže 50 grama ugljenih hidrata (200 kalorija).


Nisko-glikemična Srednje-glikemična Visoko-glikemična
Jabuka 36 Sok od pomorandže 57 Čist šećer 100
Kruška 36 Beli pirinač 56 Pečeni krompir 85
Čokoladno mleko 34 Kokice 56 Kornfleks 84
Voćni jogurt 33 Braon pirinač 55 Med 73
Obrano mleko 32 Slatki krompir 54 Beli hleb 70
Kajsije, sušene 31 Pečeni pasulj 48 Suvo grožđe 64
Sočivo 29 Špageti 41
Mleko 27
Ječam 25
Grejpfrut 25

Hidracija i sportska pića



U ovim vrucim, letnjim mesecima svi se znojimo, neki vise neki manje. Kako je tek sportistima? Da bi se nadoknadili tecnost i minerali izgubljeni znojenjem potrebno je konzumirati vece kolicine tecnosti. Za vecinu potreba dovoljna je obicna voda (ili pivo!), ali sportisti moraju misliti i na vitamine, minerale, proteine i ko zna sta još. Tako se javlja potreba za sportskim picem ali sta uzeti?

· Kod ljudi, žed je prilicno loše razvijen mehanizam

· Kada sportista oseti žed, tada je vec delimicno dehidrirao

· Zato je važno osigurati adekvatnu tecnost pre, za vreme i nakon vežbe

· Obicna voda cesto ne najbolje rehidracijsko sredstvo jer ne može u kratkom roku korigirati pad razine natrijuma.

Razliciti sportovi imaju razlicite zahteve prema našem telu, pa i u pogledu hidracije i dehidracije tj. potreba za vodom. Veoma je teško naci "idealnu" formulu za sportsko pice koje ce zadovoljiti sve naše potrebe. Takvo pice treba da nadoknadi izgubljenu tecnost i minerale, ali i da pomogne u oporavku misica.

Kod sportova koji traže izdržljivost, voda ili caj ce biti sasvim dovoljni da nadoknade tecnost, ako aktivnost ne duža od 60 minuta. U suprotnom slucaju preporucuje se uzimanje soka od pomorandže ili slicno koji ce uravnotežiti i energetski nivo.

Kod vežbi za mišicnu masu, kombinacija vocnog soka i mineralne vode ce zadovoljiti skoro sve potrebe. U vecini teretana se nude razna proteinska pica i mixevi. Da li su zaista neophodni? Svakako da treba da uzmemo proteine za umorne mišice. Medutim ova pica obicno sadrže velike kolicine šecera što nije preporucljivo kod ovakvog treniranja. Potrebno je da fruktoze ne prelazi 60 g/l napitka. Bolje rešenje je proteine obezbediti pravilnom ishranom, a pice koristiti za osveženje i obnovu mineralnih zaliha.

Svoje sportsko pice možete napraviti i sami. Pomešajte 100 ml svežeg soka od limuna sa litar skuvanog crnog caja i po želji dodajte 3-4 kašike meda ili smedeg šecera za nadomeštanje karbohidrata.

Poredenje karakteristika sportskih napitaka i obicne vode

Sportski napitci

1. Sadrže 6-8 % ugljeno hidrata koji podižu razinu energije u mišicima.

2. Sadrže idealne odnose elektrolita (natrijuma i kalijuma) koji podsticu poriv za unosom tecnosti, stimulišu apsorpcu i pomažu retenciju tecnosti.

3. Nadoknada elektrolita.

4. Osvežavajuci ukusi podsticu unos tecnosti.

Voda

1. Nema energetsku vrednost.

2. Sadrži tek minimalnu razinu elektrolita, što uzrokuje preuranjen podsticaj bubrega na produkcu urina, i može doci do gubitka, umesto zadržavanja tecnosti.

3. Ne nadoknadjuje elektrolite.

4. Bezukusna ne podstice unos tecnosti.

Izotonicni sportski napitci

· Dodatak elektrolita, narocito Na+ i K+, smanjuje produkciju urina i ucestalo povecava udeo tecnosti koja se zadržava u organizmu, i tako primovira rehidraciju

1. Izotonicni sportski napitci sadrže mali udeo ugljenih hidrata

2. Izotonicni napitci brzo nadoknaduju tecnost izgubljenu znojenjem

Plan unosa tecnosti

1. Navikavanje organizma na povišen unos tecnosti tokom fizicke aktivnosti

2. Ne zapocinjati fizicku aktivnost u dehidriranom stanju

3. Izbegavati alkohol vece pre fizicke aktivnosti

4. Uzimati 250 – 500 ml izotonicnog napitka neposredno pre aktivnosti

5. Uzimati male kolicine tecnosti (125 ml – 150 ml) svakih 15 – 20 min za vreme aktivnosti

6. Nakon fizicke aktivnosti ODMAH zapoceti rehidraciju

Vrh strane

Masa za početnike



U ovom su tekstu navedene neke smernice koje bi mogle poslužiti pocetnicima u osmišljavanju plana ishrane, sa naglaskom na povecanju kilaže i dobijanja mišicne mase.

Jedite obavezno 5-6 jednakih obroka dnevno
Pijte bar tri litra vode dnevno
Po svakom bi obroku trebali uneti 30g proteina. Koristite kvalitetne proteinske izvore, npr. tunjevinu, piletinu, mleko, whey protein.

Ukoliko ste na pocetku mršavi, nemojte se bojati ako cete kroz ovakvu ishranu dobiti i nešto sala. Teško je dobiti na masi mišica, a ne nabrati i nešto sala. U pocetnoj je fazi bodybuildinga bolje koncentrirati se na povecanje kilaže, a kad ste nabrali jednu solidnu osnovu (kako mišicne mase tako i snage), onda se možete posvetiti "oblikovanju" tela i skidanju masnih naslaga. Normalno, receno ne znaci da u periodu kad radite na masi možete žderati bilo što i to u neogranicenim kolicinama samo zato jer vam to odgovara. Neka vam rad na masi ne bude izgovor za žderanje velikih kolicina cokolade i slicnih stvarcica - od njih se mišici ne dobijaju.

Neka vam dnevni kalorijski unos bude oko 45x telesna težina. Odnosno, ako imate 70 kila, dnevno bi trebali uzimati oko 3150 kalorija. -Dodaci ishrani su upravo ono što im ime kaže - DODACI ishrani. Nemojte misliti da cete od dva obroka dnevno i jedne porcije nekog weight-gainera rasti i izgledati k'o Dorian Yates. Ovo je greška koju rade mnogi mladi pocetnici. Glavni izvor kalorija treba vam biti hrana, a weight-gaineri su tu kao nadopuna, sredstvo koje vam osigurava da na jednostavan nacin u sebe stavite dodatne potrebne kalorije. Isto tako, od jedne kutije weight-gainera niko nije postigao zapanjujuce rezultate za mesec dana. Dobijanje mišica je spor proces - treba mu dati vremena i optimizovati uslove potrebne za njegov nastanak (hrana, trening, odmor). Da je jednostavno i lako dobiti mišice, svet bi bio pun 120-kilaša sa rukom od 50cm.

Jedite svaka tri sata (osim nocu, kad spavate).

Cim ustanete, doruckujte. Jutarnju higijenu ostavite za posle dorucka. Dorucak je vrlo bitan dnevni obrok - pomaže vam da izadete iz katabolickog stanja u kojem ste ujutro. Ukoliko uzimate kreatin, uzmite ga 30-45 min pre dorucka, u svrhu maksimalne apsorpcije kreatina.

Odmah posle treninga uzmite oko 30g jednostavnih ugljenih hidrata, a najkasnije dva sata nakon treninga pojedite kvalitetni obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima.

Barem 8 sati sna je obavezno.

Tunjevina



Možda je tunjevina malo zapostavljena u našoj ishrani, ali bodibuilderi širom svete oduševljeni su ovom izvrsnom, nemasnom ribom koja je tako postala njihova gotovo svakodnevna ishrana i to ne bez razloga. Evo zašto; u 100 g tunjevine ima skoro 30 g proteina, najviše 1g ugljenih hidrata i isto toliko ili manje masti, ukupno samo 120 kalorija. Za poredenje npr. 8 belanaca jaja ima istu kolicinu proteina, ali i 160 kalorija.

Tunjevinu iz konzerve eventualno možete dobro ocediti i ostaviti da se ulje upije na papirnoj salveti i time smanjiti masti za otprilike 70-80 %. Možete je tada koristiti u dopuni ishrani kada radite trening za masu jer je ulje obicno od masline i sadrži vazne esencijalne masne kiseline u kojima se otapaju neki vitamini i koje manje debljaju od ostalih biljnih ulja ili masti životinjskog porekla.

Tunjevinu u vodi možete uzeti i dva puta dnevno kao deo kompletnog obroka ili kao medu obrok. Evo vam i nekoliko primera tj. recepta kako možete pripremiti tunjevinu na više nacina:

1. Najjednostavnije je napraviti sendvic. Tunjevinu stavimo na integralni ili crni hleb i dodamo malo bibera i mlevene paprike i nekoliko kriški svežeg povrca po izboru (paprika, krastavac, salata itd). Odlican proteinski medu obrok koji lako možemo poneti u školu ili posao, a sadrži povoljan odnos proteina i ugljenih hidrata za laku svarljivost i dopunu energije tokom dana.

2. Salata od tunjevine: Skuvamo 200g. mešanog povrca (gotove mešavine možemo i kupiti u prodavnici), umešamo jednu konzervu tunjevine i narendamo malo sira i po želji posolimo te stavimo kecapa ili parmezana.

3. Fishburger: Trebaju nam 3 konzerve tunjevine, 2 cela jajeta i 4 belanca, 80-100 g kuvane riže, prezle (još bolje su sojine ljuspice) i so, biber, origano. Sve dobro izmešamo da dobijemo kompaktnu smesu koju možemo oblikovati u kuglice. Kuglice potom stisnemo medu dlanovima da dobijemo oblik pljeskavice ili hamburgera i kratko ih propržimo u teflonskom tiganju (bez ulja). Dobili smo mesni narezak uz koji možemo kombinovati povrce ili ga jesti u sendvicu. Možete napraviti i više komada koje zamrznete i imate brzo pripremljeni obrok koji potom samo malo stavite u mikrotalasnu i gotovo.

4. Tunjevina - namaz: Umešajte istu kolicinu svežeg, kravljeg sira i tunjevine, dodajte malo soli, crvene mlevene paprike, bibera, ( ili neki žacin po želji) i sve zajedno dobro promešate da dobijete smesu koju mažete na hleb. Ponekad možete radi promene u namaz umešati i nekoliko tvrdo kuvanih jaja (belanaca - ako ste u programu za skidanje masti).

Ovo je naravno samo mali broj (proverenih) mogucnosti u kojima možemo kombinovati i pripremati tunjevinu, sigurno ce te i sami smisliti neke recepte. Pazite na kolicine razlicitih namirnica koje kombinujete i njihove kalorijsko-proteinske vrednosti kako bi znali sta i koliko jedete.

Tehnike ishrane za snagu



Kada ugledate lepo gradenog bodybuildera, prvo pitanje koje u sebi postavljate jeste - kako se taj tip hrani? Da bismo o tome mogli razmišljati na moderan nacin trebali bismo se pre svega osloboditi predrasuda. Jedna od njih je da snagu donosi meso i da bez mesa nema napretka. Ta vas predrasuda nikako ne treba cuditi jer je kroz vekove duboko ukorenjena! Ko ne jede meso - nema snage, a decacima za razvoj treba davati meso!

Bolesnicima u fazi rekonvalescencije treba davati vrucu mesnu supu! Pa cak i edukovani bodybuilderi veruju da je to istina, pa cete cesto videti da se pre takmicenja jede dobar "stejk" preko celog tanjira! Ali odmah treba reci da stejk nije dobar obrok pre takmicenja jer sadrži veliki deo nepotrebnih masnoca koje zahtevaju veci utrošak kiseonika i ono što je najvažnije ni protein ni mast nece se konvertuje u neophodnu energiju.

Trebalo je proci mnogo vremena da bi ove cinjenice "sele" u svesti ljudi, narocito sportista. Medutim, ono što mene muci jeste da su uceni nutricionisti godinama preporucivali bodybuilderima i dizacima tegova odnos proteina prema RDA što znaci 53 grama dnevno. Danas pouzdano znamo da je to bilo pogrešno ili bolje reci nedovoljno pa se redovno preporucuje 75-90 grama! To je velika razlika koja se upravo odnosi na situaciju kada konzumirani protein nije dovoljne biološke vrednosti.

Svi novi radovi na temu potreba vrhunskih sportista u proteinima ukazuju na 1,5-2,0 grama/kg telesne mase pa cak i više što u normalnim okolnostima nije moguce postici odrescima mesa! Meso je kod toga gotovo iskljuceno jer se koriste proteini surutke, kazeina i jaja. I sada dolazimo do druge vrlo prisutne predrasude; povecana kolicina proteina škodi ce organizmu! Za takav raspon unesenog proteina nije utvrdena nikakva škodljivost i prosecno zdravi organizam sportiste može podneti bez ikakvih problema. Pogotovo ako se bavi intenzivnim treningom!

Priprema specijalne hrane za snagu u savremenim uslovima i nije tako problematicna kao što se cini! Ne mora to biti niti restoran, niti fast food kiosk; dovoljno je malo maste, plasticna merica, nekoliko plasticnih posuda, kuhinjska vaga i mikrotalasna kod kuce! Ovde cemo dati predlog obroka za sportistu težine 100 kg i sportistkinju težine 65 kg a na temelju ovakve kalorijske distribucije; od proteina 30-40%, od ugljenih hidrata45-65% i od masti 15-20%. Šecer je sveden na minimum. Jelovnik je pre svega namenjen bodybuilderima ali se može koristiti u širem kontekstu tj. kod srodnih disciplina.

Dorucak za sportiste

Zobno brašno bice solidan nisko glikemicni obrok za pocetak dana. Mikserom se umeša 1 šoljica takve smese s 1 šoljicom i 3/4 tople vode i stavi u mikrotalasnu 2 minute i 40 sekundi. Zatim se smesi doda merica proteina cokolada ili vanila. Gotovoj "kaši" dodaj 2 tabletice ili paketic tecnog aspartama (Nutrasweet).

Dorucak za sportistkinje

Pola šoljice zobnog brašna treba izmešati s 1 šoljicom vode. Prokuvati u mikrotalasnoj 2,5 minute a zatim dodati mericu proteina. Dodaj tableticu aspartama (Nutrasweeta) ili tecni oblik ovog sladila.

Ako ne voliš zobno brašno i želiš nešto jednostavnije i brze, pokusaj s žitaricama mešanog tipa bez šecera, koje mogu biti obogacene vlaknastom strukturom. Ovom obroku opet dodaj porciju proteina i pre konzumiranja zasladi tableticama ili tecnim oblikom aspartama. Glikemicni indeks zavisi od vrsti korišcenih žitarica ali ne bi trebao velik obzirom na sadržaj proteina i vlaknaste strukture.

Analiza:

Za sportistu tezine 100 kg dorucak iznosi 440 kcal te sobom nosi 39 grama proteina, 59 grama ugljenih hidrata i 7 grama masti. Za sportistkinju težine 65 kg dorucak iznosi 290 kcal a sadrži 30 grama proteina, 32 grama ugljenih hidrata i 4,5 grama masti.

Medu obrok:

Medu obrok dolazi oko 3 sata nakon dorucka i to u obliku gotove zamene za obrok u tecnom obliku (Meal replacement ili Shake). Ako koristiš "Shake" onda ugljeno hidrati - proteini u sadržaju trebaju biti 1 : 1 ili može biti malo vise proteina ali nikako ne obrnuto. Možeš iskoristiti i novu generaciju plocica visoko proteinsko / nisko ugljeno hidratnu (pogledaj etiketu). Za medu obrok može dobro poslužiti šnicla od mladog sira s 1% masnoce uz dodano kuvano vlaknasto povrce odnosno voce (jabuke, smokve).

To ce biti dovoljno za obnavljanje rezervi glikogena ali ce se protein u toku dana obavezno dodavati.
Shake
Plocica sadrži: 330 kcal, 30 grama proteina, 15 grama ugljenih hidrata i 6 grama masti
2 obroka sirnice s dodatkom voca ili povrca sadrže: 254 kcal, 29 grama proteina, 29 grama ugljenih hidrata i 2,5 grama masti

Obrok posle treninga 1

Odmah posle runde treninga, vreme je za centralni (glavni obrok) od kojeg u velikoj merim zavisi napredovanje u izgradnji mišicne mase (snage). Naime, 2-3 sata nakon treninga mišici su maksimalno nadraženi da primaju glikogen te aminokiseline i to se vreme nikako ne sme propustiti.

Ako se to shvati dovoljno ozbiljno, napretku u razvitku mišicne mase nema nikakvih prepreka! Sportista težine 100 kg treba konzumirati 80-100 grama ugljenih hidrata visokog glikemicnog indeksa (krompir, beli hleb, riža) i 25-40 grama kvalitetnog proteina. Može se kombinovati normalni obrok s jednim "shakeom" ili obe komponente mogu biti u obliku gotovog obroka (Meal replacement) iz limenke ili caše ili nacinjeno u kucnoj radinosti, što za iskusnog bodybuildera nije nikakav problem (on se spremi pre treninga).

Ovo bi bila prilika da se u "shake" stave i odgovarajuci suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Za sportistkinju tezine 65 kg naravno, vrednosti prvog obroka posle treninga su manje; ona treba konzumirati 50 grama visoko glikemicnih ugljenih hidrata, i 15-20 grama proteina. Gotovi obroci u tecnom obliku (Meal replacement) i proteinske plocice mogu u potpunosti pokriti ovaj obrok, ali obzirom da se radi o ženama, one ce znati pripremiti i odgovarajucu kombinaciju ovog obroka od prirodnih i umetnih komponenti. Recimo to ovako: umesto da se grašak cisti iz mahuna, koristice se onaj iz limenke koji nije ništa lošije kvalitete.

Gde god postoji mogucnost za polugotove ili gotove namirnice treba ih naravno koristiti. Gotova smesa se spremi u dobro opranu plasticnu bocu (bidon). Gotov pripravak u tecnom stanju, dobra je prilika da se koriste i suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.

Analiza:

Sportista težine 100 kg koji popije visoko glikemicni napitak i tecnu zamenu za obrok, primio je 535 kcal, 26 grama proteina, 87 grama ugljenih hidrata i 5 grama masti.. Sportistkinja težine 65 kg koja je konzumirala gotovu zamenu za obrok i plocicu dobila je; 310 kcal, 16 grama proteina, 50 grama ugljenih hidrata i 5 grama masti

Obrok posle treninga 2

Obrok koji se treba konzumirati 60-90 minuta nakon treninga, takode je vrlo važan ali za razliku od prvog ovaj traži umereno glikemicne ugljene hidrate. Zapamtite, još uvek niste iskoristili sve što možete pa je to dobra prilika da ispravite greške. Sportista težine 100 kg treba dobiti 80 -100 grama ugljenih hidrata i 30-50 grama proteina, dok sportistkinja težine 65 kg treba konzumirati 40-50 grama ugljenih hidrata i 15-25 grama proteina.

Kod ovog drugog obroka sloboda izbora je znatno veca pa se preporucuje dobra pizza koja nije masna i koja nema nikakvih mesnih proizvoda (French Bread Pizza). Radi se o pizzi s standardnim dodacima i zacinima plus preliv od paradajza i kecapa. Obroku se mogu dodati suvo voce (smokve) ili neka proteinska zamena. Druga opcija za ovaj obrok je bogati sendvic s pecenim curecim grudima (150 grama) dok je za sportistkinju taj sendvic nešto manji (100 grama). Uz ovaj obrok preporucuje se 1 kašicica ulja s esencijalnim masnim kiselinama (bilo u obrok ili izmedu) a svrha mu je zadovoljavanje temeljnih potreba organizma.

Analiza:

Sportista težine 100 kg primio je kroz pizzu 660 kcal, 44 grama proteina, 98 grama ugljenih hidrata i 10 grama masti. Konzumiranjem sendvica primio je; 650 kcal, 46 grama proteina, 103 grama ugljenih hidrata i 6 grama masti... Sportistkinja 65 kg tezine konzumiranjem pizze primila je 330 kcal, 22 grama proteina, 49 grama ugljenih hidrata, i 5 grama masti... Putem sendvica primila je: 370 kcal, 33 grama proteina, 52 grama ugljenih hidrata i 3,5 grama masti.

Pokazali smo ovde detaljno kako se to radi. Ako kod toga imate i prehrambene tablice osigurali ste si sve elemente da možete samostalno "krojiti" svoje obroke po želji.

Važnost pravilne ishrane - Vi ste ono s cime se hranite



- Da li ste primetili ceste promene apetita ?
- Da li se cudite zbog cega povremeno jedete mnogo, a povremeno malo ?
- Da li odredene promene vašeg tela znace da bi trebalo da promenite ishranu ?

Ishrana je deo celokupnog zdravlja svakoga od nas.
U odredenim periodima života potrebna je posebna pažnja vezana za ishranu, kao u periodu Vašeg života koji nazivamo ADOLESCENCIJA ili odrastanje. Kod mnogih devojaka period adolescencije pocinje vec od 10. godine života, maksimum dostiže oko 12. godine i obicno se završava oko 15. godine.

Za vreme ovog veoma važnog perioda rasta i razvoja susrešcete se sa naglim i cestim promenama tezine, rasporeda masnog tkiva, visine, pa i naglih promena energije. Gotovo sve ove promene mogu biti prouzrokovane vrstom i nacinom ishrane. Napravite eksperiment, pišite šta ste sve jeli tokom 24 satnog perioda. Sada klasifikujte namirnice na mleko i mlecne proizvode, zatim meso i jaja, voce, povrce, cerealije, masnoce, šecer.

Proverite koliko poštujete sledeca pravila ishrane (zastupljenost u obrocima):
- masnoce i šecer - konzumirajte štedljivo
- mleko, jogurt, sir - u 3 obroka
- meso, piletina, jaja - u 2-3 obroka
- povrce - u 3-5 obroka
- voce - u 2-4 obroka
- hleb, žitarice, testa, pirinac - 6-7 porcija

Naravno, ostalu hranu (picu npr.) možete povremeno konzumirati umesto drugih namirnica sadržanih u njoj (sira, mesa, povrca, hleba ...) u zavisnosti od vrste pice. Ovi sastojci mogu sadržati masnoce. O posebnim pitanjima u vezi ishrane možete razgovarati sa Vašim lekarom ili roditeljima. Povremeno Vi cete jesti veoma mnogo hrane, a povremeno gubiti apetiti za sve. Ali morate znati da tokom ovog perioda, bez obzira na navedene promene, morate obratiti pažnju na ishranu i pokušati da je uklopite u navedene kategorije. Ovo je vreme da naucite kako treba da se hranite i da steknete što više zdravih navika koje ce se tokom života isplatiti.Veoma je cesta odluka posebno mladih devojaka ovog uzrasta da prestanu da konzumiraju meso u ishrani. Mnogo je razloga za ovu odluku: zabrinutost za životinje, želja da se pokaže nezavisnost mišljenja, želja za smanjenjem telesne težine ... Da li je to dobro ? Pozitivno je to što je to što je u vegetarijanskoj ishrani zastupljeno mnogo vise voca i povrca a manje slatkiša i slane brze hrane.

ZDRAVA ISHRANA

Hraniti se zdravo znaci jesti širok dijapazon vrsta hrane, ali jesti u adekvatnim kolicinama. Kada jedete zdravo, Vi težite da se osecate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne hranite zdravo a želite to da promenite, nije potrebno da cinite neke dramaticne promene, prestanete da jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do znacajnih rezultata.

KORIST OD ZDRAVE ISHRANE

Verovatno ste culi staru izreku "Vi ste ono sto jedete".
Naucnici i nutricionisti sve više otkrivaju da je to istina !
Zdrava ishrana Vam pomaže da kontrolišete svoju telesnu težinu, daje energiju i cuva zdravlje (poboljšava zdravstveno stanje). Kada se zdravo hranite imate dovoljno energije i možete uživati u mnogim fizickim aktivnostima i sportovima.
Zdrava ishrana Vam daje lep spoljašnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra. Naucna ispitivanja potvrduju da zdravom ishranom preventirate niz oboljenja koja nastaju kao rezultat lose ishrane. Tako smanjujete rizik od nastanka:
- bolesti srca
- visokog krvnog pritiska
- moždanog udara
- dijabetesa
- nekih karcionoma
- osteoporoze

Odredena hrana smanjuje rizik od nastanka navedenih bolesti. Anti-oksidanti, supstance nadene u odredenim vrstama voca i povrca smanjuju rizik od nastanka nekih karcionoma, dok vlakna žitarica, ovasa npr., voce i povrce snižavaju nivo holesterola u krvi.

BOLESTI KOJE NASTAJU KAO REZULTAT NEPRAVILNE ISHRANE

Niz oboljenja mogu biti povezana sa pogrešnom ishranom. Mnogi ljudi jedu prevelike kolicine hrane, jedu masnu hranu, dosta soli i šecera a nedovoljno biljnih vlakana.

- ishrana sa dosta masne hrane i soli može povecati rizik od nastanka srcanih oboljenja dok veoma masna hrana povecava rizik od nastanka nekih karcionoma

- usled konzumiranja nedovoljno obradene hrane, brze hrane kao i prebrzog nacina života mnogi ljudi jedu neadekvatnu hranu, cesto sa mnogo masnoca, šecera i soli a sa nedovoljno biljnih vlakana

- mnogi ne unose dovoljno vitamina i minerala da bi njihov organizam ostao zdrav i mogao da obavlja sve aktivnosti; posebno period rasta i formiranja zahteva dobro izbalansiranu ishranu

- hrana sa mnogo šecera i masnoca sadrže mnogo kalorija sto sa manjkom fizicke aktivnosti dovode do povecanja težine

- mnogo šecera dovodi do oštecenja zuba

- osobe koje ne unose dovoljno biljnih vlakana pate od opstipacije i mogu razviti karcionom debelog creva

VODIC KROZ ZDRAVU ISHRANU

1. Uživajte u širokom izboru zdrave hrane
2. Jedite dosta žitarica
3. Jedite manje masnoca
4. Budite fizicki aktivni
5. Pijte umerene kolicine alkoholnih pica
6. Izbegavajte so i slanu hranu
7. Izbegavajte slatkiše i slatka pica
8. Jedite hranu bogatu kalcijumom
9. Jedite hranu koja sadrži gvožde
10. Pijte dosta hladne, sveze vode tokom dana

Pozdrav do
sledetjeg kutzkanja

Draga Mika!!!

Prvo cestitke za otvorenu temu

Posto sam kao i uvek u nedostatku vremena bicu kratka. Ono sto je mene jos pre 15 godina zainteresovalo jeste ishrana po knjizi "Zdravi i vitki" bracnog para Amerikanaca.

U pitanju je kombinacija jela medjusobno (npr. mleko se ne pije uz jaja sto je cesta greska). Kada sam to isprobala i dok sam se pridrzavala stvarno je bilo promena koje su autori rekli i da ce biti - pozitivne a ne negativne promene. Cak sam izgubila na tezini mada mi to nije bio tada motiv da probam.

Interesuje me sta mislis ti ali i ostali na forumu?

Ljubac od nas dve za laku noc

Hvala ti snsara na zeljama !A to da cesh biti kratka ?Ne sumnjam da si kratka sa vremenom,samo da nisi nezgodna kao kratko tjebe !Elem to tvoje pitanje za mleko i jaja?Konzumiranje mislim zajedno mislish. Pa shta znam ?„SVAKO“ kravlje mleko (obično ili „organsko“) sadrži 59 aktivnih hormona, mnoštvo alergena, masti i holesterol.
Najčešće, kravlje mleko sadrži izmerljive količine herbicida, pesticida, dioksina (i do 200 puta više od bezbednosnih granica), i do 52 snažna antibiotika (verovatno 53, uključujući LS-50), krv, gnoj, izmet, bakterije i viruse (kravlje mleko može da ima i tragove svega što je krava jela... uključujući i stvari poput radioaktivnih otpadaka tokom nuklearnih testova (stroncijum iz 50-ih).I jaja Jaje, simbol savršenstva i zametak života, nekad je bilo sezonska namirnica, a sada je dostupno cijele godine. Vrlo je omiljeno zbog vrijednih sastojaka i brojnih načina pripreme. Jaje se sastoji od ljuske, bjelanca (66%) i žumanca (34%). Svježa jaja podijeljena su u dvije kvalitete i dolaze na tržište kao svježa jaja I. kvalitete i svježa jaja II. kvalitete.
Jaja su namirnica iznimne biološke vrijednosti i hranjivosti. Energetska vrijednost prosječno iznosi 147 kcal na 100 g.

Kada se razdvoje žumance i bjelance, sadržaj hranjivih tvari bitno se mijenja; masti ostaju u žumancu, a proteini se dijele tako da nešto više ostaje u žumancu (16,8% : 10,5%). Svi ostali vrijedni sastojci ostaju u žumancu pa bjelance nema ni vitamina ni minerala. Dok je energetska vrijednost žumanca zbog sadržaja masti (30,9%) porasla na 358 kcal na 100 g, bjelance ostaje vrlo dijetalno i ima samo 50 kcal na 100 g. Prosječan sastav svježeg bjelanca jajeta je: 3,51 g proteina, 0 g masti i 0,34 g ugljikohidrata. Žumance jajeta - narančastocrveni, energijom bogati dio jajeta - sadrži vitamine, minerale i kolesterol. Kod prosječne težine jajeta od 50 g na žumance otpada 17 g. Svježe žumance prosječno sadrži: 2,78 g proteina, 5,12 g masti i 0,30 g ugljikohidrata.

Proteini jaja su visoke biološke vrijednosti, sadržavaju sve esencijalne aminokiseline pa mogu zadovoljiti potrebe organizma u rastu i razvoju. Biološka vrijednost proteina u hrani mjeri se usporedbom s jajetom, jer ona iznosi 93,7%.

Ugljikohidrata ima samo u tragovima, ali zato ima obilje mikrominerala i vitamina. Jaje je odličan izvor fosfora, selena, riboflavina, pantotenske kiseline, vitamina B12, A i D. Dobar je izvor željeza, cinka, vitamina B6 i folata. Osrednji je izvor kalcija, magnezija, kalija, tiamina i vitamina E.

Zahvaljujući ljusci, jaje je jedina prirodna namirnica koja zadržava svu hranjivu vrijednost ako je kuhano, dok je pečenjem gubi.

ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).
DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)
aja se u današnjoj kuhinji upotrebljavaju na razne načine. Kod slanih jela, upotrebljavaju se u sirovom stanju kod majoneza, bujon juha (sirovo žumance u vreloj juhi), poširana u vreloj zakiseljenoj vodi, meko kuhana u ljusci, lagano zgrušana kao kajgana, grušana na pari s bistrom juhom i maslacem za holandski umak.

Razmućena jaja s mlijekom kuhana na laganoj vatri mogu poslužiti kao dodatak bistrim juhama ili kao smjesa za gratiniranje musaka i tjestenine.

Nezaobilazani su i dodatak krem i pire juhama – za legiranje (povezivanje) – te toplim umacima kao što je mornay umak. Tvrdo kuhana jaja najčešće se upotrebaljvaju kod jednostavnih jela poput sendviča, do kombinacija s povrćem, hladnim mesima, ribama i rakovima. Pržena jaja mogu biti samostalno jelo ili u kombinaciji s povrćem, sirom, mesom i drugim namirnicama.
Pečena jaja iz tave, pećnice ili pečena na roštiljnoj ploči upotpunjuju najrafiniranija jela i čine ih izdašnijima.

Kod slatkih jela jaja su sastavni dio tijesta, krema, nadjeva, glazura, sladoleda.
Jaje, svježe

Energetska i nutritivna vrijednost na 100 g.
Hranljive tvari Mjerna jedinica Količina
Energetska vrijednost kcal / kJ 147 / 614
Ukupno bjelančevina g 12,58
Ukupno ugljikohidrata g 0,77
Ukupno masti g 9,94
Dijetalna vlakna g 0,00
Kolesterol mg 423,00

E sad verovatno zbog energentskih vrednosti i jedne i druge namirnitze ,kao nebi trebalo da se uzima(jede) zajedno.Mada ja koliko se secam?Ceo zivot ,pogotovu za doruchak ili vecheru se jelo pechena jaja na oko i mleko se pilo.Neshto se ne secam da se mrshavilo
Pa onda ti nisi morala drzati dijetu snsara !Eto ,mozda za tvoj metabolizam ODLICHNU dijetu si otkrila
Danas sam i ja kratka sa vremenom i pozdrav za sve Vas !
Ciaoss